Technik für Bankdrücken??

[Lefty26]

Mark 83, guter Freund,

Beispiel:

Die Formel f = m x a

Diese besagt ( auf das Krafttraining übertragen), dass je schneller Du ein Gewicht beschleuningst, umso höher die Spannung auf den Muskelfasern ist.

Aber das ist leider falsch! Denn, je schneller Du das Gewicht beschleunigst, umso stärker sind die Aktionspotenziale vom Gehirn zum Rückenmark, von dort aus zu den fasern und und und...umso mehr Motoneuronen werden aktiviert. Das Gewicht wird von mehr Fasern getragen, was bedeutet, dass die Last pro Faser ( Achtung: Pro Faser, nicht auf alles allgemein zutreffend) geringer ist, weil die Last von mehreren Muskelfasern getragen wird.

Je langsamer es Du aber bewegst, werden etwas weniger Motoneuronen aktiviert, dafür ist aber die Last pro Faser höher ist. Die Spannung ist also höher.

Der Nachteil: Schlechtere Maximal - und Schnellkraftwerte. Was glaubst Du, warum Gewichtheber und Powerlifter explosvi trainieren?

Kannst Du dir auch am folgendem Bild Beispiel machen:

Wenn 10 Leute 1 Auto schieben, dann wird die Last auf jeden einzelnen geringer. Wenn jedoch, 5 Leute nur noch das Auto schieben, ist die Last pro Mann höher.

Mein guter guter Freund zyko ( Er ist wirklich ein guter Freund von mir ) hat damals sag ich mal leichte ,, Aggresionszustände" gegen die langsame Bewegung des Gewichts gehabt, wodurch er den Artikel TUT und Muskelwachstum verfasst hat sowie die Aussage ,, Speed is King", was aber jedoch falsch ist. Sicherlich lacht er sich grad tot, wenn er das hier liest und an die "alten" Zeiten denkt.

Beweise:

An objective of superslow resistance training is to create more tension in a muscle for a given workload. This is accomplished by decreasing the speed of movement. The amount of force or tension a muscle can develop during a muscle action is substantially affected by the rate of muscle shortening (concentric phase) or lengthening (eccentric phase) (Smith, Weiss, and Lehmkuhl, 1995).

In a muscle fiber, the slower the rate at which the actin and myosin filaments slide past each other, the greater the number of links or cross-bridges that can be formed between the filaments (Smith, Weiss, and Lehmkuhl, 1995). The more cross-bridges there are per unit of time, the more tension created.

Quellen:

Berger, R. A. (1982). Applied Exercise Physiology. Philadelphia, Pennsylvania: Lea & Febiger.
Berne, R. M., & Levy, M. N. (1998). Physiology (4th ed.). St. Louis, Missouri: Mosby, Inc.
Enoka, R. M. (1988). Muscle strength and its development – New perspectives. Sports Medicine, 6, 146-168.
Guyton, A. C., & Hall, J. E. (1996). Textbook of Medical Physiology (9th ed.). Philadelphia, Pennsylvania: W. B Saunders Company.
Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001). Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 309-314.
Smith, L. K., Weiss, E. L., & Lehmkuhl, L. D. (1996). Brunnstrom’s Clinical Kinesiology (5th ed.). Philadelphia, Pennsylvania: F. A. Davis Company.
Westcott, W. (1999). The scoop on super slow strength training. Idea Personal Trainer, Nov-Dec, 37-42.
Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, E. S., Wojcik, J. R., Loud, R. L. R., Cleggett, E., & Glover, S. (2001). Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41, 154-158.

Für den Aufbau von Muskelmasse empfehlenswert, als Powerlifter aber nicht. Dennoch macht eine Periodisierung der Wiederholungsgeschwindigkeit Sinn. Übrigens begehen die meisten den Fehler, bei slow Wiederholungen die Gewichte sehr leicht zu machen, was jedoch falsch ist. Der Sinn von slow Reps besteht nämlich darin, nicht leichte, schwere Gewichte langsam zu bewegen. Ich weiß das es sehr schmerzt schwere Gewichte slow zu bewegen, aber da muss man halt durch.

