1,78 72 kilo schwer mach momentan 2er split und möchte soviel muskelmasse aufbauen wie möglich:

morgens um 7.00:
250 g naturjoghurt verfeinert mit haferflocken und rosinen und ein bissl leinsamenöl
350 ml milch ( 1.5 fett ) mit ovamaltine
->27,2g eiweiß

um 9.00
2 scheiben vollkornbrot mit einer scheibe gouda und 3 scheiben putenbrust sowie gurke
-> 13 g eiweiß

um 12.15
250 g putenbrust mit 2 handvoll nudeln, dazu 3 oliven (scharf eingelegt)
-> 46,25 g eiweiß

um 15.00
eine packung hüttenkäse 200g 4,5% fett mit einem löffel marmelade
-> 26,4 g eiweiß

um 18 - 19.00
250 g magerquark mit 200 ml milch und einem esslöffel honig
-> 54g eiweiß

dazu drink ich etwa 4l wasser am tag, zwischendurch ess ich ab und zu mal ne banane und frisches obst. an trainingstagen kommen dazu noch in etwa 30 g eiweiß (whey shake ).