Steht alles in den Stickys ansonsten:

Pute, Eier, Haferflocken, Nudeln, Reis, Vollkornprodukte (zum Großteil), Thunfisch wenig Fastfood, Obst natürlich, Magerquark, Traubenzucker, Nüsse

Das war einmal ein Großteil gibt natürlich viel mehr findest du aber dutzende Artikel zu z.B. auf bambamscorner.com hier im Forum und noch bei vielen anderen Quellen. Schau das du öfters und regelmäßig isst. Gibt viele Kalorienrechner im Internet aber übern Daumen gepeilt würde ich jetzt sagen du brauchst ~3100kcal am Tag. Mach dich schlau, wer wissen will wird es auch finden!

Grüße Amigo