4er Split - Bizeps will nicht

[PhilippAlex]

Die Aufteilung von Heiko finde ich sehr schlecht.
Im Endeffekt trainiert man so Bizeps und Trizeps in jeder Einheit, also 4mal (!) die Woche, wie sollen sie sich da erholen und wachsen?
Außerdem wird die Schulter hier hoffenungslos überlastet und große Muskelgruppen wie Beine bekommen nicht annähernd die Aufmerksamkeit, die ihnen zusteht.
Mehr Training bedeutet nicht mehr Wachstum, sondern es kommt auf die Qualität, die Verhältnismäßigkeit und die Erholung an.
Letztlich ist dein eigener Plan da viel besser, aber optimal auch nicht, da müßte man insgesamt die Übungen nochmal überarbeiten.
Die Aufteilung sollte auch besser so aussehen:

Brust/Bizeps
Beine
Schultern/Trizeps
Rücken

Trizeps und Rücken an einem Tag zu trainieren ist im 4er nicht optimal, weil
1. Der Rücken die 2tgrößte Muskelgruppe ist, viel größer und komplexer als die Schulter, die sowieso überall dabei ist und
2. Die Schulter sonst 3mal die Woche belastet wird, was zu Überlastungen führen kann.

So, ob deine Arme jetzt wachsen oder nicht hängt extrem von deiner Veranlagung ab. Nicht jeder hat die Anlagen für gute Arme, so wie es eben bei jeder Muskelgruppe ist. Damit muss man leben.
Aber bis dahin kann man ja versuchen das Optimum rauszuholen.

Nachtrag: 75Kg ist nicht gerade viel. Mach dir mal nicht so viel Sorgen um die einzelnen Muskelgruppen. Dafür ist es noch viel zu früh. Schau erstmal, dass du noch einige Kg Muskelmasse aufbaust, die Verhältnisse kannst du dann immernoch gezielt in Angriff nehmen.
Wenn man ein Haus baut und grade das Fundament fertigstellt, dann macht es keinen Sinn schon mit dem Dach anzufangen.

[Heiko89]

@ phillipalex: oha, du bist der erste der diesen plan also so schlecht bezeichnet.
ich selbst trainiere nach nem 2er-split, jedoch wurde mir dieser plan von mehreren wettkampfbodybuildern ans herz gelegt, fals ich mal einen 4er-split machen möchte.
deren begründung war: man sollte, wenn man 3 mal in der woche ins studio geht und einen 4er-split machen möchte, die beiden oberarmmuskeln (also bizeps und trizeps) unbedingt 2mal in dieser periode trainieren, weil diese muskeln im verhältniss zu beine/rücken/brust/schulter sehr klein sind, und sich somit schneller von einer belastung wieder erholen......

es wär nett wenn du dazu stellung nehmen könntest, weil ich weiß das du weißt von was du redest......jedoch sind diese insgesamt 4 verschiedenen wettkampfbodybuilder (die alle in verschiedenen studios trainieren, und sich persönlich soweit ich weis auch nicht gegenseitig kennen) auch nicht unwissend und gewiss nicht unerfahren...

gruß heiko

[PhilippAlex]

man sollte, wenn man ... einen 4er-split machen möchte, die beiden oberarmmuskeln (also bizeps und trizeps) unbedingt 2mal in dieser periode trainieren, weil diese muskeln im verhältniss zu beine/rücken/brust/schulter sehr klein sind, und sich somit schneller von einer belastung wieder erholen......

es wär nett wenn du dazu stellung nehmen könntest, weil ich weiß das du weißt von was du redest......jedoch sind diese insgesamt 4 verschiedenen wettkampfbodybuilder (die alle in verschiedenen studios trainieren, und sich persönlich soweit ich weis auch nicht gegenseitig kennen) auch nicht unwissend und gewiss nicht unerfahren...

Das ist wahrscheinlich schon richtig, kleine Muskeln regenerieren schneller, aber du trainierst die Arme bei dem von mir vorgeschlagenen Split ja auch 2mal die Woche - einmal direkt und einmal indirekt - insofern passt das ja.
Bei deinem ersten Vorschlag wird jeder Teil des Arms 4 mal die Woche trainiert. Das is eindeutig zuviel.
Außerdem passen dann die Verhältnisse nicht mehr. Die Beine kommen zu kurz und die Waden trainierst du ja auch nur einmal die Woche.

