WKM-(Einsteiger)-Plan

[Domnl]

hey dank dir für deine super hilfe...

nur hab ein fettes "?"

will meine arbeit nich anderen überlassen aber wie sollte deiner meinung nach mein trainigsplan aussehen?

also kann ich den crosser koplett weglassen? und mein warm-up so abwickeln wie oben beschireben?

sorry das ich nerve, will aber voll ranklotzen

Mach den WKM-Plan. Das ist wirklich ein super Plan für Anfänger und Fortgeschrittene. Ich hab den selbst jetzt 2 Jahre in allen möglichen Variationen gemacht und mich sowohl an Masse, als auch an Kraft gut gesteigert.

10 Minuten vorher aufs Fahrrad oder Stepper hat noch niemandem geschadet. Allerdings ersetzt das nicht die Aufwärmsätze.

[ballermann.2009]

ok ich probier es einfach ma....

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung

alternative zu klimzüge? hab keine stange zum hochziehen

pressbewegung alternative? hab keine beinpresse

bewim bankdrücken nur das normale bankdrücken oder kann ich danach auch schreckbank nehemn?

sorry mir scheint es sehr wenig...

also 10 min crosser zum puls hochkriegen

dann aufwärmübung für die kommende übung
dann drei sätze voll power

dann nächste übung...

dann dehnen, 1 tage pause und dann die nächste TE?!

[Domnl]

ok ich probier es einfach ma....

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung

alternative zu klimzüge? hab keine stange zum hochziehen

Latzug. Allerdings gibt es Klimmzugstangen, die man sich zwischen den Türrahmen machen kann. Einfach mal googlen.


pressbewegung alternative? hab keine beinpresse

Damit ist eine Überkopfpressbewegung für die Schultern gemeint. Military Press. z.b.

bewim bankdrücken nur das normale bankdrücken oder kann ich danach auch schreckbank nehemn?

Schreckbank? Wenn du Schrägbank meinst... Ja, kannst du

sorry mir scheint es sehr wenig...

Mach es erstmal...

also 10 min crosser zum puls hochkriegen

dann aufwärmübung für die kommende übung
dann drei sätze voll power

dann nächste übung...

dann dehnen, 1 tage pause und dann die nächste TE?!

Jo

10 Zeichen

[The_Nightfly7777]

Ich hätte da mal ne Frage zum Dehnen:

Häufig wird hier angesprochen: Nach der Belastung dehnen...

Ich habe schon viele Konditionstrainer, Krafttrainer und sonstwas bezüglich Tennis gehabt (wir waren auch viel im Fitnessstudio an Geräten), und Dehnen nach dem Training? Niemals, besonders nicht auf einen belasteten Muskel..

Wenn dehnen, dann nur vorm Training, und dann auch nur kurz, niemals länger als 4-5 Sekunden, damit der Muskel bzw. die Sehne nicht zu "lang" wird und seine Zugfähigkeit verliert. Dehnen haben wir an belastungsfreien Tagen gemacht, um den Bewegungsapparat zu entspannen....

So wat nu?

[BumBumBodo]

Niemals vorm Training dehnen aus 2 Gründen:

- Dein Muskel ist kalt --> Dehnen nix gut. Gefahr von Zerrungen, usw...
- Sorgt für Instabilität beim Trainieren. (Krafttraining!)

Bei anderen Sportarten wie Tennis is das was anderes. Da ist es am besten sich warm zu machen. Dehnen, vor allem Brustmuskel um die Beweglichkeit zu erhöhen, die du beim Tennis brauchst (z.B. Bewegungsfreiheit nach hinten zum Ausholen der Vorhand).

Nach dem Training dehnen is nich schlecht.
Allerdings solltest du es nicht übertreiben.

Am besten wirklich an trainingsfreien Tagen. Aber vorher aufwärmen!!!

[wkm]

ist es schlimm, wenn mein Oberkörper bei Kniebeugen an der niedrigsten Position der Übung schon fast waagerecht ist (Brust liegt fast auf Knien auf)? Anders schaffe ich es noch nicht, so weit herunter zu kommen, dass mein Po min. auf gleicher Höhe mit den Knien ist.

