Muskelaufbau und Kalorienüberschuß

[sayity]

Stimme ich dir zu. Da muß man halt an trainingsfreien tagen wenig essen Aber lieber weniger essen als wie zu viel essen und im sommer die fettpolster abzuspecken lollll

[Machine_Man]

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du sowohl genügend Eiweiß als auch einen Kalorienüberschuss, da der Aufbau von fettfreier Magersubstanz ebenfalls ein Prozess ist, der viel Energie benötigt. Wieviel das nun ist, kann dir keiner genau sagen, da hier die Meinungen weit auseinandergehen. Fakt ist allerdings, dass du einen Überschuss brauchst, nur sollte der in der Regel nicht mehr als 500kcal über dem Totalumsatz liegen.

[Night-walker]

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du sowohl genügend Eiweiß als auch einen Kalorienüberschuss, da der Aufbau von fettfreier Magersubstanz ebenfalls ein Prozess ist, der viel Energie benötigt. Wieviel das nun ist, kann dir keiner genau sagen, da hier die Meinungen weit auseinandergehen. Fakt ist allerdings, dass du einen Überschuss brauchst, nur sollte der in der Regel nicht mehr als 500kcal über dem Totalumsatz liegen.

Idealerweise brauchst Du keinen Überschuss, sondern "nur" genau die Menge die Dein Körper zum Aufbau benötigt.
Wenn Du die dafür benötigte Kcal genau bestimmen kannst, gibt es keinen Überschuss, Du baust maximal auf und bleibst definiert.

Aber, wie ich schon sagte, dies ist schlichtweg unmöglich.

Und so bleibt nur noch die Gratwanderung.

[Machine_Man]

Idealerweise brauchst Du keinen Überschuss, sondern "nur" genau die Menge die Dein Körper zum Aufbau benötigt.
Wenn Du die dafür benötigte Kcal genau bestimmen kannst, gibt es keinen Überschuss, Du baust maximal auf und bleibst definiert.

Aber, wie ich schon sagte, dies ist schlichtweg unmöglich.

Und so bleibt nur noch die Gratwanderung.

Jaja, das ist klar . Hatte nur gedacht, dass er das jetzt so meinte, die benötigte Eiweiß-Menge und nur soviel Kalorien zu vertilgen, wie er für den Totalumsatz benötigt...also Grundumsatz, Leistungsumsatz, Verdauung und Verbrauch im Workout. Der Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau ist ja da noch nicht gegeben.
Nach Mike Mentzer benötigt man gerade mal einen Kalorienüberschuss von ca. 16,4kcal pro Tag, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Als Grundlage für diese Rechnung ging er davon aus, dass von einem Magermassezuwachs von 5kg bei entsprechender Genetik und korrektem Training im Jahr auszugehen sei. Um ein halbes Kilogramm aufzubauen, benötigt der Körper 600kcal, ergo also 6000kcal auf das Jahr hochgerechnet, um den möglichen Aufbau zu gewährleisten. Rein rechnerisch ist das vollkommen in Ordnung, aber es ist schwer umsetzbar, exakt 16,4kcal als Überschuss aufzunehmen. Nicht nur, dass kaum einer weiß, wie hoch der individuelle Totalumsatz ist, sondern es ist auch schon fast eine Frage des Zufalls, ob man eben diesen Wert als Überschuss pro Tag aufnimmt. Im Grunde sind 16,4kcal nicht mehr als ein paar Reiskörnchen, die dann ganz schnell mal auf dem leeren Teller liegen bleiben. Außerdem nimmt man ja auch nicht immer regelmäßig über 365 Tage zu, sondern durchläuft verschiedene Plateaus. Stell dir nur mal vor, du baust mehrere Monate nichts auf, und dann plötzlich bekommst du einen wahren Leistungsschub, der dann nach wesentlich mehr verlangt als ein paar Kalorien. Und zu guter letzt weiß keiner, wieviel Muskelmasse du aufbauen kannst. Ein Kevin Levrone baut in 3 Monaten mehr auf als ein durchschnittlicher Athlet in seinem ganzen Leben.
Beiß also in den sauren Apfel und hau genügend Kalorien drauf. Meiner Meinung nach sollte man lieber zu viel essen und ein bisschen Fett in Kauf nehmen, anstatt zu wenig zu essen und kostbare Muskelmasse vergeuden.

[kleberson]

"Eigentlich" braucht man zum Muskelaufbau nur eine positive Stickstoffbilanz und die holt man sich beim Training.

[Night-walker]

Beiß also in den sauren Apfel und hau genügend Kalorien drauf. Meiner Meinung nach sollte man lieber zu viel essen und ein bisschen Fett in Kauf nehmen, anstatt zu wenig zu essen und kostbare Muskelmasse vergeuden.

Seh ich auch so.

[mightyhansel]

Idealerweise brauchst Du keinen Überschuss, sondern "nur" genau die Menge die Dein Körper zum Aufbau benötigt.

wenn du 10 kg im jahr aufbauen willst brauchst du täglich einen überschuss von 30 kcal

aber dein genauen kcal haushalt zu bestimmen ist wie gesagt unmöglich

[sayity]

und woher weiß ich ob ich genügend kalorien zu mir nehme oder zu wenig ?
Wie kann ich das rausfinden ? Ihr werdet jetzt sagen öfters mal auf die waage gehen. Aber bis man was merkt vergehen monate. Also exprimentieren kostet auch zeit oder ?

[Machine_Man]

und woher weiß ich ob ich genügend kalorien zu mir nehme oder zu wenig ?
Wie kann ich das rausfinden ? Ihr werdet jetzt sagen öfters mal auf die waage gehen. Aber bis man was merkt vergehen monate. Also exprimentieren kostet auch zeit oder ?

Geht das so langsam bei dir mit der Gewichtszunahme? Bei mir ist das genau anders...nach meinem Plan nehme ich an trainingsfreien Tagen ca. 3100kcal zu mir (und oft krieg ich nicht mal alles runter), was einem Überschuss von täglich ca. 200-300kcal entspricht, und schon mit einem solch geringen Mehr an Kalorien explodiere ich regelrecht. Wenn ich nicht hin und wieder den Reis beim Abendessen weglassen würde, wäre ich in den letzten Monaten richtig fett geworden. Gewichtszunahmen von 400-500g von einem Tag auf den anderen sind bei mir kein Problem, weshalb ich inzwischen Angst habe, meinen EP konsequent durchzuziehen. Irgendwie nimmt die Gewichtszunahme bei mir auch einfach kein Ende, es ist also nicht so, dass ich nur so schnell zunehme, weil ich mal für ein paar Tage schlecht gegessen und flott an Gewicht abgenommen habe, welches ich dann im Anschluss wieder schnell draufpacke. Wäre halt klasse, wenn das alles Muskeln wären, aber es ist zu 99% einfach nur Fett und Wasser . Hat jemand von euch vielleicht ein ähnliches Problem?
Aber generell gilt: Sofern es nicht unbedingt auf der Waage ersichtlich ist, ob du Muskeln zunimmst oder nicht, ist der beste Indikator immer noch der Fortschritt beim Training. Wenn du es schaffst, dich in jeder Trainingseinheit zu steigern, bist du schon echt gut dabei.

[iron_DoGGy]

Stimme ich dir zu. Da muß man halt an trainingsfreien tagen wenig essen Aber lieber weniger essen als wie zu viel essen und im sommer die fettpolster abzuspecken lollll

also man sollte grad an trainingsfreien tagen genug essen---> in der ruhephase bauen sich die muskeln auf