Krafttraining und Kondition!?

[der_*mats*]

Hallo alle zusammen,
bin neu hier und möchte mich und meine Ziele kurz vorstellen:

Ich...
Bin19 Jahre alt, 180cm, 75 Kg, wenig Körperfett und relativ gut definiert.
Ziele...
An Masse und Kraft zulegen bis zu max. 85 Kilo. Also keine „extreme“ Muskelzunahme, sondern eher gezielte Kräftigung, da ich selbst in einem Jahr wieder Handballer bin.
Insgesamt ist mir die Masse somit im Moment wichtiger aber trotzdem möchte ich nicht in einem Jahr komplett ohne Kondition auf dem Platz stehen.

Mein Trainingsplan ist unspektakulär und wurde hier ähnlich schon öfters beschrieben, also nichts neues...

Werde immer drei Sets mit 10 Wiederholungen machen. Leider bin ich bei den Übungen nicht sehr variabel, weil ich nur eingeschränkte Geräte zur Verfügung habe.


Meine Frage:
Wenn ich jetzt ein Jahr lang auf Masse/Kraft trainiert habe, wie lange wird es dauern, um eine etwas größere Kondition aufzubauen? Kann ich aus den Muskeln schnell eine gewisse Kondition rausarbeiten, wenn ich zum Beispiel 2 Monate nur noch auf hohe Wiederholungen gehe, oder würdet ihr mir davon abraten?
Anders gefragt: Erst auf Masse, dann auf (ein wenig) Ausdauer. Oder prinzipiell sofort mit hohen Wiederholungen arbeiten?


Danke schon mal im Voraus!
mats

[Kuldren]

Bin19 Jahre alt, 180cm, 75 Kg, wenig Körperfett und relativ gut definiert.

Solche Angaben sind natürlich relativ...
ohne genauen kfa...gibts viele die denken sie wären schlank, dabei könnten sie locker 10 kg abnehmen...

@topic:
trainiere jetzt einfach ein jahr lang nach einem guten trainingsplan ..WKM oder dgl.
nebenbei kannst du ja 2 vlt 3 mal in der woche cardio machen, dann kommt die kondition mit und die muskeln wachsen ebenfalls, allerdings nur bei richtiger ernährung und gutem training!
von 75 auf 85 kg ist übrigens nicht so einfach wie du vlt denkst...
am anfang denken alle "ich will nicht so viel masse zulegen...10 kg reichen schon"...
training ist kein wundermittel mit dem du nach nem monat aussiehst wie pudzianowski oder schwarzenegger!

ich würde auch nicht abwechselnd trainieren...zieh jetzt einfach ein jahr den plan durch und geh laufen, rad fahren, rudern....
und poste mal deinen trainingsplan

[der_*mats*]

Danke für deine schnelle Antwort.

Meinen KFA kann ich morgen erst sagen.

Prinzipiell weiß ich, dass ich sehr wahrscheinlich keine 10 Kilo zunehmen werde. Das ist auch nicht mein unbedingtes Ziel, weil ich ja auch eine gewisse Beweglichkeit erhalten möchte. Aber ist es so unrealistisch? Hab ein wenig ungeplantes Training gemacht und sehr schnell zugelegt. Da war ich echt positiv überrascht.

Mein Trainingsplan:

Montag: Bankdrücken, LH-Curls, Tricepscurls, Unterarm, Latziehen
Dienstag: Klimmzüge, Latziehen zur Brust, Bauch (viele Variationen),
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: Bankdrücken, LH-Curls, Tricepscurls, Unterarm, Latziehen
Freitag: Ruhe
Samstag: Beinsrecken & Kniebeuge, Rückenkräftigung (ohne Gewichte)
Sonntag: Ruhe


Nebenbei gehe ich laufen im Wald, ca. 6km aber nie über 30 min. Sonst noch unregelmäßiger Schwimmen ( aber dann 1 km).

