Diskution mit einem Freund about Sixpack

[dab00n]

Also hier mal paar pics von heute! Muss dabei sagen Hatte vor 2 monaten nen Autounfall darf erst seit letzer woche wieder trainieren und das auch nur halbwegs! Arm darf net belastet werden ! Hab wirklich in den 2 Monaten einiges verloren


Und hier noch ein link von nem Pic mit glaub run ~ 93kg (nun 78kg) (Startgewicht 109kg)

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=113692

Bitte ehrliche meinungen!

[reggae]

Das wird schon bis zum Sommer.
Kannst ja übern Winter jetzt noch 3-4 Monate mit nem nem dezenten
Kalorienüberschuss trainiern und Masse draufhaun, und dann fürn Sommer
ne Defiphase ansetzen.

Gruß

[dab00n]

leider darf ich 6 wochen noch net hart trainieren( da autounfall un arm gebrochen) , so nutz ich die zeit für diät mit mass cadio!!!! und alles was ich machen kann!


*edit*


weiter meinungen?!

[upspaced]

bestimmung deines KF:

http://www.griffkraft.de/temp/nex7f.html

WBB
Der Weg dahin ist ganz einfach, es gibt kein "fettfressendes" Geheimnis. Trotzdem ist die einzige Möglichkeit, einen definierten Körper zu bekommen, wenn der Leidensdruck der Figur größer ist, als die Lust am Essen. Denn egal welche Taktik man wählt, wenn der Körperfettgehalt unter ein bestimmtes Niveau sinkt, wird es schwierig.

Worüber man sich auch im klaren sein muss, ist dass man beim Definieren Muskelmasse einbüsst und dass man möglichst keine Definitionsphase in eine Aufbauphase einschieben sollte.

Ob man ein definiertes Aussehen hat, hängt einzig und allein vom Körperfettgehalt ab (ob man tiefe Einschnitte und Striche bekommt, hängt zusätzlich davon ab, wie die Muskelfasern angeordnet sind). Also muss man den Körperfettanteil reduzieren. Das erreicht man indem man ein Kaloriendefizit erzeugt- also weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Dazu kann man entweder die Kalorienzufuhr reduzieren oder den Kalorienverbrauch erhöhen, oder beides.

Im folgenden sollen Möglichkeiten aufgezeigt werden, wie man einen definierten Körper erlangen kann.

Körperfettbestimmung
Um abzuschätzen wieviel man abnehmen muss, um eine befriedigende Definition zu erlangen, muss man zuerst den gegenwärtigen Zustand bestimmen.

Es gibt viele unterschiedlich genaue Methoden zur Bestimmung des Körperfettgehaltes. Im Wettkampfbodybuilding hat sich die Hautfaltenmessung bewährt, eine Methode die zur Bestimmung des Gesamtkörperfettgehaltes (also auch des Fettes um die inneren Organe) ziemlich ungenau ist, aber die genau das erfasst, was den Bodybuilder interessiert: nämlich die Fettschicht, die seine Muskeln bedeckt.

Sie wird mit einem Caliper (eine Messzange) durchgeführt. Wobei die Hautfaltendicke an 4 Punkten bestimmt wird. (Es gibt auch eine 10 Punkte Methode, die wir nicht durchführen, da die Ergebnisse durch die vielen Messpunkte zu stark schwanken)

Man hebt mit der Hand eine Hautfalte ab, drückt sie zusammen und bestimmt mit dem Caliper die Dicke. Die 4 zu messenden Stellen sind:

Mitte des Trizeps, Mitte des Bizeps, unter der Spitze des Schulterblattes und schräg über dem Beckenkamm. Wenn man diese 4 Werte addiert, sollten sie nicht deutlich über 30 liegen, auch nicht in der Aufbauphase. Dann gibt es Tabellen, die einen imaginären, auf den 70 kg Mann der Ernährungswissenschaft bezogenen Prozentwert angeben. Der interessiert uns nicht. Als Anhaltspunkt: eine gute Wettkampfhärte haben die Athleten zwischen 17-12 mm. Es ist individuell verschieden, bei zwei Athleten die beide 17mm haben kann der eine in Wettkampfform und der andere noch "schneckenfett" sein. Deshalb kann man das auch nie zwischen zwei Personen vergleichen.

Was aber ziemlich einheitlich ist, dass man für jeden mm weniger ungefähr 1 kg abnehmen muss (wie gesagt, wenn der Wert nicht über 30 mm liegt, dann wird es nämlich ungenau).

Somit haben wir auch die Dauer der Diät festgelegt. Man soll pro Woche nicht mehr als ein kg abnehmen. Also rechtzeitig beginnen!


