über 1,5Jahre und kein Fortschritt mehr

[svenrg]

Ich erwarte auch nicht dass ich in 5Jahren so aussehe, das das bestimmt noch länger dauert ist mir klar. Was ich meine ist, dass ich mir jetzt nicht 30kg Masse anessen will um darauf aufzubauen. Das mit dem durch die Tür gehen war auch nur als Metapher gedacht

Das Problem was ich habe ist, dass ich den Plan so gesagt bekommen habe und naja wie ich sehe gibt es immer viele Meinungen und die sind auch noch immer in die entgegengesetzten Richtungen.

Werd mich an den wkm plan rantasten ab jetzt und dann mal sehen.

Was noch nicht beantwortet wurde, wie lang ich den durchführen soll? 3Monate, 6Monate, 1Jahr, länger?
Wenn ich zufrieden bin mit dem Ergebnis und dann auf Isos gehen oder wie?

Mfg

[Bèrt`l]

Die Meinungen gehen auseinander ja aber das das zuviel ist bez. deines Trainingsplan da sind sich alle einig

Mach dir nicht so einen Kopf wegen dem Training,mach schwere Grundübungen und vergiss mal die Isos,die kannst ja noch immer machen wenn du Masse aufgebaut hast

Gruß Bert

P.s.:Und lass dich nicht verleiten doch wieder mehr zu machen

[BBS-Tom]

3 Übungen mit 3 Sätzen sind ausreichend für eine Trainingseinheit, danach kannst du noch Bauch an einem Tag und Waden am 2. dranhängen. Cardio würd ich 1-2 mal nicht allzu lange machen. Vom Programm her dauert es, wenn du Gewichte steigerst mit der Zeit nicht so kurz, da du ja dann 2 Aufwärmsätze brauchst.

z. B. für

Kniebeuge
40 kg - 8 wh aufwärmsatz
90 kg - 8 wh aufwärmsatz
dann
130 kg - 8 wh arbeitssatz
130 kg - 7 wh arbeitssatz
130 kg - 6 wh arbeitssatz (die ersten 2 aufwärmsätze zählen natürlich nicht)

das selbe bei den anderen Übungen, es sollte nach 45 Min durch sein, 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen)

Bedenke, die Intensitätssteigerung am Anfang nur über Steigerung der Trainingsgewichte machen (nichts bei Sätzen und Wiederholungen rumrühren)


Bezüglich Gewicht:
Schau einfach auf die Waage, bleib bei deinem Gewicht. Wenn du als Richtwert eine Steigerung bei der Bank von 15 Kg und in den Kniebeugen um 30 Kg schaffst kannst du dir einen Kilo mehr gönnen und der Körperfettanteil wird wahrscheinlich noch geringer als jetzt sein.

Und steigere das Trainingsgewicht, in Bk und Kb kommt ja fast meine Freundin mit 50 Kg ran. Das geht sicher bald besser.

[Kuldren]

Was noch nicht beantwortet wurde, wie lang ich den durchführen soll? 3Monate, 6Monate, 1Jahr, länger?
Wenn ich zufrieden bin mit dem Ergebnis und dann auf Isos gehen oder wie?

Solange wie du Fortschritte machst...
Nach einem Jahr oder früher kannst du ja noch Isos dazunehmen...

Und steigere das Trainingsgewicht, in Bk und Kb kommt ja fast meine Freundin mit 50 Kg ran.

Nach 1.5 Jahren sollte da schon wesentlich mehr gehen...
einfach mal den WKM Plan ne Weile machen...
Immer wenn du sauber 8-10 WH schaffst einfach mal Gewicht erhöhen...

[Machine_Man]

Kann mich den anderen nur anschließen. Zu großes Volumen (reduziere für große Muskelgruppen am besten auf 9 Sätze und für kleine Muskelgruppen auf 6 Sätze) und schlecht "durchdachte" Ernährung. Man vergisst häufig, wie enorm wichtig die Durchführung eines richtigen Ernährungsplans ist. Ich habe beispielsweise in den ersten 10 Monaten meines Trainings 15kg und richtig gut an Kraft zugelegt. Dann kam richtig übler Stress in der Familie, das Abitur usw., und ich habe seitdem mehr nach dem Prinzip "pi x Daumen" gespachtelt. Das Resultat überrascht bei dieser Moral eigentlich kaum: Seit Monaten krieche ich auf demselben Gewicht herum. Die positive Energiebilanz ist nun mal die absolute Grundlage für Muskelwachstum, und es wird dir äußerst schwer fallen, diese einzuhalten, ohne korrekt auf deine Ernährung zu achten.

