WKM-(Einsteiger)-Plan

[Sparrow6]

http://www.peter-baers.de/index.php?...d=47&Itemid=55

Hier, so kann ich auch KB mit unterem Rücken einrunden...

[8-Ball]

@ wkm

So,heute erste Einheit bei Dips und Klimmzügen nur die negative Phase gemacht.

Habe am Anfang mein normales Trainingsgewicht genommen und dann aber gemerkt,das es schon zu einfach war.

habe dann das gewicht in den beiden Übungen angepasst (zwar nicht zu extrem,aber es war wenigstens etwas mehr wiederstand da).

Nun hab ich aber mal eine frage,ich habe schon gemerkt,das wenn man die absenkphase langsam und konzentriert macht (habe mir immer 4-6 sek. für die absenkphase zeit gelassen,mit anschliessendem ausdehnen und immer mit gegendruck) das es schon sehr gut reinhaut.

Also es wurde sehr krass "gedehnt".

Doch nun folgende frage wenn du sie mir beantworten magst:

ich habe kaum pump!

Spricht ich habe jetzt ca. 3 stunden nach dem train kein pumpgefühl in den muskeln,fast so,als hätte ich nicht trainiert,aber noch so leichte dehnungsgefühle in den muskeln.

Ist das normal so?
Bin es ja gewohnt einen riesen pump in den muskeln zu spühren nach dem train,und so auch das gefühl das ich was gemacht habe.

Bin es von PITT ja schon gewohnt das man zwar kurz nach dem train keine muskelschmerzen hat und schon fast das Gefühl hat das man wieder trainieren kann,aber ich hatte mit der positiven phase immer den Pump drinne.

Kannst du mir sagen ob das jetzt so normal ist,oder ob dann da vielleicht doch was falsch gelaufen ist?



Edit:

Also heute einen Tag nach dem Train muss ich sagen,das ich in der Brust (da ganz besonders),Scultern und Trizeps einen schon fast perversen Muskelkater habe.

Anders sieht das im Bizeps und Lat aus,da habe ich das gefühl das die Übungsausführung in der reinen negativen Phase null gebracht hat,und das trotz ordendlichem gegenzug,höherem Gewicht als ich von normaler Ausführung gewohnt bin und sehr langsamen und kontrolliertem Herunterlassen.

Da habe ich heute zwar auch einen starken Muskelkater in den unterarmen,und da liegt auch bissel der Knackpunkt,denn meine Unterarme haben gestern bei den Klimmies eher schlapp gemacht als die Muskeln die ich eig. trainieren wollte.

Auch bei Klimmies habe ich bei jeder WDH darauf geachtet,genug dehnung in die Geschichte zu bringen und in der untersten Position sogar soviel zug aufgebaut,um mich noch ca. 2 cm hochzuziehen.

Also mein erster Eindruck:

Bei Dips hammer geil,übelster Muskelkater in der Gesamten Druckkette,

Bei Klimmzügen so gut wie garkein Gefühl etwas gemacht zu haben.

Wie sind denn deine Erfahrung bei der negativen Phase bei Zuübungen @ wkm?

Würde mich jetzt mal sehr interesieren.


lg

[l0gi]

dear wkm,

ich trainiere nun seit nem guten jahr, mal mit mehr motivation, mal mit weniger, fortschritte sind gute zu sehen, wenn man vom anfang aus geht

nun meine frage, was wäre besser oder idialer für mich, dein plan 3x die woche oder nen klassischen 3er split?

[Guido_Fritsche]

Bauch seh ich ein, da er bei den anderen Übungen mit belastet wird. Aber
Unterarme und Waden doch eher weniger oder?
Dann müsste Cardio doch auch die Reg stören oder?



Ich geh mit der Stange etwa bis zur Nasenspitze.
Ist das zu wenig?

