Also ich will nicht sehr auf den Plan eingehen, da ich da nicht der richtige für bin aber evtl. könntest du es mal mit nem 3er Split versuchen.
D.h. du trainierst deine kompletten Muskelgruppen innerhlab von 3 Trainingseinheiten.
Als Beispiel wäre es z.B. so :
1) Brust/Schultern/Trizeps
2)Rücken/Nacken/Bizeps
3)Beine/Bauch

Nur mal grob, damit du weist wie sowas aussehen KÖNNTE !
Welche Übungen, Wdhl und Sätze du benutzt hängt wieder von deinen persönlichen Zielen/Interessen ab.

Zur Ernährung generell solltest du dich wirklich einmal hier im Forum einlesen in den wichtig Threads.

So grob kann man aber denke ich sagen:

- viel Eiweiß (pro Kg Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß)
- genügend Kohlenhydrate (ca. 4 Gramm pro Kg Körpergewicht)
- ausreichend Fett (am besten mehrfach ungesättigte und Omega 3)
- evtl. solltest du (oder später einmal) über ein Proteinshake samt Dextrose nachdenken als PostWorkOut Shake (Direkt nach dem Training)...hier wäre Whey Portein die wohl sinnvollste Form !

Gute Lebensmittel mit viel Eiweiß sind:
Quark, Hähnchen, Pute, Lachs, Thunfisch, Eier, Milch etc.
Kohlenhydrate wären Nudeln,Reis und Kartfoffeln die Standard Dinge.
Und Fett solltest du auf keinen Fall komplett aus deinem Essen streichen, es ist wichtig das man genügend gesunde Fette zu sich nimmt.

hoffe das war etwas hilfreich und andere können noch was dazu sagen...bis denne