Hallo Sportsfreunde,

ich trainiere nun seit ca 1,5 Jahren regelmäßig, nur habe ich leider die Schultern lange vernachlässigt. Darum möchte ich nun an den Schultern viel Masse zunehmen, wobei bir mir die hintere Partie das größte Defizit aufweist.
Desweiteren sind Trizeps und Oberbrust auch im Verhältnis eher spärlich ausgeprägt.

Ich trainiere 3 Mal die Woche, mit jeweils einem Tag Pause, nach einem 2er-Split:


1. Trainingstag: Push (Quadtrizeps/Brust/vord. + seitl. Schulter)

4 x 4-6 Kniebeuge
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 8-12 Dips
3 x 8-10 KH-Schrägbank
2 x 8-10 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
3 x 8-12 Frenchpress

2. Trainingstag: Pull (Beinbizeps/Rücken/hintere Schulter)

4 x 3-5 Kreuzheben
4 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern vorgebeugt
3 x 12-15 Hyperextensions
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
3 x 8-12 Langhantelcurls


Ich habe erst gerade angefangen nach diesem Plan zu trainieren, darum kann ich noch nicht von Erfolgen/Misserfolgen berichten.

Hat jemand Verbesserungsvorschläge, den Trainingsplan angehend oder vielleicht eine effektivere Übung?

Für Hilfe bin ich sehr verbunden...


Liebe Grüße,
Corumrecords