Obere und untere Bauchmuskeln werden mit diesen beiden Übungen trainiert. Weiter unten wird die Übung vorgestellt, bei der die unteren Bauchmuskeln fokussiert werden.
http://www.balance-of-force.de/train...e1086ce2a.html
Und wenn du deine Oberschenkel trainieren willst, kann ich dir nur raten einfach ohne Gewicht Kniebeugen zu machen. (auf den Rücken bei Kniebeugen achten!!) Wenn du einen Rucksack und ne Menge schwerer Sachen hast, kannst du den Rucksack mit diesen füllen und ihn anlegen und damit die Kniebeugen machen.
Und den Rückenmuskel.... hm... ohne Langhantel kann ich mir nicht vorstellen, diesen zu trainieren.