3er Split - welche Übungen?

[Miraculix92]

Hi Franconio,

Ich schaffe schon Klimmzüge nur nicht so viel^^
Wie stellst du dir das mit dem Aufwärmen zu?
So?

Tag1:
Kniebeugen:2x8x20kg / 3x8x40kg
Bankdrücken: 2x8x20kg / 3x8x40kg
vorgeb. KH-Rudern:2x8x7,5kg / 3x8x15kg

Tag2:
Kreuzheben:2x8x20kg / 3x8x40kg
Lat-Ziehen: 2x8x25kg / 3x8x50kg
Military-Press: 2x8x15kg / 3x8x30kg

[Franconio]

Hi Miraculix92,

das Latziehen ist eine gute Alternative, wenn man noch nicht so viele Klimmis am Stück schafft. Tip: Mach doch nach dem letzten Satz Latziehen noch ein Satz mit so vielen freien Klimmzüge wie Du schaffst, auch wenn's nur ganz wenige sind. Das wird Deine Kraftentwicklung positiv beeinflussen.

Mit dem Aufwärmen: Die von Dir weiter oben vorgeschlagene Progression war schon ok, nur finde ich 6 Aufwärmsätze bei Deinem Gewicht ein bissel viel. Mach zwei bis drei Aufwärmsätze und bei später steigendem Gewicht eher vier. Bei den Arbeitssätzen brauchst Du Dich nicht auf 8 Wdhs. zu limitieren. Beispiel: Du schreibst was von 3x8x40kg KB. Aber wenn Du im dritten Satz noch 8 Wdhs. mit 40 kg schaffst, dann schaffst Du im ersten doch noch ein paar mehr, oder? Also gehe ruhig bis ca. 12 Whs. Im zweiten und dritten Satz werden es wegen der Ermüdung weniger, z.B. 8 Wdhs. sein. Aber halte Dich nicht an Zahlen fest, sondern mach mehr Wdhs., wenn Du einen guten Tag hast. Wenn Du im dritten Satz mehr als 8 schaffst, kannst Du das Gewicht beim nächsten Mal leicht erhöhen. Der Plan ist gut; zieh die Kiste jeden zweiten Tag durch (oder dreimal die Woche, d.h. es gibt einmal pro Woche zwei Ruhetage je nach Feeling). Wenn Du das richtige und vor allem genug ißt, wirst Du Dich zwangsläufig steigern.

Keep on pumping
Franconio

Viele Grüße,
Franconio

[Miraculix92]

Genug essen ist kein Problem...

richtig... naja
Esse am Tag etwa 300g Haferflocken
500g Magerquark mit Früchten + an Trainigstagen Shake mit 30g Proteinpulver
mittags gibts meist Nudeln, Reis oder ähnliches allerdings meist mit Schwein
über den Tag verteilt 2-3 Brote (Graubrot mit Fleisch)
etwa jeden 2ten Tag noch ne Dose Thunfisch
trinke 2-3liter (1,5l Wasser 0,5l Apfelschorle, 0,5l Milch +X Gläser Leitungswasser)

Das ganze verteilt auf 5-6 Mahlzeiten
Kann mittags leider nicht essen was ich will da meine Eltern schon kochen und ich das dann mitesse...


Hab das jetzt auf 2 Aufwärmsätze reduziert... und die Wiederholungen stehen da jetzt nur noch zur ungefähren Orientierung
Jetzt tut sich leider ein neues Problem auf:
Das training dauert nurnoch 45 Minuten was für meinen Geschmack zu wenig ist. Da haben mir die 1,5h die ich mit den vielen Sätzen gebraucht hab besser gefallen
Was kann ich noch so für Übungen machen?
Ich weiß0 das ich eigentlich alle Muskelgruppen trainiere aber kann ich noch was machen was auch was bringen würde?
Hab heute noch 45minuten Cardio drangehängt
Was ist also besser? danach Cardio oder andere Übungen?

PS: Wie kann man den email-Spam von maxpump abstellen?

[Franconio]

Hallo Miraculix92,

die Ernährungskiste liest sich gar nicht so schlecht. Vielleicht kannst Du Deine Eltern dazu überreden, auch mal ein Putensteak zur Abwechslung zu servieren.

Jetzt tut sich leider ein neues Problem auf:
Das training dauert nurnoch 45 Minuten was für meinen Geschmack zu wenig ist.

Es ist natürlich klasse, daß Du diese Power hast. Der Grundlagenplan ist ja nur ein Template, das angepaßt werden kann. Manche vertragen mehr und manche halt weniger. So lange es Dich motiviert zum Eisen zieht, stehen alle Signale auf grün und Du kannst tatsächlich hinter die Grundübungen noch Isos hängen. Beispiele: Wadenheben, Shrugs, Crunches, Beinheben, Rotatorentraining, Isos für Bizeps und Trizeps. Mach solche oder ähnliche Übungen einfach im Anschluß an die GÜs, wenn Du noch Power verspürst.

Was ist also besser? danach Cardio oder andere Übungen?

Cardio besser an anderen Tagen. Im Anschluß an die GÜs die anderen Übungen.

PS: Wie kann man den email-Spam von maxpump abstellen?

Spamfilter entsprechend einstellen, falls kein Link zum Austragen vorhanden ist.

Viele Grüße,
Franconio