Rettungsring!

[Stefan The King]

Also mal dankeschön für eure Tipps!

Die Übungen für die Beine werd ich noch hineinschreiben und ich werd schauen dass ich auch noch mehr fürn rücken mache!

So, und mein Rettungsring: also mit der Genetik das ist ja so ne sache-- kurz, jetzt brav trainieren so wie bisher und schauen ob er verschwindet oder nicht?

Ernährung zu wenig? Sollte ich mehr Eiweiß zu mir nehmen?

Ich werde dann mal jetzt versuchen Muskelmasse aufzubauen und mache dazu wie bisher mein Cardio.

Eine Frage hätte ich da noch: Sollte man vor dem Training etwas essen oder nicht? Wenn ja, was? (habe gehört wenig Kolehydrate??)

Danke im Voraus
Stefan

[onk]

also kurz zum essen:
kohlenhydrate schon...wie traubenzucker, also kurzkettige...auch besonders nach den training...
aber nach ner mahkzeit, wo du richtig reingehaun hast solltest du schon mind. ne stunde pause haben...

[Manoah]

theoretisch haben Kohlenhydrate vor dem Training negative Auswirkungen, aufgrund des Insulinspiegels etc, in wie weit das in der Praxis Anwendung findet ist dann wieder eine andere Sache. Allgemein Essen vor dem Training ist eher nachteilhaft, wegen der Auswirkungen auf den Kreislauf, Blutzirkulation etc.

Faustregel hierbei sollte sein maximal 2 Stunden vorm Training das letzte mal Nahrung im größeren Umfang aufnehmen, natürlich ist auch das wieder relativ aber eine Stunde sollte man in jedem Fall Abstand lassen.

Die erste Mahlzeit nach dem Training ist definitv wichtig, denn der Körper braucht Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder "zu füllen" und Proteine für die Proteinsynthese.
Daher sollte man nach Möglichkeit direkt nach dem Training beides zu sich nehmen oder zumindestens in einem zeitnahem Abstand

[Stefan The King]

wie sieht es mit Cardio training eigentlich nun genau aus was würdet ihr mir empfehlen da zu machen? Intervall? Wenn ja wie?

Ich hab mich jetzt schlau gemacht- mein KFA liegt bei 21,8 - kurz gesagt zu hoch - also runter mit dem Speck

[Stefan The King]

ach ja und noch was, wie ist das mit dem kaloriendefizit, wieviel darf ich denn am tag ca. zu mir nehmen?

[Manoah]

Im Prinzip ist es egal, was du an Cardio machst, Intervall soll aber recht vorteilhaft sein. Ich persönlich zieh allgemein Schwimmen dem Laufen vor.

Bei einer gesunden und effizienten Diät wird mit einem kcal-Defizit von ca 300-500 kcal pro Tag gerechnet. Am Besten eignet sich wohl eine low-carb (kohlenhydrat-arme) Diät um den größten Teil der Muskelmasse zu erhalten. Und was auch noch nützlich ist, einen Refeed-Tag einmal die Woche durchzuführen (Vorsicht! Refeed bedeutet nicht alles was man finden kann in sich hinein zu stopfen!)

http://www.myogenic.de/artikel/refeed-diaet/

[Joe_sitk]

wie sieht es mit Cardio training eigentlich nun genau aus was würdet ihr mir empfehlen da zu machen? Intervall? Wenn ja wie?

Ich hab mich jetzt schlau gemacht- mein KFA liegt bei 21,8 - kurz gesagt zu hoch - also runter mit dem Speck

Intervalltraining ist effektiver als "normales". Man muss jedoch insbesondere bei Intervalltraining auf Übertraining achten, da es eine größere Belastung, als normales Cardio darstellt. Am besten an trainingsfreien Tagen durchführen. Bei der Druchführung würde ich immer wieder mal variieren. Einfach die Suchfunktion oder google nutzen.

[Stefan The King]

Hmm? ist Refeed wirklich nötig? oder besser gesagt, man legt es mir ans Herz, das zu machen?

Mir ist das nicht mehr ganz geheuer, einerseits soll man die KH weglassen und dann am 7 Tag wieder in sich heineinschaufenln.

hmmm, verwirrt bin

[Joe_sitk]

Hmm? ist Refeed wirklich nötig? oder besser gesagt, man legt es mir ans Herz, das zu machen?

Mir ist das nicht mehr ganz geheuer, einerseits soll man die KH weglassen und dann am 7 Tag wieder in sich heineinschaufenln.

hmmm, verwirrt bin

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525

Lesen -> Verstehen -> Erfolg haben

[Stefan The King]

Danke!

jetzt ist einiges klarer

Nur noch eine kleine Frage: Sollte man an den Refeed Tagen Sport betreiben oder eher nicht oder egal?

Nochmals Danke an alle für die super Tipps