Mehr Essen und vor allem vor dem schlafen nochmal 200g Haferflocken und danach noch ~300g Magerquark.
Zu den Haferflocken tu ich mir oft noch 40-50ml Rapsöl hinzu.

Aber du hast ja auch nicht aufgeschrieben was du genau isst,viele denken sie essen ne Menge in Wirklichkeit ist das jedoch ein Klaks...

Und vergiss die Eiweißshakes,der Grossteil deines Eiweißes sollte aus der Ernährung kommen sprich:Rindfleisch,Pute,mageres Schweinefleisch,Magerquark,Milch usw.