Müssen Lauf- und Schwimmeinheiten unbedingt auf „Ruhetage“ fallen?

grüße
Mats

edit: ich entschuldige mich schon ein mal bei den "alten hasen" für den flachen trainingsplan. hab nur eingeschränkte möglichkeiten und ich weiß ja, wie viele leute hier schon mit ihren plänen genervt haben! habt verständnis

[Kuldren]

Prinzipiell weiß ich, dass ich sehr wahrscheinlich keine 10 Kilo zunehmen werde. Das ist auch nicht mein unbedingtes Ziel, weil ich ja auch eine gewisse Beweglichkeit erhalten möchte. Aber ist es so unrealistisch? Hab ein wenig ungeplantes Training gemacht und sehr schnell zugelegt. Da war ich echt positiv überrascht.

ok...
das Problem ist, anfangs legst du durch "egal welches training" an masse zu ( die "" deshalb weil natürlich z.b. bizepscurls mit 5kg und dann nach hause gehen nicht zählt)
aber zu beginn ist es wirklich einfach 2-3 kg muskeln zuzulegen...
das problem ist es, auf dauer masse zu bekommen

ich weiß nicht was alle leute mit ihrem "wenn ich nur 5 kg zunehme verliere ich meine beweglichkeit" haben aber:
wenn du nicht gerade neo bist und kugeln im bullettimemode ausweichen musst, spielt das kaum eine rolle! außerdem können dir gute muskeln sogar in vielen situationen helfen, schneller auszuweichen...
bei 20 kg und mehr vlt, aber 5-10 kg ...

Zu dem Cardio:
Wenn du am gleichen Tag schwimmen, laufen oder whatever, wie trainieren gehst, bist du sicher eingeschränkter als wenn du das einzeln machen würdest.
Ich meine viel laufen wird dich z.b. bei Kniebeugen und Kreuzheben einschränken...sowas eben...

Außerdem solltest du zumindest einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten machen...schon allein damit sich die Muskeln regenerieren können! Dazu noch die Cardio einheiten..da kommt schon viel zusammen..und wenn dus mit dem Cardio übertreibst wirds wohl nichts mit der Masse

[Franconio]

Hallo Mats,

wie Du Deine Kondi nebenbei erhalten kannst, hast Du gerade gehört. Dennoch möchte ich auf eine Sache näher eingehen:

Wenn ich jetzt ein Jahr lang auf Masse/Kraft trainiert habe, wie lange wird es dauern, um eine etwas größere Kondition aufzubauen? Kann ich aus den Muskeln schnell eine gewisse Kondition rausarbeiten, wenn ich zum Beispiel 2 Monate nur noch auf hohe Wiederholungen gehe, oder würdet ihr mir davon abraten?

Abgesehen davon, daß man hohe Wdhs. immer mal wieder in sein Krafttraining einbauen kann, halte ich nicht so viel davon, sie zur Konditionssteigerung zu verwenden, da die lokale Muskelausdauer wohl kaum der limitierende Faktor sein wird. Was aber dient Dir für's Handball im wesentlichen?

- Aerobe Kapazität als Grundlage (--> längere Läufe, vor allem GA-I-Bereich)
- Anaerobe Kapazität & Laktattoleranz (--> Sprints, IV-Training)
- Schnellkraft (--> trainierst Du sportartspezifisch, also beim Spiel)

Viele Grüße,
Franconio

[der_*mats*]

Danke @ Kuldren und Franconio. Werde eure Tipps auf jeden Fall beim trainieren berücksichtigen.

Zum Thema Beweglichkeit:
Wahrscheinlich habe ich im Vergleich zu den meisten anderen Aktiven hier ein anderes Verhältnis zur Beweglichkeit. Ich weiß sehr wohl, dass mir auch 15 Kilo mehr im Altag niemals Probleme mit der Bewegungsfreiheit machen würden, aber gerade beim Handball habe ich schon sehr viele gesehen, die durch mehr Masse vor allem unflexibel wurden und auch EINEN SCHWÄCHEREN WURF bekommen haben. Bei vielen Sportarten ist ein Mehr an Muskelmasse eben nicht nur positiv. Erklären kann ich mir das nicht wirklich mit dem Werfen, wollte euch halt auch nurmal für mich die möglichen Negative-Folgen zeigen.

...und nochmals vielen Dank für die schnellen Antworten.

Mats