Trainingsplan - Bitte mal anschauen

[MrPink]

Tach

Wollte man kurz meinen Plan zur Diskussion stellen und nach eurer Meinung fragen.

Ich trainier zwar schon fast 8 Monate nach dem Plan, mit paar Unterbrechungen wie HST, und eigentlich auch recht erfolgreich und mit Spaß, aber jetzt wollt ich ihn doch mal absegnen lassen.

Also hier mal der Plan:

Montag:
*Schulter*
Frontdrücken 3 Sätze mit 3-6 Wdh.
Seitheben 2 Sätze mit 8-12 Wdh.
aufrechtes Rudern 1 Satz mit 20 Wdh. oder mehr

*Trizeps*
enges Bankdrücken 3 Sätze mit 3-6 Wdh.
French Press 2 Sätze mit 8-12 Wdh.
(Kabelzug 1 Satz mit 20 wdh. oder mehr)

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Mittwoch:
*Rücken*
Kreuzheben 3 Sätze mit 3-6 Wdh.
Klimmzüge 2 Sätze bis max.
LH-Rudern 2 Sätze mit 8-12 Wdh.
(Latziehen eng 1 Satz mit 20 Wdh. oder mehr)

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Freitag:
*Brust*
Bankdrücken flach 3 Sätze mit 3-6 Wdh.
Schrägbank 2 Sätze mit 8-12 Wdh.
Kabelzug über Kreuz 1-2 Sätze mit 8-20 Wdh.

*Bizeps*
KH-Curls 2 Sätze mit 3-6 Wdh.
LH-Curls 1-2 Sätze mit 20 Wdh. oder mehr

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Samstag:
*Beine*
Kniebeugen 3 Sätze mit 3-6 Wdh.
Beinstrecker 2 Sätze mit 8-12 Wdh.
Beinbeuger 2 Sätze mit 8-12 Wdh.

*Waden*
Wadenheben 2 Sätze mit 6-12 Wdh.

Erklärung:
+ Übungen in Klammern mach ich nur bei Lust und Laune
+ Angegeben sind reine Arbeitssätze, wobei mindestens der letzte Satz bis zum MV ausgeführt wird.
+ Bauch wird nach Lust und Laune 1-2 mal die Woche mit 2-3 Sätzen trainiert
+ Ab nächstem Jahr wird dienstags und donnerstag wieder etwas Cardio gemacht. Einheiten zu je 30-45 Minuten auf dem Crosstrainer.
+ Übungen werden regelmäßig gewechselt
+ Gewicht wird auch alle 2-3 Wochen erhöht
+ Intensitätstechniken wie Strip-Sets, Pausensätze oder erzwungene Wdh. setze ich nur ab und zu ein, also nicht jede Woche.

So, jetzt was mich dazu veranlasst hat den Plan zu posten:
+ Passt das von den Satzzahlen her? Weiss nich wieso, aber bin vorher ins Grübeln gekommen, als ich gesehen hab, dass ich z.B. 7-8 Sätze Rücken mache und aber auch 6-7 Sätze Brust! Ebenso mach ich ja 6 Sätze Schulter.
Passen da die Relationen?
+ Ebenso Trizeps, passen da die Satzzahlen? Weil 5-6 kommen mir da auch etwas viel vor im Vergleich zu Brust und Schulter.
Also was meint ihr? Sätze streichen, oder bei den anderen Sätze dazu?

Gebt mal bitte kurz eure Meinung ab!
Danke

[maztek]

Hi MrPink!

Gefällt mir ganz gut der Plan. Ist bestimmt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten. Du machst ja auch einige Isos.

Mir sind nur 2 Kleinigkeiten ins Auge gefallen:

1. Bei Schulter würde ich statt aufrechtes Rudern lieber Shruggs mit reinnehmen. Und dann aber mehr Sätze.
aufrechtes Rudern ist für mich eine Gelenkkiller-Übung.

2. Bei den Beinen würde ich Beinstrecker und Beuger durch die gute alte 45° Beinpresse ersetzten.


Viel Erfolg weiterhin ...

[MrPink]

Danke für die Antwort

1. Bei Schulter würde ich statt aufrechtes Rudern lieber Shruggs mit reinnehmen. Und dann aber mehr Sätze.
aufrechtes Rudern ist für mich eine Gelenkkiller-Übung.

Ich muss ehrlich sagen, dass ich eher Schulterprobs vom Frontdrücken als vom aufrechten Rudern bekommen. Aufrechtes Rudern führ ich nur bis zur Waagerechten aus (also Ellbogen nicht höher als die Schulter), so wie es Zyko mal empfohlen hatte.

Bei Shruggs bin ich mir nicht sicher, ob ich sie brauch oder ob sie so ratsam sind, weil ja der Nacken bei Schulter eh schon etwas dabei ist (beim aufrechten Rudern und auch beim Seitheben) und außerdem kriegt er ne Menge beim Kreuzheben am Mittwoch ab.
Aber andererseits fehlt es mir im oberen Nacken schon etwas.

2. Bei den Beinen würde ich Beinstrecker und Beuger durch die gute alte 45° Beinpresse ersetzten.

2 so schwere Übungen? Kann teilweise nach Kniebeugen schon nich mehr richtig laufen, deshalb hab ich die 2 Isos drin, welche den Muskel nochmal richtig schön aufpumpen.
Außerdem wechsel ich Kniebeugen mit 45°-Presse ab, also wenn es bei der einen Übung über paar Wochen gewichtsmäßig nich weiter geht, dann kommt die andere rein.

Werde es mir mal durch den Kopf gehen lassen.

Wie gesagt, mein Hauptgrund, weshalb ich gefragt hatte, war, ob die Satzzahlen passen.

[MrPink]

*push*

Evtl. will nochmal jemand was dazu sagen?

Oder kann ich das Schweigen als Zustimmung werten?

[lifty76]

Brauchen deine Schultern nen Extra-Tag ? Ich würde noch einen Satz mehr beim vorg. Rudern reinnehmen. Schrägbankdrücken mach ich persönlich nicht mehr, aber wenns dir was bringt. Ich find die Winkel der Bänke meist zu steil. Kurzhanteln wären hier ne Alternative. Kabelzug würde ich durch Fliegende ersetzen. Ansonsten nicht schlecht.


Gruß Lifty

[MrPink]

Brauchen deine Schultern nen Extra-Tag ?

Nö, Schultern allein nicht, aber mit Trizeps zusammen lohnt es sich.
Mit der Aufteilung hab ich halt den Vorteil, dass ich jede TE in 45-60 Minuten schaffe.
Müsst ich z.B. am Brust-Tag noch Schulter machen, wär vermutlich das Schultertraining nicht so intensiv und ich bräuchte wieder länger.

Ich würde noch einen Satz mehr beim vorg. Rudern reinnehmen.

Ok, daran hatte ich auch schon gedacht.

Schrägbankdrücken mach ich persönlich nicht mehr, aber wenns dir was bringt. Ich find die Winkel der Bänke meist zu steil. Kurzhanteln wären hier ne Alternative.

Schrägbank mach ich auch nur entweder mit KH oder an der Multi, weil ich hier die Bank in nem Winkel von etwa 30° einstellen kann.

Kabelzug würde ich durch Fliegende ersetzen.

Fliegende mag ich irgendwie nicht so. Sicher werde ich da regelmäßig wechseln, aber bei Fliegenden krieg ich auf Dauer oft Probleme mit der Schulter, beim Kabelzug seltsamerweise nicht.
Außerdem hab ich am Kabelzug ein besseres Gefühl, was die Muskelspannung angeht.

Ansonsten nicht schlecht.

Danke!