1. unterarme -> klimmzüge, kreuzheben, lh-rudern.
ich hatte anfang sehr probleme, nach kreuzheben mich bei klimmzügen mich zu halten, weil ich keine kraft mehr in den unterarmen hatte.
waden dürften afaik mit kniebeugen abgedeckt werden, aber laut wkm sollte man waden eher in blocktraining trainieren (4wochen lang trainieren, dann 4 wochen garnicht) und dann auch nur mit vielen schweren wdh.
cardio belastet die beine wohl nicht soviel, als würdest du jetzt noch 2-3sätze beinstrecker machen (behaupte ich einfach mal, weiß nicht ob das stimmt).
cardio stört deshalb afaik nicht die regeneration, weil es halt mehr auf die ausdauer geht.

2. hast du schon mal versucht tiefer zu gehen? wenn du keine großen schmerzen gehst, dann geh mal bis zum brustbein bzw. bis zur brust.

[Rom3os]

1. unterarme -> klimmzüge, kreuzheben, lh-rudern.
ich hatte anfang sehr probleme, nach kreuzheben mich bei klimmzügen mich zu halten, weil ich keine kraft mehr in den unterarmen hatte.
waden dürften afaik mit kniebeugen abgedeckt werden, aber laut wkm sollte man waden eher in blocktraining trainieren (4wochen lang trainieren, dann 4 wochen garnicht) und dann auch nur mit vielen schweren wdh.
cardio belastet die beine wohl nicht soviel, als würdest du jetzt noch 2-3sätze beinstrecker machen (behaupte ich einfach mal, weiß nicht ob das stimmt).
cardio stört deshalb afaik nicht die regeneration, weil es halt mehr auf die ausdauer geht.

2. hast du schon mal versucht tiefer zu gehen? wenn du keine großen schmerzen gehst, dann geh mal bis zum brustbein bzw. bis zur brust.

1. Ich mach zwar noch Latziehn, dürfte aber aufs gleiche rauskommen. Gut dann lass ich das sein und mach Blockweise die Waden.

2. Hab ich noch nicht probiert weil ich gelesen hab das das für die Schultern nicht so gut sein soll. Is das wieder so ein mythos wie beim BD?

[Milsani]

Ist ein Mythos. es gibt keine Regel mit Grad oder anderen Angaben wie weit mand as Gewicht ind er negativen Phase bewegen darf. Bewege das Gewicht immer im größtmöglichen Radius. d.h. So weit wie du es beschwerdefrei und sauber bewegen kannst.
Wobei ich nicht denke, dass bis zu Nasenspitze zu wenig ist. Da solöltend eine Ellenbogen schon unter 90 Grad sein. Ist bei mri zumidnest so

[wkm]

wie bei so vielen sachen scheitert es oftmals an der umsetzung
aber so wie es im buch steht, immer so lange pause bis man die nächste "korrekte wh" ausführen kann

Das lassen wir uns bitte einmal auf der Zunge zergehen:
"immer so lange pause bis man die nächste "korrekte wh" ausführen kann"
Genau das ist bei 5 - 20 Sekunden nicht wirklich möglich.

Wie oben schon angesprochen gibt es dafür haufenweise auch Beweise durch Videos im Netz.

Gut - nicht jeder kann eine Übung wie KB immer technisch sauber ausführen,aber der von Dir selber angesprochene Sportler (peter baers) ist eigentölich auch das perfekte Beispiel (er möge mitr bitte verzeihen, aber Du hast ihn ins Spiel gebracht) dafür, dass es eben NICHT funktioniert!
Schauen wir uns mal sein KB-Video an:

http://www.peter-baers.de/index.php?...d=47&Itemid=55

Hier, so kann ich auch KB mit unterem Rücken einrunden...

Mal ganz vorsichtig gesagt: Die Ausführung ist ... nun ja, doch "etwas bescheiden"...
Schon VOR der ersten WH ist an der Körperkaltung klar zu erkennen, dass da nicht
wirklich gute KBs herauskommen können (ungeeignete Körperhaltung, schlechte
Körperspannung) und spätestens nach der 4ten WH würde ich ihm als Trainer
DRINGEND raten, den Satz zu beenden - denn da ist die Ausführung der KB einfach
nur noch - nennen wir es mal "selbstzerstörend".

