Ernährungsplan sinnvoll?

[BigPhilly]

Hallo Leute,
hier eine Frage zu meinem Ernährungsplan:

Habe im Oktober mit dem Training angefangen.
Meine Ernährung war dabei nie wirklich optimal dabei meistens zu wenig als zu viel.

Habe dennoch von 99 Kilo Startgewicht auf 87 Kilo abgespeckt.

Um nun mehr Muskeln aufzubauen, stehen auf meiner täglichen Liste
folgende Sachen:

200g Hüttenkäse
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft oder 300 Gramm Hähnchenbrust
150 Kidney Bohnen
50 Gramm Cashew Kerne
150 Gramm fettarmer Joghurt
2 Tomaten
Halbe Salatgurke
1 Banane
75 Gramm Hähnchenbrustaufschnitt
2 Eier

tausche manchmal die Gemüse oder Obstsorten
hinzu kommen noch 3 Whey Protein Shakes zwischen den Mahlzeiten.
Einer davon direkt nach dem Training.

komme dabei auf 182 Gramm Eiweiß. Knapp 1200 Kalorien und 40 Gramm Fett.

Rezepte dazu könnt ihr euch ja selber denken.

Macht diese Ernährung bei einem Dreier-Split Training Sinn?
Zwischen den Krafttrainingstagen fahre ich 1 Stunde Rad oder Laufe.

Was würdet Ihr ändern oder noch dazu nehmen?
Welche Nahrungsmittelergänzung macht Sinn? (Glutamin)
Sehr wenig Kohlenhydrate im Essen enthalten, dauerhaft sinnvoll?

Bin für gute Tipps dankbar!

Legt los.

[Franconio]

Hallo BigPhilly,

komme dabei auf 182 Gramm Eiweiß. Knapp 1200 Kalorien und 40 Gramm Fett.

Auch wenn das Eiweiß reicht, so nimmst Du viel zu wenig Kalorien auf, um zuzunehmen. Der Körper nimmt sich die Energie sogar teilweise aus dem Muskeln, so daß Du die eher verlierst als aufbaust.

Was würdet Ihr ändern oder noch dazu nehmen?

Bestimme mal Deinen Energieumsatz und erhöhe die Nahrungsmenge. Denke auch an die essentiellen Fettsäuren.

Welche Nahrungsmittelergänzung macht Sinn? (Glutamin)

Das ist das Finetuning. Erst mal müssen die Basics sitzen. Der Rohbau kommt vor der Ausstattung einer Wohnung.

Sehr wenig Kohlenhydrate im Essen enthalten, dauerhaft sinnvoll?

Man braucht KHs nicht zum leben, auch nicht dauerhaft. Aber um vernünftig Muskeln aufzubauen, rate ich Dir sehr zu KHs.

hinzu kommen noch 3 Whey Protein Shakes zwischen den Mahlzeiten.
Einer davon direkt nach dem Training.

Davon sind zwei Whey obsolet! Ratequiz: Welche sind das wohl?

Viele Grüße,
Franconio

[BigPhilly]

Danke erstmal.

Wie errechne ich denn am besten meinen Energiebedarf?

Also die Sache ist, ich möchte gar nicht zunehmen.
Will noch auf 80 Kilo runter.
Nur dass jetzt der Körper auch die Nährstoffe erhalten soll die er braucht.

Die Diäten vorher waren eher unkontrolliert oder zu Kräfteraubend.

Basics sind sicherlich da, denn leichte Speckposlter an der Hüfte noch vorhanden.

Bin gespannt auf weitere Antworten.

PS. Hätte vielleicht schreiben sollen; 1 Shake vor und einer nach dem Training.

Anderen nehme ich zwischen Frühstück und Mittag um das Eiweiß Level konstant zu halten.
Habe mal gelesen dies sei sinnvoll, weil der Körper eh nur eine bestimmte Menge Eiweiß speichern kann.

[Custo]

Bei mir hat das Frühstück mehr Kalorien wie Dein ganzer Tagesplan!!!
Sind eindeutig viel zu wenig Kalorien!!!!

Siehe:

http://www.beepworld.de/members60/an...ey/rezept1.htm

Als ungefähren Richtwert kannst Du bei Gewichtsreduktion Dein Gewicht mal 30 nehmen, beim Halten des aktuellen Gewichts mal 35 und bei Masseaufbau mal 40.
Ist aber nur ein Richtwert es kommt natürlich auch auf Deinen KFA an!!!!
Mein Diätplan hat 2750 kcal, mein normaler Plan 3400 kcal und mein Masseplan 4100 kcal.

Meine Daten: 173 cm, 89,5 kg, KFA ca. 10%

[Heiko89]

ich vermute mal du bist auch wie ich eine mischung aus endomorph(hang zu übergewicht) und mesomorph(hang zu muskelaufbau).
wenn das so ist, ist der ernährungsplan FÜR EINE DIÄT!!!!! in ordnung.
aber achte bitte darauf, das du nicht vergisst ca. einmal die woche ein tag einzubauen, andem du dich richtig vollfrisst!!!!
wenn du das nicht tust, meint dein körper, das gerade eine "hungersnot" bei dir herrscht und fährt deswegen seine kalorienverbrauch runter. somit nimmst du trotz diät nicht mehr ab.

machs am besten so:
6 tage die woche: dein ep
1 tag in der woche: die kohlenhydratzufuhr mindestens verdoppeln oder gar verdreifachen(auch zucker ist in dem fall i.O.)

gruß heiko

[BigPhilly]

Also danke erstmal für die Antworten.
Gerade bei letzterem habe ich etwas gegoogelt und denke das diese idee gar nicht so sinnfrei ist.

werde das mal so umsetzen um meinen kohlehydrat speicher einmal die woche
richtig aufzufüllen.