Grüße Lefty

[amigo123]

Also man merkt schon das Thema ist nicht ganz leicht zu beantworten, bitte sachlich bleiben finde die Diskussion nämlich sehr interessant

[powersofti]

eigentlich schon sehr einfach zu beantworten. Jede Technik hat ihre Berechtigung, ich nehme davon allerdings das abfedern lassen von der Brust aus. Wenn man jahrelang trainiert wird man alles mögliche versuchen um noch etwas mehr herauszuholen und irgendwann weiss man auch was für einen persönlich am besten ist.

Ich persönlich empfehle einen Anfänger erst mal bei etwas mehr als schulterbreiten Griff die Langhantel bis zur Brust herunterzulassen und dann wieder hoch. Das basiert einfach auf meine 19 Jahre Trainingserfahrung

[Mark83]

Mark 83, guter Freund,

Beispiel:

Die Formel f = m x a

Diese besagt ( auf das Krafttraining übertragen), dass je schneller Du ein Gewicht beschleuningst, umso höher die Spannung auf den Muskelfasern ist.

wer sagt das denn?

die formel ist schlicht und ergreifend richtig, wenn man die auf den beteiligten bewegungsapparat wirkende kraft berechnet. ganz einfach.

wenn du dann meinst, das auf eine einzelne faser übertragen zu müssen, dann hast du es einfach nicht kapiert.

deshalb ist aber die formel weder falsch noch nicht anwendbar, man muss es nur richtig machen


dazu brauch ich deine vielen ausführungen nicht, physikalische formeln sind einfach fakt!

[EXXX]

Klasse wenn einer 200kg Bankdrücken macht ohne das Gewicht auf der Brust zu halten hat der Muskel nicht gearbeitet

Das ist deine (unglaublich witzige) Interpretation.

[HeWe]

Also auch wenn es die meisten nicht so gerne hören: Die für uns begreifbare Welt besteht eigentlich nur aus Physik und die nicht begreifbare erst recht...

Aber zurück zur Ausgangsfrage: Das Anhalten des Gewichts in einer unteren UND spannungslosen Position hat durchaus seinen Sinn, obwohl das natürlich bei höheren Gewichten schlecht zu realisieren ist:

In der negativen Phase der Bewegung spannt das Gewicht die Muskeln, Sehnen und Bänder die Bewegungsenergie des sich senkenden Gewichts wird durch das Abbremsen in andere Energieformen überführt. Dabei geht ein großer Teil in Energieformen über, die wir zum wieder Hochdrücken des Gewichts nicht nutzen können (Wärmeenergie beispielsweise). Ein Teil der Energie jedoch steckt in der Spannung von Muskeln, Sehnen und Bändern und wenn sich diese ihrer Dehung entledigen und sich wieder zusammenziehen, wird diese Energie wieder in Bewegungsenergie umgewandelt. Bei einer Bewegung, die am unteren Bewegungsende die Spannung hält, kommt also ein Teil der Energie für die positive Phase nicht aus den Muskeln.

Beginnt man dagegen mit der positiven Phase - indem man das Gewicht aus einer spannungsfreien und damit energielosen unetern Position nach oben bringt - leistet der Muskel alleine die Arbeit, womit seine Belastung größer ist.

Ausprobieren lässt sich das an einer Multipresse, wer das mal gemacht hat weiß, was ich meine. Ob das jedoch beim freien Drücken praktikabel ist, darf man ab einem gewissen Gewicht bezweifeln, wer lässt schon gerne 150 kg spannungsfrei auf der Brust ruhen???

Insgesamt lässt sich sagen, dass es immer sinnvoll ist, am Ende der negativen Bewegung sämtliche Energie aus dem Bewegungsapparat zu nehmen, was durch einen spannungsfreien Zustand vor der positiven Bewegung erreicht wird. Bei Curls, Seitheben, Beinstrecken usw. fangen wir ja instinktiv mit der positiven Bewegung an. Bankdrücken, Kniebeugen, Dips sind da eher Ausnahmeerscheinungen und werden erst richtig effektiv, wenn man das Bewegungsmuster umdreht und auch hier mit der positiven Phase beginnt.

