Training verbessern

[Blutlinie]

Hallo zusammen!

Ich mache nun seit Anfang 2007 Kraftsport. Motivation hierzu war, dass es mir mehr Spaß gemacht hat als irgendwo laufen zu gehen, was mir persönlich zu öde war, ausserdem ist der Ästhetische und Kraftaspekt natürlich nett

Mein Trainingsplan hat bislang immer so ausgesehen, dass ich 2 verschiedene Pläne hatte, den einen Tag hab ich "Drück" und den anderen "Zieh"- Tag getauft. Beim "Drück"-Tag hatte ich folgenden Plan:

-Bankdrücken mit 70 Kilo, manchmal zu Abwechselung Schrägbank mit 50 Kilo 9 Wiederholungen
-"Fliegende" mit 15 Kilo, 17,5 wenn ich vorher Schrägbank gemacht habe 9 Wiederholungen
-Nosebreaker mit der SZ Stange über Kopf mit 32,5 Kilo, 9 Wiederholungen
-Schulterdrücken (?) also gerade Sitzen, 2 Kurzhanteln und die dann hoch drücken mit ner 90° Drehung dabei, mit 8 Kilo, demnächst 9, 12 Wiederholungen
-Seitenheben mit 7-8 Kilo (je anch Tagesform) mit 12 Wiederholungen
-Zwischendurch immer mal wieder Dips mit 82-88 Kilo, das hab ich immer gemacht wenn ich zu faul zum Bankdrücken war weil es mir angenehmer erschien (musste mcih allerdings am Trainigsgerät festbinden^^)
-> bei allen Übungen 3 Sätze

Mein "Zieh" Tag sieht so aus:

-Klimmzüge mir einer Faust Platz zwischen den Händen, die Stange wird wie beim Bizepstraining angefasst, 9 Wiederholungen (wobei der 9te immer recht bitter is)
-danach immer an nem Gerät dass ich "Pull Down" nennt, ist sowas ähnliches wie Klimmzüge, erinenrt an den Lattzug, das hab ich mit 82KG gemacht, 9 Wiederholungen
-dann immer sone Art Rudern am Seilzug, also quasi Rudern mit Ordentlich Gewicht, aber nicht mit der typsichen Ruderbewegung sondern die Kraft aus den Armen geholt. Mit wieviel Kg weiß ich nicht steht da nicht dran, aber ich würde mal so schätzen 40Kg, auch 9 Wiederholungen
-Dann Bizeps Training, 20 Kilo, 9 Wiederholungen, isoliert auf der Bank, allerdings muss ich ab dem 7ten immer leicht die Hantel im "No-go" Winkel antischen damit ich die Übung dann voll hinbekomme, abwechselnd links-rechts
(-so alle 2 Wochen mach ich dann auch Bauch Training, 30 weit ausholende Chruches, 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
->bei allen Übungen drei Sätze

Insgesamt mach ich zwischen den Sätzen ungefähr 90Sek Pause, bei den Schulterübungen und beim Bizeps Training nur 60 Sek.

Joa, die Beine fehlen gänzlich bei mir *schäm* Das liegt allerdings daran, dass die mir bisher einfach nich lohnenswert erschienen da die sowieso niemand sieht^^ Da habe ich aber schon einem Bekannten versprochen (der mich übrigens auch hierdrauf verwiesen hat) wieder mit Anzufangen.

Zu meiner Person: ich bin 18 jahre alt, 186cm groß, 84 Kg schwer, Bizepsumfang 39cm. Ein wenig Bauchfett (noch im normalen Bereich keine dicke Plautze) da ich gehört habe dass das gut für Masseaufbau sein. Desweiteren gehe ich ungefähr 3 mal die Woche trainieren, 1 mal die Woche mache ich zusätzlich noch Kendo (Kampfsport). Außerdem zur zusätzlichen Eiweißzufuhr nehm ich noch M85 Eiweißpulver, keine Ahnung wie viel Gramm es sind 3 gut gehäufte Esslöffel mit Milch, ist dann ein 500ml Shake. Oder Alternativ Magerquak a 500 Gramm mit n bissl Zucker und nem reingeschnibbelten Appel. Sind 60g Eiweiß. Mit der Ernährung hab ich es ehrlich gesagt gar nicht, hab aber vor diese zum Sommer hin umzustellen, weil dann ja auch definieren angesagt ist.