Training
Bevor wir uns der Ernährung, dem wichtigsten Faktor widmen, beschäftigen wir uns kurz mit dem Training. Im Gegensatz zu früher vertretenen Meinung ändert sich am Training in einer Definitionsphase nicht viel. Die Theorie, dass man viele Wiederholungen machen muss, um eine Definition zu erlangen, stimmt nicht. Im Gegenteillötzlich in der Diät auf viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht umzusteigen ist Gift.. Der Muskel behält nur einigermassen sein Volumen, wenn er mit einem harten Training in dem die Gewichte solange wie möglich beibehalten werden, gefordert wird. Viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht kann auch ein dünner Muskel ausführen (siehe Ausdauersportler). Beachten sollte man allerdings, dass das Verletzungsrisiko in der Diät erhöht ist. Von Maximalversuchen und anderen Experimenten sollte man absehen. Ausserdem sollte man sich vor Augen führen, dass man in dieser Zeit keine Muskeln aufbauen kann und wenn man sowieso von der Diät mir Unlust gestraft ist, sollte man wenigstens Übungen auswählen, die einem Spass machen.

Die Athleten in unserm Studio trainieren alle nach dem "altmodischen" Volumenprinzip. Während der Diät schrauben sie den Trainingsumfang manchmal ein bisschen nach unten, weil einfach die Regeneration nicht mehr im gleichen Maße gewährleistet ist. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn man die Diät ohne Einsatz anaboler Steroide durchführt. Man kommt dabei in die Zwickmühle, dass man den Trainingsumfang eigentlich drastisch reduzieren müsste, aber gleichzeitig den Kalorienverbrauch erhöhen sollte, um das besagte Kaloriendefizit zu erlangen. Einem "natural" Athleten kann ich nur empfehlen, schon im Vorfeld, also in der Aufbauphase, darauf zu achten, dass er seinen Körperfettgehalt unter Kontrolle behält, um garnicht erst in die Situation zu kommen, mehr als 10 kg abnehmen zu müssen.

Cardiotraining
Der Einsatz von Cardiotraining zur Fettreduktion während einer Diät ist umstritten. Auf jedenfall überschätzt wird der Kalorienverbrauch. Um einen Beutel Reis mehr essen zu können, müsste man eininge Stunden auf dem Ergometer verbringen.

Sicherlich, jede Minute, die man auf dem Ergometer verbringt, verbrennt mehr Kalorien, als wenn man tatenlos rumsitzt. Aber Vorsicht, das Cardiotraining darf auf gar keinen Fall auf Kosten des Hanteltrainings gehen! Man braucht das Hanteltraining um die Muskulatur zu erhalten. Wenn also nur 1 Std für Training zur Verfügung steht, darf man nicht plötzlich davon eine halbe Stunde wegstreichen um zu Joggen. Man verbrennt zwar beim Krafttraining selbst kein Fett, aber die sich anschliessende Fettverbrennungsphase ist deutlich länger , als die nach einem Fahrradergometertraining.

Ein zusätzliches Risiko von exzessivem Cardiotraining ist, dass die Beine (die fast immer dabei gefordert werden) in ein absolutes Übertraining geraten, von dem sie sich kaum mehr erholen. Das gilt ganz besonders für Ahtleten, die ohnehin schon dünne Beine haben.

Sinnvoll ist Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen, da man sofort in der Fettverbrennung ist und nach dem Training, wenn die Glycogenspeicher schon entleert sind.

Für die Pulsfrequenz, in der man sich befinden sollte, gibt es eine Vielzahl von Formeln. Da aber der Ruhepuls bei jedem Athleten unterschiedlich ist, und für den Fall, dass kein Pulsmesser vorhanden ist, sollte man darauf achten, dass man eine Belastung wählt, bei der man sich noch gut unterhalten könnte, ohne ausser Atem zu kommen. Dann befindet man sich sicher im aeroben Bereich

Fazit: Cardiotraining ja, aber in Maßen und immer auf ausreichende Erholung achten und den Umfang der Oberschenkel im Auge behalten.

Tip: Wettkampfathleten empfehle ich als Cardiotraining eine Stunde Line up und Pflichtposen oder ihr Kür zu üben. 1. belastet man dabei alle Muskeln und 2. hilft es die Bühnenpräsentation zu verbessern. Ein wichtiger Faktor auf den viele Athleten zu wenig Wert legen! Bodybuilding ist eine Präsentationssportart

Teil 2, Ernährung
Um einen definierten Körper zu erlangen, muss man das Körperfett reduzieren. Dazu ist das Einhalten einer kalorienreduzierten Diät nötig. Das Diätziel ist, Fett abzunehmen und Muskelmasse zu erhalten. Die Strategie ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sodass man ca. 0,5 bis maximal 1 kg Körpergewicht pro Woche verliert!

