frühstück : 4 ganze eier mit käse , ca. 100 g haferflocken , schwarzertee oder kaffee , protein shake .
mittag und abendessen : hühnchen ,pute oder fisch mit reis, kartoffeln oder nudeln mit salat.
snacks neben bei : magerquark oder hüttenkäse mit viel obst.
nach train : protein shake mit reiswaffeln oder weißbrot
vor dem schlafengehen: protein shake oder hüttenkäse mit erdnussbutter

3-4 l wasser