Warum hier mit Bandagen und Gürtel gebeugt wird ist klar: Um die schädlichen Aus-
wirkungen einer völlig ungeeigneten Übungsausführung zu "verringern".
Erfahrungsgemäß geht das nicht wirklich lange gut.

Von WH zu WH wird die technische Übungsausführung schlechter - dabei soll man
doch - nach den Worten von dj77 - pausieren "bis man die nächste "korrekte Wh"
ausführen kann". And genau das geht aber bei 5 - 20 Sekunden Pause gar nicht.

du kannst das wort ermüdung gern duch "stimulation" ersetzen
obwohl beides während eines satzes hand in hand geht

Sorry - aber Ermüdung und Stimulation hat nun wirklich wenig miteinander zu tun...

das, dass zns stark beansprucht wird, da hast du recht
allerdings nicht mehr als nötig sondern in einem guten verhältnis
zur stimulation des muskels
da man nur einen satz macht und diesen auch nicht zum muskelversagen, zudem lediglich ein gewicht für 10rm nimmt, hab ich (nur aus meiner eigenen erfrahung) eine bessere/ schnellere erholung als bei allen anderen von mir erprobten trainingsmethoden (heißt, ich fühl mich realtiv schnell nach einer te "erholt" und kann auch mal 12 wochen "gas" geben ohne das ich ins übertraining komme und mich im alltag "müde" fühle, obwohl klar sein sollte, dass man damit nicht drei mal die woche beugen kann, handelt sich ja immer noch um eine form des "intensity" trainings, da macht man eben nur so viel wie nötig)

Gegenüber den bisherigen HTI-Training ist die ZNS-Belastung zweifelsohne geringer -
dafür sorgt ja schon die Aufteilung des Satzes in einzelne WH (auch clustern genannt )

Eine weitaus besserer und stärkere Stimulation der Muskulatur kann erzielt werden,
wenn - bleiben wir ruhig bei dem von dy77 angeführten Beispiel - wenn man mit den
170 Kg jeweile EINE WH zu JEDER VOLLEN Minute absolvieren würde. Dabei wären
mindestens 25, wenn nicht 30 WH möglich.
Das bedeutet eine deutlich höhere Stimulation (da höhere mechanische Spannung
und somit mehr Mikrotraumen) bei deutlich weniger ZNS-Belastung und auch deutlich
weniger allgemeiner Ermüdung - trotz größeren Trainingsvolumens.
(Ermüdung ist KEINE Stimulation!)
Die Regenerationszeiten sind deutölich kärzer.
Und so kann man auch sicherlich alle 2 Tage (zumindest 3 mal pro Woche) problemlos
KB absolvieren.
So löst sich auch der Spruch "obwohl klar sein sollte, dass man damit nicht drei mal
die Woche beugen kann" auf...

wie gesagt will ich alle meine muskelfasern stimulieren, wenn die pause länger als nötig gewählt ist, funktioniert das nicht, dann kann man von "lohnend" nichtmehr sprechen

Wenn Du alle Muskelfasern ansprechen willst - warum tust Du das dann nicht auch?
Durch "kurze Pausen" kannst Du NICHT mehr Muskelfasern stimulieren - da sind die
Mechanismen doch schon etwas anders (Mechanischer Spannungspathway, metaboler
Pathway, ... )

Aber das würde den Rahmen hier doch entschieden sprengen.


