Niedriges Gewicht beim BD

[onk]

ich glaube er meinte mit rudern nicht die kraftübung vorgebeugtes rudern, sondern rudern mit paddeln aufm fluss/see und am ergometer also ausdauerrudern...

[kleberson]

Wenn du mich meinst. Nein, ich meinte schon richtiges Rudern am Kabel oder mit der Hantel. Der Lat und der gesamte Rücken sind beim BD sehr wichtig!

[onk]

achso ne ich meine den thread-starter, weil er er sagte, dass er seit 4 jahren regelmäßig rudert, ich aber es verstanden hab, dass du dachtest, er mache "richtiges" also muskelkraft-rudern.
lol...so n forum kann ganz schön verwirrend sein

[BBS-Tom]

Hey Leute,

ich habe ein Problem mit dem Bankdrücken...ich schaffe immer nur sehr wenig gewicht!
Zum Beispiel gestern: vorgenommen hatte ich mir eine Abgestumpfte Pyramide mit 15/13/11/9 wiederholungen.
Angefangen mit 20kg liessen sich die 15 wiederholungen relativ leicht drücken.
Nach einer kurzen Pause gingen die 13 wh mit 22,5kg auch noch so, dann die 11 kg mit 25kg hatte ich schon starke schwierigkeiten und bei den 27,5 kg habe ich nur 6 wh geschafft, es ging gar nix mehr, völlige blockade.
Nun, woran liegt das? Mein brust ist eigentlich nicht schwach bin auch schon länger im Training! Und wie steiger ich mich am besten im Gewicht?

Wenn ich das richtig verstanden hab, machst du Bankdrücken mit Kurzhanteln. Wenn du die Kraft steigern willst, dann solltest du den ersten Arbeitssatz nicht mit 15 Wh beginnen. Das Kraftniveau ist noch gering, da kann man mit einfachen Mitteln arbeiten.

Dh.:

1. 10 kg - 7 Wh
2. 20 kg - 7 Wh

(Arbeitssätze)
3. 27 kg - 8 wh
4. 27 kg - 7 wh
5. 27 kg - 6 wh

Kein weiteres Brusttraining. Wenn du beim 5. Satz auf 7 Wh kommst, weiter auf 30 kg - das sollte ziemlich schnell gehen.

[mastablasta]

Also hier meine Meinung zu dem Thema:
Ich würde vorschlagen, dass Du mit einem Maximalkraft/Hypertrophie Programm beginnst!5x5 wäre ein geeignetes Programm. Dazu würde ich die Stabilisatoren der Schulter trainieren!

Nach Oberkörper und vor Beine die Rotatoren Trainieren:
A1)Außenrotation am Kabel:
3 x 10-12 Wdh´s mit einem 2-0-2-1 Tempo /Pause 30Sek.
A2)Aussenrotation mit dem Schulterhorn:
3 x 10-12 Wdh´s mit einem 2-0-2-1 Tempo /Pause 90Sek.

Tag 1 Brust und Rücken

A1)Bankdrücken mit der Langhantel
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 30Sek.
A2) Klimmzug enger Griff
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 120Sek.
B1) Schrägbankdrücken mit 40 Grad positiver Neigung mittlerer Griff
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 30Sek.
B2) Lat Pull mit weitem Griff zur Brust
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 120Sek.

Tag 2 Beine

A1) Kniebeugen mit angehobenen Fersen
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 30Sek.
A2) Leg Curls liegend /Füße aussen
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 120Sek.
B1) Kreuzheben
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 30Sek.
B1)Split-Kniebeugen vorderer Fuß angehoben
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 120Sek.

Tag 3 Arme

A1) Incline Curls Kurzhantel
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 30Sek.
A2) Bankdrücken enger Griff auf der Flachbank
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 120Sek.
B1) SZ-Reverse Curls auf der Scott-Bank mittlerer Griff
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 30Sek.
B2) Dips
5 Sätze a 5 Wiederholungen und einem Tempo von 4-0-X-1 Pause 120 Sek.

So würde ich trainieren!Jede Trainingseinheit mehr Gewicht!Du beginnst mit einem Gewicht mit dem Du nur 5x3 Wiederholungen schaffst und steigerst Dich dann in den nächsten Trainingseinheiten auf 5x5 Wiederholungen!

MFG Daniel Knebel PPC Germany