tunfisch in der dose: ca 30 gramm eiweiss
500 g quark: 70 gramm eiweiss
eiweisshake (30g auf 300 ml milch): 40 gramm eiweiss
hüttenkäse etc: 50 gramm eiweiss
feta frischkäse: 60 gramm eiweiss
rinderhack: pro 100 gramm 20-30 gramm eiweiss
heringsfilet in der dose (mit tomatensauce): ca 20 gramm eiweiss

misch deinen quark am besten mit zwei drei löffeln marmelade.

machs lieber so:

du isst die hälfte von dem quark gemischt mit marmelade, d.h. 250 g= 35 gramm eiweiss

ein tunfisch oder fleisch= 30 gramm eiweiss

und ein shake= 40 gramm eiweiss
falls du kein shake hast dann iss morgens beim frühstück käse und paar eier.

quark hab ich auch nicht runterbekommen am anfang, darfst dich aber nicht
so zimperlich anstellen, einfach runter damit, willst schliesslich ein mann sein
und keine frau. von 1 liter milch rate ich dir ab, da du sehr schnell speck kriegen
wirst am bauch. ein bauch ist nicht schlimm, habe auch kein sixpack, aber es
sollte nicht alles runterschlabbern, deshalb nicht so viel milch trinken, wenn
überhaupt dann als shake.