TE 1:

Brust/Bizeps/Bauch

Bankdrücken 12;10;8;6
Schrägbankdrücken 12;10;8
Fliegende 12;10;8
Überzüge mit KH 12;10;8

LH-Curls 12;10;8
KH-Curls 12;10;8
Concentration Curls 10;8;6

Bauchkiller 25;20;15
Beinheben 25;20;15


TE 2:

Beine/Waden

Kniebeugen 15;15;15;15
Beinstecken 12;12;12;12
Beincurls 12;12;12;12

Wadenheben stehend 12;12;12;12
Wadenheben an der Beinpresse 12;12;12;12


TE 3:

Rücken/Nacken/Unterarme

Klimmzüge in den Nacken 12;10;8;6
Langhantelrudern 12;10;8
Hyperextensionen 12;10;8
Rudern an der Zugmaschine 12;10;8

Schulterheben mit KH 12;10;8;6
Rudern aufrecht 12;10;8

Langhantelcurls mit Obergriff 12;10;8;6


TE 4:

Schultern/Trizeps/Bauch

Nackendrücken 12;10;8
Seitheben 12;10;8
Frontheben 12;10;8

Kickbacks 12;10;8
Einarmiges Trizepsdrücken 12;10;8

Bauchkiller 25;20;15
Crunches 25;20;15

Zu mir:

18 Jahre
180 cm groß
ca 1 Jahr im Training
75-77 kg @ kfa 10-11%