Bekehrung zu HD

[poX]

Hallo,
nach mittlerweile 3,5 jahren klassischen volumentrainings möchte ich es nach ende meiner diät gerne einmal mit hd1 versuchen.

habe den standardplan von mentzer ein wenig abgewandelt und wollte von euch wissen, ob das so in ordnung ist.

Montag:
Fliegende
kombiniert mit...
LH-Bank- oder Schrägbankdrücken -> hier auch mit KH denkbar?!
Bankdrücken an der Maschine (aufrecht sitzend)
Seitheben KH
LH-Drücken
Pushdowns
kombiniert mit...
Dips m. Zusatzgewicht


Mittwoch:
Rudern sitzend (anstatt Überzügen)
kombiniert mit...
Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt -> auch KH-Rudern als Variation denkbar?
Shruggs LH
Kreuzheben
Langhantelcurls -> Scott-Curls als Variation?


Freitag:
Beinstrecken -> auch Hackenschmidt möglich?
kombiniert mit...
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben an der Beinpresse
Bauch (normal)

4-8 Wdhg, Kadenz 3-1-3, 1 Aufwärmsatz + natürlich Intensitätstechniken, 2-3x/woche cardio


weitere Frage:
kann ich diesen plan auch an 4 tagen in der woche durchführen? also praktisch am so wieder mit plan1 beginnen oder ist das mit sicht auf die regeneration und kraft eher unrealistisch?

schonmal vielen dank für die hlfe

[big sepp]

Der Plan ist soweit ok.

Rudern sitzend kannst du dir ev. sparen. Vorermüdung ist nicht zwingend
notwendig.
Ob du beim Bankdr. eine LH oder KH verwendest ist auch egal. Auch HS statt
Beinstrecken sollte kein Problem sein.

Ich denke auch dass du am Anfang öfters trainieren kannst. Wenn deine Kraft
ansteigt machst du einfach längere Pausen.

Ich trainiere jeden Muskel 1x/W und fahre damit ganz gut.

Schöne Grüße

[poX]

Die Sache mit dem Hackenschmidt ist halt ganz einfach praktisch bedingt. Bei uns im Studio steht die Beinstreckmaschine in einem anderen Raum wie der Kniebeugenständer oder die Beinpresse. Ich bräuchte mind. 20-30s um vom einen Gerät zum anderen zu kommen -> damit geht mir der Supersatz flöten.
Rudern sitzend hab ich für Überzüge eingefügt, weil ich bis zum Abwinken Überzüge machen kann ohne irgendwas im Lat zu spüren (bei richtiger Ausführung...) Spreche einfach kaum auf die Übung an.
Kann ich noch eine weitere BizepsÜbung einbauen oder ist das sinnlos und kommen da in mir wieder die 3,5jahre volumen durch? =)

[NeoGeo]

habe auch sicherheitshalber 2 übungen für trizeps und bizeps, allerdings schaffe ich die 2. übung nicht mehr richtig und lasse diese dann sein..

kannst die also reinhauen, allerdings ist diese weder nötig und bei einem richtigen training wirst du diese auch nciht mehr schaffen.

ich nutze sie eher als kontrolle :P

[poX]

Das klingt ja nach jeder menge spaß beim training ^^

[Lefty26]

Hi pox,

Gute Wahl mit mit HD. Hoffe Du wirst Erfolg haben.

Doch würde ich folgende Änderungen vornehmen:

1. Einteilung des 3er Splits in den Pull- Push Style

Das bedeutet:

Mo: Rücken, Bizeps

Mi: Brust, Trizeps, Schultern

Fr: Beine, Waden

2. Statt der Vorermüdung die Nachermüdung ( Ist effektiver > Siehe Dr. Gießing)

3. Kreuzheben, Kniebeugen und Dips ganz an den Anfang des Trainings packen.

4. KH Rudern kann man auch machen. Habe ich zurzeit auch in meinem Plan drinne und finde es auch besser.

5. Scottcurls geht auch, aber dann mit einer graden Stange.

6. Statt Langhantel- oder Schrägbankdrücken Dips.

7. Statt LH- Drücken, Frontdrücken!

8. Seitheben lieber an der Maschine oder am Kabel hinter dem Körper, da Kurzhanteln schrott, weil sie keine Dehnung oder Spannung ermöglichen.

So weit, so gut...

Grüße Lefty

[poX]

1. Einteilung des 3er Splits in den Pull- Push Style

Das bedeutet:

Mo: Rücken, Bizeps

Mi: Brust, Trizeps, Schultern

Fr: Beine, Waden

Liegt der Unterschied nur darin, dass du mo und freitag getauscht hast?


7. Statt LH- Drücken, Frontdrücken!

Bin mir des Unterschiedes nicht ganz bewusst. :grübel:

8. Seitheben lieber an der Maschine oder am Kabel hinter dem Körper, da Kurzhanteln schrott, weil sie keine Dehnung oder Spannung ermöglichen.

geht klar

.................

[Lefty26]

Hallo pox,

Liegt der Unterschied nur darin, dass du mo und freitag getauscht hast?

Ganz genau. Siehe meine Reihenfolge.

Bin mir des Unterschiedes nicht ganz bewusst.

Mit der Stange nicht hinter dem Körper drücken, sondern vor dem Körper.

Grüße Lefty

[poX]

ok wir meinen die gleiche übung. das problem ist nur, dass hier im forum für die selbe übung 20 bezeichnungen kusieren ^^
schulterdrücken, lh,drücken, frontdrücken sowie fälschlicherweise z.t. für dieselbe übung military press, nackendrücken (bin mir bewusst, dass es sich um andere übungen handelt)

also: wir meinten das gleiche ;D

edit: welcher gedanke steht hinter dem pull&push ?

[Lefty26]

Die Erholung der Muskulatur.

Beispiel:

Wenn Du die Beine Mittwochs durch Kreuzheben ranimmst und am Freitag nochmal mit Kniebeugen und Co, wird das schon die Regeneration beeinflussen.

Grüße Lefty