@PhillipAlex: was hällst du von dem plan....hab grad extra nochmal mit einer der wettkampfbodybuilder getelt....der hat mir mein obrigen plan nochmal bestätigt....
bin grad en bissle verwirrt

Besser ist das, aber trotzdem zuviel, finde ich.

@pOr: Ja, kann man lassen, allerdings würde ich die Übung in der du das meiste Gewicht verwendest (Enges BD, Hammercurls) immer an den Anfang stellen wenn du allgemein Masse aufbauen willst.

[Heiko89]

Bei deinem ersten Vorschlag wird jeder Teil des Arms 4 mal die Woche trainiert. Das is eindeutig zuviel.

der erste plan ist nicht auf eine woche ausgelegt, sondern auf 3 mal pro woche training....

[PhilippAlex]

Das sind ja nun Details.

[Derek_Mayer]

Du isst so gut wie nichts, trainierst aber 4mal pro Woche, willst von 74kg auf 70 kg runter und dann wunderst du dich, dass dein Bizeps nicht wächst???

[p0r]

Du isst so gut wie nichts, trainierst aber 4mal pro Woche, willst von 74kg auf 70 kg runter und dann wunderst du dich, dass dein Bizeps nicht wächst???

Ich esse, so wie ich es geschrieben habe, seit ein paar Tagen. Die letzten Wochen hab ich mir
teilweise 500gr Nudeln (roh gewogen) am Tag reingehauen um zuzunehmen.
An Gewicht zu zulegen war nicht einfach, aber es ging.
Nur warum sollte ich ''fetter'' werden wollen, wenn ich meine Arme verbessern will?
Ich sehe da keinen Zusammenhang.

[p0r]

Die Aufteilung von Heiko finde ich sehr schlecht.
Im Endeffekt trainiert man so Bizeps und Trizeps in jeder Einheit, also 4mal (!) die Woche, wie sollen sie sich da erholen und wachsen?
Außerdem wird die Schulter hier hoffenungslos überlastet und große Muskelgruppen wie Beine bekommen nicht annähernd die Aufmerksamkeit, die ihnen zusteht.
Mehr Training bedeutet nicht mehr Wachstum, sondern es kommt auf die Qualität, die Verhältnismäßigkeit und die Erholung an.
Letztlich ist dein eigener Plan da viel besser, aber optimal auch nicht, da müßte man insgesamt die Übungen nochmal überarbeiten.
Die Aufteilung sollte auch besser so aussehen:

Brust/Bizeps
Beine
Schultern/Trizeps
Rücken

Trizeps und Rücken an einem Tag zu trainieren ist im 4er nicht optimal, weil
1. Der Rücken die 2tgrößte Muskelgruppe ist, viel größer und komplexer als die Schulter, die sowieso überall dabei ist und
2. Die Schulter sonst 3mal die Woche belastet wird, was zu Überlastungen führen kann.

So, ob deine Arme jetzt wachsen oder nicht hängt extrem von deiner Veranlagung ab. Nicht jeder hat die Anlagen für gute Arme, so wie es eben bei jeder Muskelgruppe ist. Damit muss man leben.
Aber bis dahin kann man ja versuchen das Optimum rauszuholen.

Nachtrag: 75Kg ist nicht gerade viel. Mach dir mal nicht so viel Sorgen um die einzelnen Muskelgruppen. Dafür ist es noch viel zu früh. Schau erstmal, dass du noch einige Kg Muskelmasse aufbaust, die Verhältnisse kannst du dann immernoch gezielt in Angriff nehmen.
Wenn man ein Haus baut und grade das Fundament fertigstellt, dann macht es keinen Sinn schon mit dem Dach anzufangen.

Vielen Dank für deinen Post, ich werde dann wohl mal den Plan so ausprobieren.
Meinst du, die Übungen und Satzzahlen für Bi- und Trizeps kann ich so lassen?