Gruß

WKM

[dj77]

170 Kg jeweile EINE WH zu JEDER VOLLEN Minute absolvieren würde. Dabei wären
mindestens 25, wenn nicht 30 WH möglich.
Das bedeutet eine deutlich höhere Stimulation (da höhere mechanische Spannung
und somit mehr Mikrotraumen) bei deutlich weniger ZNS-Belastung und auch deutlich
weniger allgemeiner Ermüdung - trotz größeren Trainingsvolumens.
(Ermüdung ist KEINE Stimulation!)

also das beuge video vom peter wurde in meherern foren als "parade beispiel" für saubere beugen angepriesen (auch z.b. von wolven selber, der schonmal mit dem peter zusammen trainiert hat, meinte selten so eine intensität bei gleichzeitig 1a übungsausführung gesehen zu haben, aber da bin ich kein experte und halt mich da raus )

und 3 mal die woche bei dem gewicht, währe mir z.b. zu gefährlich, da es ja eine riesen belastung für die bänder, sehen und gelenke ist, währe mir einfach ein zu hohes volumen

Wenn Du alle Muskelfasern ansprechen willst - warum tust Du das dann nicht auch?

aber wenn ich die pause länger mache, passiert doch nur das sich immer die gleichen muskelfasern erholen und somit noch einige fasern in der "reserve" bleiben ohne das sie angesprochen werden?

bzw müsste ich ja sonst den "cluster" satz ja ziemlich lange machen um den gleichen effekt zu erreichen
ich habe bei dips nach 4 minuten im pitt styl ein besseres gefühl und einen stärkeren pump als wenn ich den in 3 -5er cluster knapp 40 minuten mache?

ich habe damit einfach überdurchschittlich erfolge
und das mit der kurzen pause wird ja bei allen profis intuitiv gemacht
bei den letzten 2 - 3 wh oder das sie durch schwung den muskel immer kurz entlasten, finde das praxisnah und logisch, dass es sinn macht den fokus auf kurze pausen zu legen oder habe ich da einen denkfehler

aber ich sage nicht das man mit clustern kein erfolg haben kann
habe das auch noch nicht wirklich intensiv ausprobiert
(nur mal 5 wochen lang bei dips und klimmzüge)

kannst aber gerne auch per pm antworten, wenn du lust hast
würde mich freuen

bzw bin mir 100% sicher das viele wege nach rom führen
aber das "pitt" nicht zu ende gedacht ist, oder es nicht genauso
effektiv sein soll wie hst-cluster finde ich weit hergeholt
bzw eine ziemlich gewagte aussage
(gibt ja mittlerweile nicht gerade wenig althleten mit teilweise jahrezehnte langer erfahrung die durch pitt nochmal ordentlich draufgepackt haben und gleichzeitig ihre "Überlastungsschmerzen" wie z.b. in der schulter gleichzeitig verloren haben)

[wkm]

also das beuge video vom peter wurde in meherern foren als "parade beispiel" für saubere beugen angepriesen )

Kann ich mir eigentlich kaum vorstellen - aber wenn Du das sagst...
Wurdert mich aber doch schon.
Man könnte die Übungsausführung nun genau analysieren - aber das ginge in
diesem Rahmen wohl zu weit - der gezeigte Sportler ist ja auch nicht anwesend
und ich möchte da auch nicht "irgendeinen Anschein" erwecken.

(auch z.b. von wolven selber, der schonmal mit dem peter zusammen trainiert hat, meinte selten so eine intensität bei gleichzeitig 1a übungsausführung gesehen zu haben, aber da bin ich kein experte und halt mich da raus )

Intensität ist als die Höhe des verwendeten Gewichtes in Relation zum 1 Rm definiert.
So gesehen ist die "Intensität"hier sogar eher gering - was Du (bzw. HITter) damit
eigentlich meinen, ist die "gefühlte Anstrengung". Die ist ohne jeden Zweifel sehr
hoch - eine anerkennenswerte Leistung, ohne Frage! Und die will ich auch keines-
wegs in Abrede stellen - ganz sicher nicht!
Jedoch ist die eigentliche Frage für mich, ob das wirklich die sinnvollste Methode
ist / sein kann um Fortschritte zu erzielen.

