Gesamtumsatz schaut recht viel aus Oo

[hofnarr]

Naja 2500 kcal ist ja schon viel, aber du musst ja bedenken ich bin groß.

[toromor]

Eben. Bei fast 2m Größe und hartem Training würde ich mit 2500 anfangen und dann mal 2 Wochen lang täglich das Gewicht notieren.

[hofnarr]

Dann hab ich nur noch eine Frage und man könnte den Thread schließen. Soll an trainingsfreien Tagen bzw. jeden Donnerstag gehe ich Aerobic Boxen die + 200 kcal zum aufbauen weggelassen werden?

lg Stefan

[Leng]

Nein, nicht weglassen! Bei 200 kcal Überschuss wirst du keineswegs fett werden. 2500 kcal halte ich allerdings für viel zu wenig! Dein Grundumsatz (Umsatz ohne jegliche körperliche Bewegung) liegt schon bei ca. 2300 kcal. Mit Training und Arbeit kommst du locker auf einen Gesamtumsatz von 3000 kcal!

[hofnarr]

Ich hät gesagt das ich um die 3200 Kalorien verputzen sollte im Aufbau. Falls das zu wenig ist, werde ich einfach nen shakerl noch einbauen. Ich weis ist zwar ned das beste die shakes da dort nur zucker drinnen ist, aber naja. Ich zeig euch mal so was ich an jedem Montag planen würde.

Frühstück (7:10):

Einem shake aus:

30g Proteinpulver
80g Haferflocken
10ml Öl (Oliven,Wallnussöl)
400ml Magermilch

Glas Orangensaft 250ml

In der Schule.

09:00

Belegtes Brot:
Schwarzbrot 150g
Magerschinken 50g
Käse 25g

10:00

Protein-Shake:
Proteinpulver 30g
Mager Milch 400ml

13:00

Belegtes Brot:
Schwarzbrot 150g
Magerschinken 50g
Käse 25g

Zu hause.

15:30

Garnelen-Gebraten:
Garnelen400g
Knoblauch 12g
Öl(Oliven) 10ml
Petersilie 20g

Salat:
Rucola 100g
Radieschen 50g
Öl(Oliven) 10ml
Essig 10ml
Parmesan(Gerieben) 10g

17:00

Einen Apfel ca. 130g

Dann ca. 18:00-19:15 training (halbe stunde hin und halbe stunde retour)

20:00

Toastbrot (4 Scheiben) 100g
Schinken 50g
Käse 25g

20:00-22:00 (Während dem Fernseh schauen)

Magertopfen (Magerquark) 250g
Himbeeren 200g
(Das wird zusammen vermixxt)


Frühstück ca. 1500 kcal bis zu 13:00
Mittagessen ca. 650kcal
Abendessen ca. 850kcal

Laut Kaloma:

Tagessumme:

3117 kcal
84,88g Fett
327,38g Kohlenhydrate
262,80g Eiweiß

Ich hab mir schon überlegt paar Kartoffeln beim Mittagessen einzubauen da dort ja KH gefragt sind vorm training. Meine Kartoffeln die ich mache sind in so ner heißluftfritöse wo ca. ne erwachsenen Portion nur 5-10ml Öl braucht. Was haltet ihr so im groben davon?

lg Stefan

[Leng]

Schaut gut aus. Allerdings würde ich den Proteinshake um 10 durch 4-5 Eier ersetzen. Einfach weils feste Nahrung ist und das Verhältnis EW zu Fett ein bisschen ändert. Etwas mehr Gemüse könnts vielleicht auch noch sein.

[hofnarr]

Ich würd mich nur auf einen EP einlassen, wenn ich 7 Varianten vom EP hab. Sonst wäre mir das zu langweilig. D.h. es wird derzeit Dienstag-Sonntag mal angefertigt. Hmm ich halt ned so viel aus rohe eier und in der schule kann ich die leider nicht abbraten.

Ja an anderen Tagen also wird dann eh noch Gemüse sicher eingebaut. Fett sollte meiner Meinung nach min. 70g betragen und die 110g nicht überschreiten. Kommt ja immer drauf, obs gute fette sind oder schlechte.

lg Stefan