1 Satz reicht für kaum einen aus!

[WuddiWuppen]

Im Ausdauertrainer von Hottenrott: Fettstoffwechseltraining Laufen min. 90min., Radfahren min. 3 Std.

Wobei man sagen sollte wer trainiert wofür......bin ich nun ein Marathon Läufer oder ein Bodybuilder/ Kraftsportler, der seine Ausdauer verbessern möchte.


Gruss

Wuddi

[Kappa]

@Eisenbär:

Bitte nicht Äpfel mit Birnen verwechseln.... Ein Ultra-Langstreckler wird mit 90min keinen Blumentopf gewinnen. 90min sind eine Faustformel der Läufer. Ein extensives AUsdauertraining unter 30-45 min zieht keinerlei phyiologische Anpassungserscheinungen mit sich. 60min Ausdauertraining am Stück sind für einen BBér IO.

Wie schon erwähnt läuft die Lypolyse schon nach 22min auf hochtouren, und zwar abhängig von der %tualen Ausschöpfung der rel VO2max. Daher ist der Spiegel an freien Fettsäuren höher je höher die Intensität ist !

Quelle: Effekte der Trittfrequenz und der Belastungsintensität auf den Energiestoffwechsel und die sympathische Aktivierung bei Dauerbelastungen auf dem Fahrradergometer. von Sven Dietrich


Wer 3 Std Krafttraining/Woche betreibt kann also 3x1Std oder auch 2x1,5 Std absolvieren.

Ein Marathonläufer muss sich zB auf die Langsdistanz hinarbeiten. Mit sog. Longjoggs werden um die 35Km zurückgelegt. Jemand der 4Std auf die 42Km benötigt ist da schon ein wenig länger unterwegs als ein Hobbyjogger.

Ein Leistungsausdauersportler bewegt sich im Wochentrainingsvolumen zwischen 20-45 Stunden !

Die Coachpotatos unter den BBérn suchen ja zwanghaftig nach Gründen damit sie sich ein Ausdauertraining ersparen, daß reicht dann so weit, daß kontraproduktive Effekte "erfunden" werden. Dabei sind das alles faule Ausreden. Genau diese Jammerlappen putzen im Training meisten auch nix. "eigene Erfahrungen"

grüße Kappa

[BALDUR]

Fettstoffwecheltraining? Aha. Jetzt bin ich nun wirklich keiner, der nicht auch auf Erfahrungswerte zurückgreifen kann. Wenn jemand abnehmen will und im "Fettstoffwechselbereich" trainiert, kann er lange warten, bis sich etwas tut. Höhere HF resultieren in einer höheren Kalorienverbrennung. Dabei ist es wurscht, was verbrannt wird. Wenn mehr KH in die Energieverbrenung eingehen und nach dem Ausaduertraining diese nicht mehr zugeführt werden, muß der Körper ZWANGSLÄUFIG auf die Reserven zurückgreifen. Dies umso mehr aus Fett, je intensiver das Ausaduertraining war. Eine höhere Laktatanhäufung rsultiert in einer höheren Wachstumshormonausschüttung, wie Ihr alle wißt, das stärkste fettverbrennende Hormon des Körpers. Es kommt zu einem Umverteilungseffekt, d.h. Fett aus dem Unterhautfettgewebe wird dann in die Muskulatur geschleust, wenn sämtliche KH-Speicher in Musk. und Leber entleert wurden.
Dass der Pegel an freien Fettsäuren im Blut nach 22 min am höchsten ist, hängt nicht zuletzt von der Intensität des Trainings ab. Die Literatur gibt da übrigens versch Angaben, zum Teil erst nach 40 min.
Aber wozu soll jemand seine KH-Speicher schonen? Wir Ihr wißt, habe ich in meiner Diät keine KH zugeführt sondern nur Eiweiß über Fleisch, Quark und Shakes. Die paar g Milchzucker waren sofort wieder weg, wenn ich meine 7 Tage Cardio/Woche getrieben habe plus mein 6 tägiges Krafttraining. Zwar war ich kaum mehr in der Lage, mit Volldampf zu joggen, aber im klassischen Fettstoffwechselbereich war ich mit meiner HF definitiv nicht, dazu war sie zu hoch.Und auch hier bewahrheitet sich wieder, was ich schon die ganze letzte Zeit geschrieben habe. Eiweiß hoch und Diät als auch Massephase lassen eine enorm hohe Trainingshäufigkeit zu mit entsprechend durchschlagenden Erfolgen. Mir und vielen anderen hilfts, sonst würde ich das nicht propagieren!

[BALDUR]

Wie schon erwähnt läuft die Lypolyse schon nach 22min auf hochtouren, und zwar abhängig von der %tualen Ausschöpfung der rel VO2max. Daher ist der Spiegel an freien Fettsäuren höher je höher die Intensität ist !

