meine Empfehlung wäre:

Tag1
Fliegende
Bankdr. KH
Latziehen
Rudern KH o. LH
Seitheben
Dips
Curls

Tag2
Beinstrecken
Beinpresse
Beincurl
Kreuzheben
Waden
Bauch

oder wie oben schon gesagt 2x pro Woche Ganzkörper
mit Grundübungen.

Bankdr. KH
Dips
Klimmzüge
Kreuzheben
Beinpresse o. Kniebeugen
bei Bedarf Curls
Bauch