Ob das schlimm ist... Zumindest ist es alles andere als besondere günstig.
Warum neigst Du denn Deinen Oberkörper so weit nach vorne???

Ich finde, dass an den Trainingstagen, wo kein Kniebeugen ist, zu wenig für die Beine trainiert wird. Daher wollte ich fragen, ob es sinnvoll ist, an dem Tag noch zusätzlich Wadenheben zu machen?

Ich würde hier dann - unter Umständen - zu Kniebeugen oder Frontknie-
beugen raten.
Aber da Du mit der Beuge solche Schwierigkeiten hast...Besser nicht.
Was bitte soll denn nun Wadenheben für ein Beintraining werden?


Gruß

WKM

[tohe77]

Warum neigst Du denn Deinen Oberkörper so weit nach vorne???

Geht nicht anders. Sonst kippe ich um. Vielleicht fehlt mir noch die Körperspannung um vertikaler mit dem Oberkörper bleiben zu können??? Oder bringts vielleicht was,wenn ich mir ein Brett unter die Hacken lege?

Was bitte soll denn nun Wadenheben für ein Beintraining werden?

Naja, halt Gewicht auf den Schultern, wie bei der Kniebeuge und dann die Hacken anheben..

[wkm]

Geht nicht anders. Sonst kippe ich um. Vielleicht fehlt mir noch die Körperspannung um vertikaler mit dem Oberkörper bleiben zu können???

Klar geht das anders!
Körperspannung aufbauen
Hüftbewegung aktiv einsetzen!

Oder bringts vielleicht was,wenn ich mir ein Brett unter die Hacken lege?

Ne - damit machst Du alles nur noch ungünstiger.

Naja, halt Gewicht auf den Schultern, wie bei der Kniebeuge und dann die Hacken anheben..

Was Wadenheben ist weis ich wohl schon - aber: Was sollte Dir das zum
Beintraining bringen?


Gruß

WKM

[wkm]

Grundsätzliches zu den Hüftbeugeübungen wie KB und KH:

- Erst Grundspannung aufbauen
(Brust herausdrücken, Schultern zurück ziehen,
Bauch und Po anspannen)

- Mehr Körperspannung
(Dein Rücken ist noch nicht stabil genug)

- Stärker mit der Hüfte arbeiten
(Für die Abwärtsbewegung: Hüfte nach hinten schieben.
Für die Aufwärtsbewegung: Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen)

- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und dadurch die
LWS stabilisieren.


Gruß

WKM

[wkm]

KNIEBEUGEN


Hantelablage:
- Die LH gehört nicht in den Nacken!
- Brust herausdrücken + Schultern zurück ziehen (das stabilisiert die Brustwirbelsäule)
- Die LH wird hinter den Schultern, auf den Schulterblättern in die entstehende "Kerbe"
oberhalb des hinteren Deltas gelegt.
- Die LH hat niemals Kontakt zur Wirbelsäule!

In der aufrechten Position sollten Bauch und Po maximal angespannt sein und dadurch
die LWS stabilisieren.


Einleitung der Abwärtsbewegung:

- Hüfte nach hinten schieben. Dabei immer Spannung auf den Bauchmuskeln lassen.
- Die Unterschenkel bleiben relativ senkrecht stehen. Die Knie werden NICHT nach
vorne geschoben! Kniebeugen ist (wie KH) eine Hüftbeugeübung.
- Je tiefer man kommt um so mehr muss die Brust herausgedrückt werden und die
Schulterblätter zurück gezogen werden.


Tiefe der Beuge:

Wer permanent mit einer 90° Kniebeuge trainiert wird früher oder später Probleme
bekommen - und die Erfahrung zeigt, dass es immer die gleichen Probleme sind:
Zu hohe Trainingsgewichte -> Wackeln in der Hüfte, in der Wirkbelsäule, in den Knien
= Stabilitätsprobleme => Ausführung eines Hofknicks.

Medizinische Hintergründe:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf


Für die Aufwärtsbewegung:

- Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen.
- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und
dadurch die LWS stabilisieren.


Das mal so als einleitende Worte zur Bewegungsausführung.


Gruß

WKM