Der Trainingszustand ist dabei entscheidend! Die Behauptung, der Spiegel an fr. FS sei höher je höher die Intensität ist, ist daher nur bedingt richtig. Die max Energieflußrate über die Beta-Oxidation kann der der Gykolyse bei hohen Intensitäten nicht gleichziehen, es sei denn, es handelt sich um einen Hochausdauertrainierten.

[Voodoo]

Sehr interessanter Thread. Und sogar über weite Strecken sachlich, das ist ja bei diesem Thema hier selten

Mir persönlich ist sagt die Erfahrung das nicht alle Muskelgruppen gleich gut auf HIT reagieren. Ich spreche jetzt hier nur von mir selbst und will nichts verallgemeinern. Ich habe ca. ein dreiviertel Jahr nach einem System trainiert, das in etwa dem von Thorus entspricht. Hat für mich größtenteils wunderbar geklappt, vor allem meinen Gelenken geht es deutlich besser. Ich hab in dieser Zeit auch ca 5 Kg Magermasse aufgebaut, was ja für jemanden der schon ein paar Jahre trainiert auch nicht schlecht ist. ABER... Bei meiner Brust hat sich rein gar nichts getan. Obwohl ich sogar meine Drückleistung um 10 Kg verbessern konnte ist menie Brust nicht gewachsen. Der konnte ich erst wieder auf die Sprünge helfen indem ich mein Brusttraining (und nur das Brusttraining) wieder auf ein relativ normales Volumentraining umgestellt habe.
1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken
3. Dips
4. Fliegende am Kabelzug
Je 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen und manchmal beim Bankdrücken oder Schrägbankdrücken noch ein Reduktionssatz. Reihenfolge wird wöchentlich variiert.
Ich mache also quasi beides, HIT und Volumen und fahre bis jetzt ganz gut damit.
Ach ja, ich trainiere im Moment einen 3er Split und grundsetzlich jede Muskelgruppe grob alle 6-8 Tage bzw. wenn ich mich wieder fit genug fühle (ganz so eng sehe ich es da nicht). Der Selbstversuch hat gezeigt das ich bei wesentlich kürzeren Pausen keine volle Power habe und mich bei wesentlich längeren nicht verbessere, obwohl es bei mir fürs Halten des Leistungsniveaus reicht jede Muskelgruppe nur ein mal alle zwei Wochen zu traineiren.

Gruß, Voodoo.

[Eisenbaer]

@Voodoo: Bis auf Fliegende am Kabelzug könnte die Erfahrung glatt von mir kommen (incl. doofe Hühnerbrust). Der Mix scheint bei mir auch die Lösung zu sein.

@BALDUR: Beim Fettstoffwechseltraining geht es um andere Ziele als hoher Kal-Verbrauch. Ist für Fettabbau die denkbar ungeeignetste Trainingsart; davon war auch m.E. nicht die Rede.

@Kappa: Da war doch mal ein Artikel (BMS) von dir ... ich muß mal wieder aufräumen , und auf altbewährtes zurückgreifen.

http://www.hadels.com/kraftsport/200m.html

Sportlichen Gruß,
Eisenbaer

[Kappa]

@Baldur:

Der Trainingszustand ist dabei entscheidend! Die Behauptung, der Spiegel an fr. FS sei höher je höher die Intensität ist, ist daher nur bedingt richtig. Die max Energieflußrate über die Beta-Oxidation kann der der Gykolyse bei hohen Intensitäten nicht gleichziehen, es sei denn, es handelt sich um einen Hochausdauertrainierten.

Aas ist natürlich richtig, und auch logisch. Jedoch ist der Unterschied an freien Fettsäuren zwischen sagen wir 40% VO2max und 70%VO2max erheblich ! Selbst bei durchschnittlich trainierten steigt die Flussrate bis zu 80% stetig an um dann einen max. Peak zu erreichen.

Und da wir von extensivem Ausdauertraining sprechen, reden wir von einem Bereich der seltenst die 60% erreicht. Sinn des Ausdauertrainings ist auch nicht das Abspecken, sonden die konditionierung der aeroben Fähigkeiten.

Das Zeitfenster ist in Bezug auf nüchternen Zustand (2Std vorher keine Mahlzeit). Die Höhe des Peaks an freien Fettsäuren wird von der Intensität bestimmt. Das zeitliche erreichen des Peakes ist unabhängig von der sportlichen Konstitution immer um die 22min +-2min !

Alleine durch Ernährungsrelevante Parameter kann das Zeitfenster vergrößert werden (bis zu 60min).

Die Höhe des Peakes richtet sich klar nach der Flussrate, ein Radprofi leistet bei 60%VO2max auch wesentlich mehr, als ein Coachpotato.

Nur um nicht aneinander vorbeizureden.....
Sehr umfangreiches Ausdauertraining hat meiner Ansicht nach in einer BBér Diät einfach nicht´s verloren . Es sollte aber vor wie auch nach Diaätzyklen ganzheitlich an der Tagesordnung stehen. Eine gute aerobe Kapazität erleichter die Diätzyklen ungemein.