[svenrg]

Ich hab euren Rat befolgt und heute zum 1. mal nach wkm trainiert.
3sätze bd
3sätze dips
3sätze kb

Immer schön saubere langsame Ausführung, beim Bankdrücken immer bis fast auf die Brust und dann hoch.

Bei den Kniebeugen hab ich heute 20WDH a 60kg pro Satz gemacht. Hatte mich wohl etwas unterschätzt was diese Übung betrifft
Was mich nur stört ist, dass wenn ich mit den dips und dem bankdrücken fertig bin, die Kniebeugen mache und danach fühle ich mich immer noch fit als würde ich das ganze nochmal schaffen. Hab es aber dann sein lassen und warte nun mal ab.

Mach ich da nun was falsch?

[Machine_Man]

Ich hab euren Rat befolgt und heute zum 1. mal nach wkm trainiert.
3sätze bd
3sätze dips
3sätze kb

Immer schön saubere langsame Ausführung, beim Bankdrücken immer bis fast auf die Brust und dann hoch.

Bei den Kniebeugen hab ich heute 20WDH a 60kg pro Satz gemacht. Hatte mich wohl etwas unterschätzt was diese Übung betrifft
Was mich nur stört ist, dass wenn ich mit den dips und dem bankdrücken fertig bin, die Kniebeugen mache und danach fühle ich mich immer noch fit als würde ich das ganze nochmal schaffen. Hab es aber dann sein lassen und warte nun mal ab.

Mach ich da nun was falsch?

Also, dass man noch etwas vitaler ist, wenn man das Volumen radikal runterschraubt, ist auch bei einem hohen ausbelastenden Training normal. Beim HIT beispielsweise bin ich nach dem Training weniger angegriffen als bei der "normalen" Trainingsmethode, obwohl ich über das Muskelversagen hinaus gehe. Mach trotzdem auf Nummer sicher und gehe in jedem Satz bis an dein absolutes Wiederholungsmaximum (bei Bedarf MV nur alle 2-3 Trainingseinheiten, da sonst Übertraining). Das müsste eigentlich reichen ^^. Wahrscheinlich erzähle ich dir da ohnehin nichts neues, aber aus meinem Bekanntenkreis höre ich oft von Leuten, dass sie 2 Stunden im Fitness-Studio (natürlich alles Diskopumper) trainieren und ihre Übungen mit bis zu 5 Sätzen ausführen. Die Erfolge dabei sind mehr als spärlich, und ich bezweifle ernsthaft, dass die da auch wirklich an ihre Grenzen gehen.

[BBS-Tom]

Gut gemacht, weiter so. Und immer Gewichte steigern, dann wirst du mit der Zeit nicht mehr ganz so fit nach dem Training sein. Maximal 3 Tage Training pro Woche und möglichst über jeden Tag gleichmäßig 150 g Eiweißbedarf abdecken.

[alp86]

Ich hab euren Rat befolgt und heute zum 1. mal nach wkm trainiert.
3sätze bd
3sätze dips
3sätze kb

Immer schön saubere langsame Ausführung, beim Bankdrücken immer bis fast auf die Brust und dann hoch.

Bei den Kniebeugen hab ich heute 20WDH a 60kg pro Satz gemacht. Hatte mich wohl etwas unterschätzt was diese Übung betrifft
Was mich nur stört ist, dass wenn ich mit den dips und dem bankdrücken fertig bin, die Kniebeugen mache und danach fühle ich mich immer noch fit als würde ich das ganze nochmal schaffen. Hab es aber dann sein lassen und warte nun mal ab.

Mach ich da nun was falsch?

Dips und Bankdrücken gehören aber nicht in die gleiche Trainingseinheit (falls du nach WKM trainierst ). Statt Dips sollte da eine Zugübung für den Oberkörper rein, nämlich Rudern oder Klimmzüge.

1. Trainingseinheit

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern


2. Trainingseinheit

Kreuzheben
Dips oder Frontdrücken/Nackendrücken
Klimmzüge

Die Übungen nach der Reihenfolge ausführen, wie sie da stehen. Zusätzlich kannst du noch Seitheben und Wadenheben machen. Dann hast du den ganzen Körper abgedeckt.

So mach ich das zumindest.

[BBS-Tom]

Ja, das war meine Idee. Ich würd für eine bessere Regeneration alle Zug- und Drückübungen in eigene Einheiten zusammenlegen. Aber auch der Wkm-Plan ist ok. Bei hohen Gewichten würd mich allerdings stören, dass ich nach schwerem Kreuzheben nach 48 Stunden Klimmzüge machen müsste. Als zweites hätte ich ein Problem, wenn ich 48 Stunden nach Bankdrücken - Dips machen müsste, da hier meine Brust und Schulter noch nicht ganz fit sind. Aber das sind eher Feinheiten, die man bei Bedarf auch ändern kann.