Könntet ihr mir denn vielleicht helfen meinen Trainingsplan zu verbessern? Weil ich hab hier gelesen 6 schöne Grundübungen und kein Iso Trainig und sowas. Das ist irgednwie genau das Gegenteil was mir alle Predigen, wobei wenn man dann so Bekannte sieht die sich daran halten (also an Iso Übungen etc.) die sehen schon Kantig aus.. Von daher bin ich etwas verwirrt ^^'

Wünsche euch allen noch einen schönen Abend und hoffe dass mir wer weiterhelfen kann


grüße
Andy

[teamengelbertz]

Joa, die Beine fehlen gänzlich bei mir *schäm* Das liegt allerdings daran, dass die mir bisher einfach nich lohnenswert erschienen da die sowieso niemand sieht^^ Da habe ich aber schon einem Bekannten versprochen (der mich übrigens auch hierdrauf verwiesen hat) wieder mit Anzufangen.

Ernährung hab ich es ehrlich gesagt gar nicht, hab aber vor diese zum Sommer hin umzustellen, weil dann ja auch definieren angesagt ist.
önen Abend und hoffe dass mir wer weiterhelfen kann

2 dicke Fehler...aber dann von TP "verbessern" sprechen.

WKM+Grundlagen, so einfach ist das.

[Blutlinie]

Naja dass anscheinend Fehler drin sind das kann gut sein aber deshalb hab ich mich ja jetzt angemeldet um mir von euch Profis Hilfe zu holen Beintraining will ich ja nu wieder anfangen, der Fehler legt sich hoffentlich möglichst schnell. Aber von Ernährung, oh Gott, davon hab ich keine Ahnung. Das einzige was ich vermeide ist Alkohol wegen dem Bauch, aber ansonsten bin ich immer fröhlich am reinspachteln, Süßigkeiten ahlten sich beim mir auch eher in Grenzen. Bin eher der Fleischfresser Typ, mit schön Putenbrust mit Reis, dickes Steak mit Kartoffeln, Nudelaufläufe, eher sowas in die Richtung^^

[Moppsy]

Naja, hört sich ja schonmal nicht schlecht an, was du so zu dir nimmst. Du brauchst nur etwas mehr System in deiner Ernährung. Les dich einfach mal ein bisschen durchs Ernährungs-Unterforum, damit du wenigstens schon mal die Grundlagen kennst.
Und trainier unbedingt deine Beine. Besonders Übungen wie Kniebeugen helfen dir einfach am ganzen Körper mehr Masse und Kraft aufzubauen.

btw: Wenn du Schulterdrücken machst, dann lass die 90 grad drehung sein. Das ist mMn nur Spielerei, und ist für dich eigentlich sowieso nicht interessant, da du ja erstmal nur Masse aufbauen willst, und noch nichts an deiner Muskelform oder sonstiges verändern musst.

[FatalError]

Also ich will nicht sehr auf den Plan eingehen, da ich da nicht der richtige für bin aber evtl. könntest du es mal mit nem 3er Split versuchen.
D.h. du trainierst deine kompletten Muskelgruppen innerhlab von 3 Trainingseinheiten.
Als Beispiel wäre es z.B. so :
1) Brust/Schultern/Trizeps
2)Rücken/Nacken/Bizeps
3)Beine/Bauch

Nur mal grob, damit du weist wie sowas aussehen KÖNNTE !
Welche Übungen, Wdhl und Sätze du benutzt hängt wieder von deinen persönlichen Zielen/Interessen ab.