Ein größerer Gewichtsverlust ist zu vermeiden. Ausnahme: in der ersten Woche verliert man meist 2-4 kg, bedingt durch die verminderte Wasserspeicherung durch den geringeren Kohlenhydratanteil der Nahrung.

Berechnung des abzunehmenden Gewichts
Wenn man den Körperfettanteil bestimmt hat, kann man anhand nachfolgender Formel ungefähr abschätzen, wieviel man abnehmen muss.

(Körpergewicht - Körperfettanteil) geteilt durch (Körpergewicht - erwünschter Körperfettanteil)

Rechenbeispiel:
derzeitiger Körperfettanteil:

12%

erwünschter Körperfettanteil

5%

derzeitiges Körpergewicht

100 kg

100 - 12 = 88

100 - 5 = 95

88 : 95 = 0,93

100 x 0,93 = 93 kg

wünschenswertes Körpergewicht:

93 kg


Kalorienzufuhr bestimmen
Als nächstes bestimmt man die derzeitige Kalorienzufuhr, falls man nicht sowieso genau weiß wieviel Kalorien man isst. Dazu erstellt man über mindestens 3 Tage (bei sehr unregelmäßigen Essgewohnheiten über eine Woche) ein Ernährungsprotokoll. Wobei alles so genau wie möglich notiert wird. Und bitte nicht aus schlechtem Gewissen, weil man jetzt plötzlich schwarz auf weiß die "Sünden" sieht, die Ernährung umstellen. Nicht vergessen auch kalorienhaltige Getränke mitzurechnen!

Wenn man die durchschnittliche Tageskalorienzahl ermittelt hat, streicht man 1000 Kalorien weg (bei Frauen, oder Männern, die wenig essen: 500) und hat somit die Kalorienzahl mit der man seine Diät beginnt.

Es ist meist sinnlos einen kleineren Sprung zu machen, weil der Körper mit wenigen Anpassungsmechanismen (Stoffwechselverlangsamung, Temperaturabsenkung) einen Ausgleich schafft, ohne abnehmen zu müssen.

Sollte der Gewichtsverlust mit dieser ermittelten Kalorienzahl zu schnell fortschreiten, kann man jederzeit wieder erhöhen.

Zusammensetzung der Diät
Dazu möchte ich erstmal gegen einen weitverbreiteten Irrglauben ankämpfen:

Man wird nicht fett von dem Fett das man isst, sondern einzig und alleine von einem Kalorienüberschuss, den man zuführt. Auch durch einen Überschuss an Kohlenhydraten wird man fett (Kohlenhydratmast in der Tierzucht). Die im Bodybuilding weit verbreitete Angst vor Nahrungsfett ist unbegründet. Man muss natürlich die Kalorien mit einrechnen. Tatsache ist, dass der menschliche Körper 10g ungesättigte Fettsäuen benötigt (deshalb möglichst Pflanzenöl als Fettquelle nutzen). Viele der Profis und auch Spitzenamateure sind dazu übergegangen Kohlenhydrate zugunsten von Fett einzusparen.

Nährstoffzusammensetzung: Hauptaugenmerk muss auf eine ausreichende Proteinzufuhr gelegt werden um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Bewährt haben sich mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht. Außerdem sollten mindesten 10 Kalorienprozent in Fett angelegt werden (also bei 3000 kcal 300 kcal als Pflanzenöl). Wenn man die Eiweiß- und die Fettkalorienzahl von den Gesamtkalorien abzieht, bleiben die Kalorien übrig, die man in Form von Kohlenhydraten essen kann.

Gesamtkalorien - Eiweißkalorien (2g/kg) - Fettkalorien (10%) = Kohlenhydratkalorien

Falls es im Verlauf der Diät zu Stagnation kommt und man weitere Kalorien einsparen muss, werden diese immer von den Kohlenhydraten abgezogen. Nie von Eiweiß oder Fett!


Mahlzeitenverteilung
Im Gegensatz zur Aufbauphase, wo man versuchen sollte alle zwei Stunden zu essen, um den Insulinspiegel (stark anaboles Hormon) hochzuhalten, ist es während der Diät meist besser, nur 4-5 Mahlzeiten einzunehmen um gerade nicht eine ständige Insulinausschüttung zu haben.