und 3 mal die woche bei dem gewicht, währe mir z.b. zu gefährlich, da es ja eine riesen belastung für die bänder, sehen und gelenke ist, währe mir einfach ein zu hohes volumen

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, dass das - bei guter Technik und langsamen,
langfristigen Trainingsaufbau - eigentlich eher weniger Probleme bereitet. Meiner
Erfahrung nach bereitet eine "wenig günstige Übungsausführung" und "Training bis
zum Muskelversagen" viel viel mehr Probleme.

aber wenn ich die pause länger mache, passiert doch nur das sich immer die gleichen muskelfasern erholen und somit noch einige fasern in der "reserve" bleiben ohne das sie angesprochen werden?

Nein,bei 1 Minute Pause haben siczh die einzelnen Fasern noch nicht "erholt".
Diese werden durch das nach und nach steigende Volumen (jede weitere WH)
nach und nach in größerer Anzahl angesprochen.

bzw müsste ich ja sonst den "cluster" satz ja ziemlich lange machen um den gleichen effekt zu erreichen

Nicht mußt - Du KANNST insgesamt mehr WH absolvieren - bei gleichem Gewicht
oder sogar mehr Gewicht.
Somit erreichst Du mehr Muskelfasern, hast eine höhere Gesamtspannung und
damit mehr Mikrotraumen erzielt.

ich habe bei dips nach 4 minuten im pitt styl ein besseres gefühl und einen stärkeren pump als wenn ich den in 3 -5er cluster knapp 40 minuten mache?

Probiere doch einfach mal Dein KB-Gewicht für einen 20ger PIT-Satz zu nehmen
und absolviere damit zu jeder vollen Minute EINE WH - so lange es "gut geht".
Du solltest problemlos 25 - 30 WH zusammen bekommen können.

ich habe damit einfach überdurchschittlich erfolge

Du hast damit - ohne jeden Zweifel - grösseren Erfolg als mit den "klassischen Satz-
Methoden" - ohne den geringsten Zweifel!!

bzw bin mir 100% sicher das viele wege nach rom führen
aber das "pitt" nicht zu ende gedacht ist, oder es nicht genauso
effektiv sein soll wie hst-cluster finde ich weit hergeholt
bzw eine ziemlich gewagte aussage

Ich habe NICHT gbesagt, dass PITnicht zu Ende gedacht wäre - PIT ist sehr gut!
Nur hat PIT - aus meiner Sicht - eben genau EINEN Nachteil: Und das sind die extrem
kurzen Pausen mit den oben schon beschriebenen - aus meiner Sicht - Nachteilen.


Gruß

WKM

[dj77]

Ich habe NICHT gbesagt, dass PITnicht zu Ende gedacht wäre - PIT ist sehr gut!
Nur hat PIT - aus meiner Sicht - eben genau EINEN Nachteil: Und das sind die extrem
kurzen Pausen mit den oben schon beschriebenen - aus meiner Sicht - Nachteilen.

ok, toller beitrag bzw nett und sachlich formuliert

die sache mit den pausen macht für mich schon sinn
werde auf alle fälle mal darüber nachdenken

man könnte das training ja auch theoretisch phasenweise auch in leichte/ schwere wochen teilen also schwere wochen mit relativ viel gewicht und wirklich nur eine wh mit viel pause (30 - 60 sekunden) und leichte wochen mit sehr kurzer pause usw
(ok da schießen mir gerade ein paar möglichkeiten durch den kopf, gerade die sache mit dem volumen klingt interessant, mir ist zwar bewusst das ich meine muskelfasern auch über ein höheres"volumen" ermüden kann, habe den gedanken aber noch nicht großartig weitergedacht aber gerade bei plateus hmmm...)

muss mir mal gedanken über dein beitrag machen
dann sag ich mal danke für die disskussion und verschwinde lieber
bevor es noch zu off topic wird

vielleicht muss ich dich mal in ein paar wochen per pm nerven