Training zu Hause

[Hoffi2k1]

geh ins studio habe damals fast nen jahr verschenkt und alles falsch gemacht was man falsch machen kann,.,.. und es hat nicht wirklich was gebracht...


mfg

[MajPay]

Für den Anfang kannst du auch so trainieren:

Laufen
Klimmzüge (Türreck = 20€)
Liegestütze (eng, Brusthöhe)
Rückenstrecken
Situps
Wadenheben blank (ohne Gewicht an einem Absatz)
Kniebeugen blank (ohne Gewicht, hohe WH zahl)

Dann kaufst du dir noch 2 Kurzhanteln mit 10KG und kannst ergänzen:

Bizepscurls
Hammercurls
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Schulterdrücken
Kickbacks

Dann kannst du eine LH kaufen mit 50KG und kannst wieder ergänzen:

Rudern
Kniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Military Press
Hackenschmidt

Man muss nicht ins Studio gehen (ich war noch nie im Center [1,78m | 85KG | 112 Brust | 41 OA | 36 UA | 137 Schulter | 61 Quad | 41 Waden |])

Dazu die Ernährung verbessern, dem Körper geben was er braucht und nie hungrig sein (aber kein Fastfood, etc)

[lachmal]

Dann kaufst du dir noch 2 Kurzhanteln mit 10KG und kannst ergänzen:

Bizepscurls
Hammercurls
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Schulterdrücken
Kickbacks

Was sind denn das für KH-Übungen bitte, außer Schulterdrücken?

Wer nicht mehr als ein Paar Kurzhanteln (im folgenden KH) und eine Klimmzugmöglichkeit hat, kann trotzdem all das hier machen:

(Unbekannte Übungen einfach in der Google-Bildersuche eingeben!)

In erster Linie Ganzkörper:
- KH-Clean (& Press/Jerk) [=Umsetzen (und Drücken/Stoßen)]
- KH-Snatch [= Reißen]
- Swing
- KH-Überkopfkniebeugen
- Turkish Get-up

In erster Linie Unterkörper:
- KH-Frontkniebeugen
- KH-Kreuzheben, ggf. einarmig ("Koffer-Kreuzheben/suitcase deadlift")
- KH-Sumo-Kreuzheben
- einbeiniges KH-Kreuzheben
- einbeiniges KH-Kniebeugen ("pistols")
- Step-ups auf Schemel
- (Überkopf-)-KH-Ausfallschritte (statisch/dynamisch), Romanian Squat
- einbeiniges KH-Wadenheben
- einbeiniges Beinbeugen in Rückenlage, Fuß erhöht, Schultern auf Boden
- Vorgebeugtes Beinbeugen mit fixiertem Fuß (unter beschwertem Schemel/Regal/Geländer)
- Wall squat, ggf. mit KH in der Hand

In erster Linie Oberkörper-Druck:
- L-Sit (auf bestückten KH, die am Boden liegen, oder an Stühlen -> in etwa Dips mit Beinen 90° nach vorn), ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack
- Dips an Stühlen, ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack
- T-Liegestütze mit KH
- Bent press/Windmill
- KH-Bankdrücken (ggf auf dem Boden)
- das genannte KH-Schulterdrücken
- Liegestütze, ggf mit erhöhten Beinen/im Handstand auf Stühlen, mit isometrischem Halt, oder einarmig
- Burpees/Divebomber, ggf. einarmig
- Seit- und Frontheben
- Trizepsdrücken in allen Lagen
- KH-Butterfly

In erster Linie Oberkörper-Zug:
- einarmiges KH-Rudern, oder auch beidarmig vorgebeugt, mit KH
- Klimmzüge, ggf. mit KH zwischen den Füßen (am Türreck)
- hängendes Rudern ("Body row", am Türreck), ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack, oder einarmig
- KH-Shrugs
- KH-Überzüge
- Bizepscurls in allen Lagen
- Reverse KH-Butterfly