Abspecken ist in erster Linie ein Sache der Energiebilanz, wer mehr frisst als er verbraucht, nimmt nicht ab, egal was er isst.

In zweiter Linie kommt es auf die angepasste Trainingsroutine an.

grüße Kappa

[Kappa]

@Voodoo:

Diese Beobachtung haben schon viele gemacht. Die Lösung hast Du dir ja selbst erarbeitet. Einfach das Volumen an der entsprechenden Muskelgruppe anpassen. Du bist auf dem richtigen Weg. Keine Regeln, keine Dogmen. Nur der individuelle Weg zählt.

Jeder muss seinen individuelle Weg finden. Das kann man langjährig über try error System oder relativ kurz durch systematische Vorgehensweisen erreichen.

Das sture übernehmen von vorgefertigten Konzepten ist nur ein Notnagel.

Auch das prädigen eines Systems welches bei einem super funktioniert, ist für die Pfeife... denn es kann bestenfalls nur bei 60% der Bevölkerung wirkung zeigen. Wer sagt mir aber wer an der anderen Seite sitzt ?

@ Eisenbär: http://www.superslow.de/BMS/ wer suchet der findet

auch ganz interssant für dich Eisenbär ist der Einsatz von Höhentraining:
http://www.hypoxator.de/DEU/Studien/Meeuwsen.pdf

Durch das Training unter Hypoxie und die damit verbundenen Adaptionsvorgänge kommt es nicht nur zu einer signifkaten Leistungssteigerung im aeroben Bereich, sondern auch zu einer im anaeroben Bereich. Erklären lässt sich das durch die höheren Pufferkapazitäten.

Weltklasse Gewichtheber oder Sprinter praktiziern Hypoxietraining schon lange. Daher auch der jüngste Missbrauch von EPO im Sprintbereich. EPO erhöht die Laktatreoxydierung, gerade bei 400m Sprint´s von entscheidenter Bedeuteung. Jeder 400m Läufer der kaum schnaufen muss hat entweder EPO genommen oder sich langfristig unter Hypoxie vorbereitet.

Alleine die Tatsache, daß Hypoxietraining strak auf den KF-Anteil drückt wie auch eine Zunahme der Muskelmasse bewirkt ist für BBér interessant.
Vor allen Dingen daher, da es gegensätzlich zu der Annahme steht man könne nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn das Training genügend Schädigung angerichtet hat.

Ein Grund warum ich dazu tendiere, daß Muskelwachstum primär an der Verteilungsraumtehorie gebunden ist. Viel Masse verteilt Laktat, daher erreichen schwere Sportler geringere Laktatwerte. Die Körpermasse dient also als Schutzmechanissmus.

In der Praxis ist das limitiert durch die maximale anaerobe Kapaztiät und der Fähigkeit viel Laktat zu bilden. Daher müssen maximalkraft-Trainingsvarianten ganzjährig vorrangig abgehalten werden. Ein Training im KA Bereich pusht dann richtig nach einem Zyklus mit maximalkrafttraining. Ist ein Steady Stade zwischen LA-Bildung und Verteilungsraum wie auch Ellimination erreicht, gibts kein Wachstum mehr.


grüße Kappa

[Eisenbaer]

Dankeschön

EDI Oh, Hypoxietraining ist ein vieldiskutiertes Thema bei uns in Nord-D.

Der Bungsberg ist mit 168 Metern die höchste Erhebung in Schleswig-Holstein.

Grüsse

[BALDUR]

"Die Höhe des Peaks an freien Fettsäuren wird von der Intensität bestimmt. Das zeitliche erreichen des Peakes ist unabhängig von der sportlichen Konstitution immer um die 22min +-2min ! "


Meines Wissens nach ist das keineswegs so pauschal beantwortbar. Leider fehlt mir im Moment die Zeit, um das nachzuschlagen. Aber die Herren Hollmann/Hettinger haben sich dazu geäußert genauso wie Astrand/Shepard. Deren Aussagen sind keineswegs so übereinstimmend. Da ist die Rede von 20-40 min, in der die Lipolyse ihre maximale Energieflußrate erreicht. Der Trainingszustand wird da übrigens durchaus als Einflußfaktor genannt! Ein Untrainierter ist nicht in der Lage, seine Vo2 max in demselben Maße auszuschöpfen wie ein Trainierter. Das hängt nicht zuletzt mit der "inneren Atmung" zusammen, also das, was die Muskulatur im Stande ist, aerob an Energie bereitzustellen. Je höher demnach die Intensität bei einem Untrainierten, umso mehr verschiebt sich das Gleichgewicht zur Glykolyse und zur anaeroben Energiegewinnung (pauschal ausgedrückt)[/quote]