Hallo,
ich habe keinen Ernährungsplan, weil ich unregelmäßig arbeiten gehe. Ich esse hauptsächlich Huhn, Pute, Gemüse, Obst, Reis und Nudeln.

Mein Trainingsplan:
Montag: Brust - Flachbank drücken 3 x 10 Wdh
- fliegende Bewegung Schrägbank 3 x 10 Wdh
- Butterfly 3 x 10 Wdh
- Kabelziehen 2 x 10 Wdh
Bizep - Kontentrationscurls 3 x 10 Wdh
- SZ-Stange 3 x 10 Wdh
- Langhantel 3 xy 10 Wdh
Mittwoch: Schultern - Kurzhantel drücken 3 x 10 Wdh
- Seit- und Frontheben 3 x 10 Wdh
- Kinn ziehen 3 x 10 Wdh
- Schulter heben 3 x 10 Wdh
Rücken - Nacken- u. Front ziehen 3 x 10 Wdh
- Rudern 3 x 10 Wdh
- Klimmzüge 3 x 10 - 15 Wdh
Freitag: Beine - Kniebeuge 4 x 10 Wdh
- Beinstrecker 3 x 10 Wdh
- Beinbeuger 3 x 10 Wdh
- Aduktoren und Abduktoren
Bauch: Maschine und frei ca. 20 Sätze

Zur der Frage: Was ich mir erhofft habe? Ein leichter Zuwachs wäre nicht schlecht gewesen, da ich zusätzlich noch Creatin und Eiweiße genommen habe.