In erster Linie Rumpf:
- diverse Crunch und Situp-Varianten, ggf. mit KH in der Hand
- Beinheben am Türreck, ggf. KH zwischen den Beinen
- KH-V-up
- KH-Rollout (wie mit dem "Ab-Roller")
- KH-Seitbeugen, Ameisen-Crunch
- KH-"deadlift twist"/KH-twist/Russian Twist
- Plank/Bridge/Side Bridge, ggf einarmig/-beinig (und ggf mit Gewichtsscheiben im Rucksack) [= sowas wie"gehaltene Liegestütze"]
- Hipextension/Superman, ggf mit Gewichtsscheibe/KH
- KH-Good Mornings/steifbeiniges Kreuzheben

(reine Schnellkraftübungen oder Conditioning-Übungen habe ich mal weggelassen, da gibts' ja auch noch einiges, außerdem kann man von den obigen Übungen noch weitere Varianten bilden)

Dabei solltest du vorrangig Übungen auswählen, die große Teile des Körpers beanspruchen (mehrgelenkige wie Rudern, Klimmzüge, Liegestütze, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, auch die Rumpfübungen) und weniger Übungen, die nur ein Gelenk beanspruchen, wie Bizepscurls, Seitheben, Wadenheben usw.

Alle Übungen können durch eine isometrische Kraftkomponenente nochmal erheblich schwerer (und effektiver) gemacht werden!

Ein paar Kurzhanteln (7€) und 50kg Gewicht (später, wenn nötig, nochmal 50kg) dürften für neu 50€, gebraucht die Hälfte zu haben sein. Dazu ein Türreck für 20€, wenn nicht irgendwo eine Stange oder irgendein Haken (einfach Seil durchführen für Klimmzüge!) zur Verfügung steht.

Und nein, Hantelbank, Kniebeugenständer/Powerrack, Seilzug/Latzug, selbst eine Langhantel sind keineswegs nötig, wenn auch nicht verkehrt, natürlich! Wer denkt er bräuchte zwingend eine halbe (oder gleich eine ganze) Studioausrüstung, um stark und muskulös zu werden, hat definitiv einen Tunnelblick!

Das alles nimmt grad mal einen Quadratmeter Staufläche weg und ist billig. Bevor du dich hungrig 5x die Woche ins Studio stürzt und nach 6 Monaten wieder aufhörst, fang lieber erstmal klein an und bleib dafür sicher dein Leben lang dabei - und für ein komfortables und effektives Training reichen 2 KH und eine Klimmzugmöglichkeit zuhause für 2-3x/Woche völlig aus, höchstens damit man nicht immer die Gewichte umstecken muss könnte man sich einige weitere Paare KH zulegen.

Sicher, ein (gut eingerichtetes) Studio bietet ein paar mehr Variationsmöglichkeiten, vorbestücke Kurzhanten und eine gewisse Atmosphäre - dafür muss du ggf. warten, weil besetzt ist, hast Anfahrtswege, Kosten, und Öffnungszeiten. Wenn ich ein 24h-Studio in nicht mehr als 5min Entfernung hätte würde ich da wohl hingehen, aber so trainiere ich lieber zuhause.

Einzig die korrekte Übungsausführung ist so eine Sache: Wenn du verantwortungsbewußt genug bist, dich an die Übungsbeschreibungen aus Büchern, oder von Internetseiten, zu halten, ist das kein Problem. Man kann sich ja auch selber im Spiegel betrachten oder mit der Webcam/Digicam filmen. Wenn du natürlich so ein Zappelphillip bist, der auf keinen hören will, dann geh lieber erstmal in ein Studio oder einen Kraftsportverein und lass dich einweisen.

Ist das nun halbwegs machbar zu Hause zu trainieren? Bin mir nicht sicher, ob ich so Übungen für alle wichigen Muskeln zusammenbekomme.

Halbwegs? Du kannst sogar Muskeln komplett trainieren, deren Namen du wahrscheinlich nichtmal kennst, vgl. meine Übungsliste oben.

(Aber nebenbei: Nur Deppen trainieren Muskeln, wer sich halbwegs in der Trainingslehre auskennt trainiert Bewegungen!)

[MajPay]

Na, da sieht man ja was alles möglich ist Daheim!

