was braucht man für Hilfsmittel für den Anfang? (keine Steoride)

**WoodyBerlin** · 30.04.2014, 22:44

Ich werde das Freitag mal mit den Trainer bespreche...

Es kommt alles an, sicher. Ist halt als Anfänger nur nicht leicht einen festen Standpunkt zu bekommen wenn man im Studio den Trainer sieht und mir nen plan macht und mir denn gesagt wird das er mist is.

Auch weiß ich nicht wie ich anfangen soll, weil mir ehrlich gesagt die Übungen, bzw. deren Benennungen fremd sind.

Was ich bräuchte ist ein vorgefertigter plan von euch wo man explizit steht was zu tun is. Alleine komme ich da sonst nicht ran an die Sache...

**chris.95** · 30.04.2014, 22:53

Ich versuchs noch ein letztes Mal:
WKM 3-4x die Woche.
TE1 Bankdrücken, Kniebeugen, Lh-Rudern, TE2 Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge.
Zieh das ein paar Monate durch und füge, wenn du WIRKLICH bereit bist und nicht schon in ner Woche pro TE eine Wadeniso ein, bei Bedarf in TE1 Reverse Benchpress/Trizepsdrücken/Frenchpress und in TE2 Lh-Curls/Hammercurls/Konzentrationscurls.

Immer 1-2 Tage Pause, sprich Montag TE1, Mittwoch TE2 Freitag TE1 Sonntag TE2 Dienstag TE1 Donnerstag TE2 usw.
Wenn dus als "Wochenplan machen willst und wie ich nur 3x gehen kannst einfach Mo Mi Fr, eine Woche TE1 TE2 TE1, die andere TE2 TE1 TE2.

Wenns dir primär ums Aufbauen geht ermittle dein Kalorienbedarf mit nem Rechner und taste dich dann per Spiegel/Waage auf den korrekten Wert ran. Dann kannste noch 10-20% drüber essen, mehr würd ich allerdings nicht empfehlen wenn dir eine dauerhafte gute und, mehr oder weniger, trockene Form wichtig ist. 2-2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht, ~1g Fett pro KG Körpergewicht und Rest Kohlenhydrate. Füll deine Kalorien sauber und dein Körper und dein Training wird vorankommen.

**Zuckizk** · 30.04.2014, 22:46

1.
Kniebeugen 3 x 8 Wiederholungen
Bankdrücken 3 x 8 Wiederholungen
Langhantel Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wiederholungen
Wadenheben stehend 3 x 15 Wiederholungen

2.
Kreuzheben 3 x 8 Wiederholungen
Überkopfdrücken 3 x 8 Wiederholungen
Klimmzüge 3 x 8 Wiederholungen
Wadenheben an 45° Presse oder Donkey Calf Raise 3 x 15 Wiederholungen

Immer im Wechsel 3-4x die Woche mit einem Tag Pause zwischen den Einheiten. Kein Muskelversagen