Es ist eben doch Physik...

[AdelMo]

Physikalisch gesehen ist das echt nicht zu beantworten (vgl. www.adelmo.de/?id=28)

neben den physikalisch/physiologischen Aspekten sollte man allerdings auch nicht die psychologisch/physiologischen außer acht lassen.

Die Empfehlung das Gewicht möglichst explosiv nach oben zu drücken macht nämlich auch unter dem Primat der maximalen Muskelaktivierung Sinn, denn wenn das Gehirn das Signal "maximale Leistung" an die Muskeln gibt, ist die Anzahl der aktivierten Muskelfasern entsprechend hoch.

[mightyhansel]

theorie und praxis sind einfach 2 verschiedene dinge, jeder sagt was anderes

während ich ziemlich lange nach hit trainiert habe (mit guten fortschritten) und mit einer langsamen negativen phase, langsamer kadenz

jetzt hab ich das trainingssystem gewechselt bzw nur ein paar übungen getauscht und mache nun pitt mit nur "positiver phase" (möglich bei kreuzheben, beinbeuger, beinstrecker, dips, waden die endlich wachsen und etlichen maschinen) und mache bessere fortschritte als ich insgesamt bei hit gemacht habe

naja weicht jetzt vielleicht vom thema ab aber was bringt es mir nach wissenschaftlichen fakten zu trainieren wenn ich dadurch nicht wachse @ lefty?

zur technik ist doch gar nicht so schwer:
hohe körperspannung (also auch beine anspannen, die beine helfen am untersten punkt mit) leichte brücke, schultern nach hinten stark zusammenziehen, beim bd die schultern nicht mitbewegen alles aus brust und trizeps machen

lass dich dabei beobachten ob sich deine schultern mitbewegen sollte nicht sein ist ja ne brustübung, gewicht wählen das du nicht mit schwung bewegst am besten am untersten und obersten punkt kurz anhalten

[Mark83]

Also auch wenn es die meisten nicht so gerne hören: Die für uns begreifbare Welt besteht eigentlich nur aus Physik und die nicht begreifbare erst recht...

eben.
wenn dann einer ankommt und behauptet, dass physikalische formeln nur in der physik funktionieren, dann hat er einfach nix kapiert.
die physik beschreibt die natur!

[diskuswerfer]

Die Leistung ist besonders groß wenn man langsam runter geht( Da man gegen die Gravitation kämpft) und schnell hoch geht(ebenfalls gg die Gravitation). Geht man Schnell runter arbeitet man nicht gg die Gravitation sondern lässt das Gewicht nur fallen, die Hälfte der Bewegung wird verschenkt.

Das bedeutet bei hoher Kadenz verchenkt man den exzentrischen Part der Übung, bei sehr niedriger Kadenz wird die Konz. Bewegung weniger effektiv(wenn auch nicht so stark wie in Fall 1 da man immer noch gg die Gravitation ankämpft).

C. Poliquin empfielt deshalb sehr langsam runter zu gehen und rauf so explosiv wie möglich.

Trotzdem ist bei niedrigem Tempo natürlich die Erschöpfung größer, da die Belastungsdauer größer ist, obwohl die Intensität geringer ist. Nach einem Marathonlauf ist man ja trotz geringerer Intensität erschöpfter als nach einem 50m Sprint.

L.Simmons hat ja z.B. das HIT training kritisiert das es in Wirklichkeit garkeine hohe Intensität hat sondern einen nur besonders Müde macht. Diese Kritik bezieht sich aber wohl auf Kraftzuwachs, für den Muskelaufbau ist diese Erschöpfung natürlich wichtig, die Intensität ist höher wenn man 3*3 mit hohem Gewicht macht als wenn man HIT bis 10 zum Absoluten Muskelversagen macht, auch wenn der "Pump" dort höher ist.