Hometraining ist das beste, du kannst besser die Sau rauslassen als wo anders und richtig laut geilen Metal hören

[lachmal]

Na, da sieht man ja was alles möglich ist Daheim!

Hometraining ist das beste, du kannst besser die Sau rauslassen als wo anders und richtig laut geilen Metal hören

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Ich trainier auch zu Hause, mit KH, LH, Kettlestack (Kettlebell-Imitat mit Gewichtsscheiben), Gummibändern, Backsteinen, Sandsack, Vorschlaghammer, Springseil, Zugschlitten, Medizinball, Jump-Box, Gewichtsweste ... breite Funktionalität für den Alltag und alle möglichen Sportarten, die ich mag, ist mein Ziel. Der Motivation hilft die Abwechselung auch enorm!

Und das alles für nichtmal 300€.

... wenn's nicht anders geht (Urlaub, Praktikum usw) kann ich aber auch ganz minimal mit reinen Körpergewichtsübungen, Handstand-Liegestützen, einarmigen Klimmzügen, einarmigen Kniebeugen, Isometrischen Übungen usw leben.

Bin aber auch kein BB, sondern Fitnesssportler mit Nebenbedingung Muskelaufbau. Was nicht heißt, dass ich nicht das Wissen zum BB-Training hätte, oder weniger Muskeln als die meisten "Pumper" hier.

[en[z]o]

also mein persönlicher Tipp an dich ist das du selbst wenn du vorhast zuhause zu trainineren erstmal 6 Monate in ein Studio gehen solltest (vorrausgesetzt es gibt ein gutes in deiner nähe das auch gut für dich zu erreichen ist) da man einfach zuviel falsch machen kann.

Ich traininere jetzt auch zuhause, hab aber erst 1 jahr im Studio mein spaß gehabt. Nicht wegen dem Wissen solltest du ins Studio gehen da bist du hier sicher um ein vielfaches besser aufgehoben, wegen der sauberen Übungsausführung solltest du erstmal ins Studiogehen. Auserdem ist die Motivation für Anfänder im Studio viel höher und selbst wenn du keine Kumpels hast die mitkommen lernst du im Studio ziemlich schnell Leute und auch Tiere kennen wenn du regelmäßig hingehst
(noch kleiner Tipp: nicht alles glauben was dir der Trainer im Studio erzählt, die wenigsten Trainer sind ausreichen Kompetent. Also immer brav ins Forum kommen)

Wenn du nicht ins Studio gehst und sofort Zuhause anfängst ist die gefahr sehr hoch das dein Zeugs in der Ecke bleibt. Ungelogen sind es 95% der Fitnessgeräte die zuhause in der Ecke landen und du wirst am Anfang sehr viel zeit investieren zu müssen um die Übungen richtig auszuführen. BB ist nicht "mal trainieren wenn ich bock hab" du hast schon bald nen Plan (den die Leute ausm Forum sich mir freuden anschaun ;D ) an den du dich halten MUSST sonst kannst dus gleich lassen.

sry für die Rechtschriebfehler aber ich nimms da net so genau an sonsten viel spaß beim training

[Onemen]

Studio kann ganz lustig sein, ich war vor vielen Jahren in so einem Studio.
Hab da ca. 1-2 Jahre trainiert. (recht erfolglos muss ich jetzt sagen) Ist aber auch schon ca 9 Jahre her.
Jetzt Trainier ich zu Hause seit Sep 06. Hab mitlerweile einen Trainingspartner und meine Ausstattung wächst.
Der Vorteil ist man kann Trainieren wann man will, ist nicht unbedingt billiger.
Was du fürs Training Zuhause noch zusätzlich brauchst ist ein Spiegel (find ich sehr wichtig) und eine Art von selbst Disziplin und Kompetenz.
Soll heißen:
Du kontrollierst dich selbst bei den Übungen, das heist du MUST den Bewegungsablauf genau kennen und das richtige Gewicht wählen.
Ein Trainingspartner ist auch sehr zu empfehlen der richtig eingreifen kann wenns mal nötig ist und auch mal was zur Übungsausführung sagen kann.

Ansonsten viel Spaß beim Training