Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interessant für alle Beginner!

[modernist]

Hallo,

mich würden noch zwei Punkte interessieren:

1. Aufwärmsätze? Vorallem wenn man mit Körpergewicht anfängt zu Dippen und Klimmzüge zu machen, denn leichter geht ja schlechterdings nicht.

2. Kann aus med. Gründen nicht Beugen oder Heben. Habe also Beugen durch sitzende Beinpresse ersetzt. Nun denke ich dass der untere Rücken dabei etwas zu kurz kommt. Zusätzlich ausgeführte Hyperextensions als Lösung oder doch erstmal nur auf die drei Grundübungen beschränken und eventuelle Defizite später aufholen?

[maztek]

Hallo,

mich würden noch zwei Punkte interessieren:

1. Aufwärmsätze? Vorallem wenn man mit Körpergewicht anfängt zu Dippen und Klimmzüge zu machen, denn leichter geht ja schlechterdings nicht.

mach dich doch einfach mit ner Langhantel warm vorher!

2. Kann aus med. Gründen nicht Beugen oder Heben.

Die da wären ... ?
Richtig ausgeführtes Beugen ist sogar gesundheitsfördernd meiner Meinung nach!

Habe also Beugen durch sitzende Beinpresse ersetzt. Nun denke ich dass der untere Rücken dabei etwas zu kurz kommt.

nicht nur dein unterer Rücken ...
vorallem deiner gesamter Oberkörper wird sich nicht wie gewünscht entwickeln!

Zusätzlich ausgeführte Hyperextensions als Lösung oder doch erstmal nur auf die drei Grundübungen beschränken und eventuelle Defizite später aufholen?

Hyperextensions solltest du deiner Freundin überlassen!
Ich würde mir zunächst verschiedene Meinungen von diversen Ärzten einholen.
Oder liegt das Problem doch woanders?

[modernist]

kann nicht beugen oder heben aufgrund von leistenbeschwerden unbekannter genese. beim beinpressen im sitzen ist der winkel zwischen ober- und unterkörper anders und daher die übung weniger schmerzintensiv... ist zwar sch... geht aber nicht anders.

welche übungen sollte ich also zum dreierkanon (dips, kz, bp) hinzufügen um ein möglichst ganzheitliches training des körpers zu erziehlen.

[chargie]

Ich trainiere nun seit 3 Wochen nach diesem Plan und bin auch zufrieden. Doch im Bankdrücken kann ich mich schon seit 2 Monaten nicht mehr steigern. Nun ist mir die Plateauüberwindung von WKM ins Auge gefallen, dazu eine Frage bezogen auf diesen Trainingsplan:

Ich wende das Plateauüberwindungsprinzip nur auf Bankdrücken an und zwar nehme ich ein Gewicht, dass ich 8-10x sauber bewegen kann und steigere mich dann wie dort beschrieben. Doch in den anderen Übungen mache ich weiter (Gewicht steigern, Wdh-Zahl senken) wie hier beschrieben, geht das?

[jochen1234]

Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne.

ich checks nicht
also 2 mal 7 = 14
aber dritte woche sind 3*5 = 15
und 4 woche 4*2=12

werden das immer weniger ?

[maztek]

ich checks nicht
also 2 mal 7 = 14
aber dritte woche sind 3*5 = 15
und 4 woche 4*2=12

werden das immer weniger ?

Seh das nicht so eng!

Fang mit 2x7Wdh. an.

Steiger dann das Gewicht, so das du z.B. noch 2x5Wdh. schaffst.
Bevor du das Gewicht weiter steigerst bleibst du bei dem Gewicht, bist du (im optimalen Fall) wieder deine 15Wdh. schaffst, also 3x5Wdh.

Wenn du das geschafft hast, steigerst du dich weiter im Gewicht, sagen wir ein Gewicht was du 2x4Wdh. schaffst.
Jetzt erst wieder die Wdh. versuchen zu steigern, eben auf circa 15 (4x4Wdh.) bevor du weitergehst.

Geschnallt?





Offtopic: Sorry hab im Moment wenig Zeit, wegen Abschlußprüfungen!

[jochen1234]

Ja, jetzt leuchtet es mir ein!
Danke und Viel Glück

[Paco83]

hi, ich hätte da mal ne frage.

ich trainiere im mom auf den 3er split zu hause mit der bank

ich will irgendwie mein plan umstellen und effektiver trainieren

den WKM Plan habe ich mir mal angeguckt und auch den Plan den du hier hast

meine frage kann ich überhaupt nach dein Plan trainieren wenn ich zuhause trainiere nur mit der LH??

habe leider keine klimmzugstange daheim

für ZUG - rudern gebeugt
für DRUCK - bankdrücken
für ??? - kreuzheben

geht das auch??

normalerweise müssten dips und klimmzüge doch effektiver sein, oder??

[Legend]

warum wird nicht auf das training der außenrotatoren hingewiesen?

MfG Legend

[ctren]

Mal kurz eine Frage:

Wenn man noch GAR KEINE Erfahrung mit Hanteln hat (außer mal angeschaut ), wie sollte ein Einstieg sein (Gewöhnung an die Hanteln), sodass man z.B. das Vorgeschlagene TP oder z.b. WKM angegangen werden kann? Hilfreich wären auch Links zu anderen Freds.

Gruß
Simon