Zur Ernährung generell solltest du dich wirklich einmal hier im Forum einlesen in den wichtig Threads.

So grob kann man aber denke ich sagen:

- viel Eiweiß (pro Kg Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß)
- genügend Kohlenhydrate (ca. 4 Gramm pro Kg Körpergewicht)
- ausreichend Fett (am besten mehrfach ungesättigte und Omega 3)
- evtl. solltest du (oder später einmal) über ein Proteinshake samt Dextrose nachdenken als PostWorkOut Shake (Direkt nach dem Training)...hier wäre Whey Portein die wohl sinnvollste Form !

Gute Lebensmittel mit viel Eiweiß sind:
Quark, Hähnchen, Pute, Lachs, Thunfisch, Eier, Milch etc.
Kohlenhydrate wären Nudeln,Reis und Kartfoffeln die Standard Dinge.
Und Fett solltest du auf keinen Fall komplett aus deinem Essen streichen, es ist wichtig das man genügend gesunde Fette zu sich nimmt.

hoffe das war etwas hilfreich und andere können noch was dazu sagen...bis denne

[FatalError]

btw: Wenn du Schulterdrücken machst, dann lass die 90 grad drehung sein. Das ist mMn nur Spielerei, und ist für dich eigentlich sowieso nicht interessant, da du ja erstmal nur Masse aufbauen willst, und noch nichts an deiner Muskelform oder sonstiges verändern musst.

Man kann die Muskelform verändern ? Erzähl mal...interessiert mich brennend wie das gehen soll !

[Moppsy]

Ja sorry, hab mich wohl etwas blöd ausgedrückt. Dieses 90 Grad drehen macht man ja, um noch andere Muskeln zu involvieren.
Ich meine nur, dass es unnötig ist, irgendwelche komischen Techniken anzuwenden, da sie mMn nur behindern und überhaupt nicht hilfreich sind.

[Blutlinie]

Ja wunderbar danke euch für eure Hilfe^^ Ich hab mich jetzt ein wenig durch die Stickys durchgelesen..

Aber bei 7 Tagen die Woche nur 1 mal jede Muskelgruppe trainieren?! Das scheint mir irgendwie zu wenig um gescheit aufzubauen es kann ja gut sein d ss ich derb daneben liege aber irgendwie nur ein mal die woche bizeps oder so zu trainieren.. Das erscheint mir irgendwie sehr extrem wenig.. Das die Muskeln ruhe brauchen dass weiß ich, aber nur 1 mal die Woche die entsprechenenden Muskelgruppen trainieren.. Das hört sich so wenig an^^ Wie weit muss ich denn dann bei 1 mal Training pro Muskelgruppe gehen? So hart trainieren dass ich dann die nächsten 2 Tage Muskelkater in der entsprechenden Muskelgruppe habe?

Verzeiht meine blöden Fragen aber ich hab von sowas wirklich keien Ahnung und der Rest der Welt erzählt einem wirklich imemr das genaue Gegenteil..

grüße

[Moppsy]

Also als Anfänger kannst du auch jeden Muskel alle 4-5 Tage trainieren.
Ich persönlich trainiere meine Arme so:
Montag: Brust, Bizeps
Donnerstag: Rücken, Trizeps

Dadurch trainiere ich die Muskeln meines Armes einmal in der Woche direkt und einmal indirekt.
So kannst dus auch machen.

[Manoah]

Mehr ist nicht immer gleich mehr. Wer die Reize richtig zu setzen weiss, der kann einen Muskel auch nur alle zwei Wochen belasten und trotzdem Erfolge verzeichnen, natürlich nur bei guter Ernährung.

Dein Trainingsplan sieht ja schon mal relativ gut aus, aber da kann man auf jedenfall noch was verbessern...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861