Nun zum Plan, den ich dir vorschlagen würde.

Zu allererst würde ich meinen Bizeps am Brusttag trainieren und den Trizeps am Schultertag!

Ich halte nen 3er Split seit Jahren für nicht sonderlich sinnvoll, aber jedem das seine!

Eigentlich würde ich den Trizeps zu den Schultern dazupacken und den Bizeps zur Brust, allerdings wäre Freitag dann ziemlich vollgepackt, darum so...

Hier mal ein 3er den ich dir vorschlagen würde:

Montag:

- Bankdrücken Langhantel flach 4 Sätze, 12-10-8-6
- Bankdrücken Kurzhanteln schräg 3 Sätze 10-8-6
- Crossovers Kabelzug 3 Sätze 12-10-8
- Conc-Curls KH, 3 Sätze 12-10-8
- Trizeps mit SZ, schräg, 2 Sätze 10-8
- Trizeps Seilzug, 2 Sätze 10-8


Mittwoch:

- Kniebeugen Langhantel 4 Sätze 15-12-10-8
- Beinstrecker 3 Sätze 10-8-6
- Beinbeuger 3 Sätze 10-8-6
- Wadenheben 2 Sätze 10-8-6
- Bauch am Ball 2 Sätze Wdh bis MV
- Crunches oder Seitliche Crunches Wdh bis MV
- Hammercurls 2 Sätze 12-10-8
- alternativ SZ 2 Sätze einen enger Griff einen weiter Griff

Freitag:

- Kreuzheben 4 Sätze 12-10-8-6
- Klimmzüge 3 Sätze bis MV
- KH-Rudern 2 Sätze 12-10
- Frontdrücken Lang-oder SZ, 4 Sätze 12-10-8-6
- Seitheben Kurzhanteln 3 Sätze 10-8-6


das reicht meiner Meinung nach für den Trizeps! 16 Sätze sind für so nen im Verhältniss kleinen Muskel viel zu viel, ausserdem wird er ja auch bei Brustübungen mit beansprucht!

So, falls dir ein 4er-Split möglich ist, versuche es doch mal damit:

Montag Rücken/Bauch

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Kurzhantelrudern
3x Bauch am Ball

Dienstag Schulter / Trizeps

3x Military-Press
3x Seitheben mit Supersatz "Reverse Flys" (also insg. 6 x)
3x Trizeps SZ Schrägbank
3x Trizeps am Turm Obergriff / alternativ Untergriff / Seilzug

Mittwoch Trainingsfrei

Donnerstag Beine / Bauch

4x Kniebeugen
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Waden
3x Crunches

Freitag Brust / Bizeps

4x Bankdrücken flach oder neg.
3x Bankdrücken Kurzhanteln schräg
3x Crossovers
2x Bizeps Concentration Curls
2x Bizeps SZ (1x enger Griff - 1x weiter Griff)


Samstag und Sonntag wieder frei