Wenn der Insulinspiegel hoch ist, sind alle fettabbauenden Enzyme gehemmt und alle fettaufbauenden laufen auf Hochtouren.

Wer schon mal eine extreme Diät gemacht hat, weiß auch dass der Hunger direkt nach den Mahlzeiten am größten ist, außerdem sind die einzelnen Mahlzeiten etwas größer und damit wenigstens kurzzeitig befriedigend.

Sinnvoll ist es auch, in der ersten und der letzten Mahlzeit auf Kohlenhydrate zu verzichten. Über Nacht, wenn der Glycogenspeicher der Leber entleert ist (die Muskeln können keine Glucose ans Blut abgeben) befindet sich der Stoffwechsel in der Fettverbrennungsphase, die solange anhält bis wieder Nahrung - hauptsächlich Kohlenhydrate- zugeführt werden.

Je länger also die "kohlenhydrat-freie" Phase ist, desto länger bleibt man in der Fettverbrennung.

Die kohlenhydratreichen Mahlzeiten sollte man um das Training herum gruppieren. Vor dem Training um mehr Energie zu haben und nach dem Training, weil die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden können und man keine Angst haben muss, dass die Kohlenhydrate in die Fettzellen wandern.

Nahrungsmittelauswahl
Obwohl man theoretisch mit allen Lebensmittel eine erfolgreiche Diät durchführen kann, solange man die oben genannten Regeln zur Eiweißzufuhr einhält, hat sich gerade im Bodybuilding eine ganz begrenzte Auswahl von Nahrungsmitteln durchgesetzt.

Die bevorzugte Bodybuilder Diät besteht aus Reis, Pute, Ananas und vielleicht noch etwas Gemüse.

Diese Diät funktioniert meiner Meinung nach so gut, weil man sich nicht ständig mit dem Nachdenken über Essen und Nahrungsmittelauswahl beschäftigen muss.

Aber auch Kartoffeln und Nudeln (Angst vor Gluten?) oder auch ganz besonders Haferflocken sind als Kohlenhydratquelle geeignet.

Als Eiweißquelle außer Pute und Hühnchen kommen natürlich auch Eier und Fisch in Frage.

Bei Proteinpulver und Quark gehen die Meinungen auseinander. Immernoch hält sich hartnäckig die Theorie, dass Milchprodukte glatt machen. Dafür gibt es keine wissenschaftliche Begründung. Aber auch die Erfahrung mit unseren Wettkampfathleten zeigen, dass man sehr wohl mit Milchprodukten eine super Wettkampfform erreichen kann.

Bei eingehenden Gesprächen konnte immer ein Grund gefunden (und beseitigt) werden, der für die Formverschlechterung verantwortlich war, unabhängig von den Milchprodukten.

Aber ich sage immer, wenn man Angst vor Milchprodukten hat, soll man sie nicht essen. Es gibt schließlich genügend andere Eiweißquellen.

Bei den Fetten sollte man unbedingt so wenig wie möglich tierische Fett zuführen, sondern auf pflanzliche Öle zurückgreifen.

Tip: Vitamine und Mineralien zusätzlich zuzuführen und auf reichliche Flüssigkeitszufuhr (mindestens 4 l) mit kalorienfreien Getränken zu achten.

Eine Sonderform der Diät (ketogene Diät)
Obwohl normalerweise von extremen Ernährungsformen abzuraten ist, kann es in einigen Fällen sinnvoll sein, eine Diät durchzuführen, bei der man völlig auf Kohlenhydrate verzichtet. Solche Fälle sind zum einen Frauen, die nur eine sehr geringe Kalorienzahl zuführen können. Da kann es sein, dass nach Abzug der Eiweiß- und der Fettkalorien nur eine so geringe Menge an Kohlenhydraten übrig bleibt, dass diese nicht mehr wirklich Energie liefern sondern nur noch zusätzlichen Hunger verursachen.

Oder Personen, die auf Zufuhr von Kohlenhydraten hauptsächlich mit Fettaufbau und nicht mit Muskelwachstum reagieren, da kann es günstig sein, die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten.

Da wäre es einen Versuch wert, die ketogene Diät durchzuführen. Eine Ernährungsform bei der man, von den gelegentlichen Aufladetagen abgesehen, ausschließlich Eiweiß und Fett zuführt.

Quelle: klingonin - Martina Herget (Geschäftsführung Studio Klock in Gießen, IFFB Kampfrichterin...)

[george91]

@upspaced

danke für die sehr ausührliche erklärung

[dennis2]

@ george91: danke für das ausgraben eines uralt threads!