4er-Split Verständnisproblem

[paul87]

Also ich werde auf jeden fall einen 4er split machen.werde dann die reihenfolge ändern. Nun ist die frage nach der intensität. Muskelkater danach ein anzeichen von zu hoher intensität oder ist das ok so?

[Domnl]

Also ich werde auf jeden fall einen 4er split machen.werde dann die reihenfolge ändern. Nun ist die frage nach der intensität. Muskelkater danach ein anzeichen von zu hoher intensität oder ist das ok so?

Ganz ehrlich? Wenn du solche Fragen stellst, solltest du lieber noch mal ein paar Monate->Jahre beim GK oder 2er Split bleiben. (die mMn sowieso besser sind, als hohe Splits...)

[paul87]

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

das ist ja nicht so, dass ich 1 woche lang muskelkater habe, sondern den tag oder max. vllt 2 tage nach dem training der jeweiligen muskelgruppe wo der muskelkater sitzt.

[crusher92]

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

das ist ja nicht so, dass ich 1 woche lang muskelkater habe, sondern den tag oder max. vllt 2 tage nach dem training der jeweiligen muskelgruppe wo der muskelkater sitzt.

du willst dir nich helfen lassen oder?

[eldenmax]

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

Hä? Ob du nun, sagen wir, 5-15 Arbeitsätze als GK oder Split machst, ändert doch an der Länge der einzelnen Trrainingseinheit überhaupt nix?

Na egal. Wenn du unbedingt eine 4er-Einteilung haben willst, wie wäre es denn mal mit:

1) Quadrizeps/Knie-dominant + Waden
2) Vertikal Push/Pull + Oberarme
3) Hüft-dominant + Nacken
4) Horizontal Push/Pull + Griff/Unterarme

Sätze, WH, Pausen und Übungsauswahl kannste ja jetzt mal selber machen. Zum Einstieg eine Beispielliste möglicher Übungen, in der Reihenfolge komplex/Mehrgelenk hin zu simpel/Isos. Alles meist mit LH, KH oder Seilzug machbar. Versteht sich wohl von selbst, dass Quad:Hüfte und die jeweils antagonistischen Pushs:Pulls gleich viele Sätze abkriegen sollen, und die Körperteile hinter dem "+" nur Zusatz sind:

1)
Quadrizeps/Knie-dominant: Standard-Kniebeugen, Frontkniebeugen, Pistols, Beinpresse Füße unten auf Plattform, kurzer Ausfallschritt, Bulgarian Split Squats, niedrige Step-ups seitlich, Beinstrecken
Waden: Wadenheben beidbeinig/Donkey/einbeinig

2)
Vertikal Push: Überkopfdrücken, Pike Press, Handstand-Liegestütz, Seit-/Frontheben
Vertikal Pull: Klimmzug, Latzug, Überzüge, Latzug mit gestreckten Armen

3)
Hüft-dominant: Kreuzheben, Clean/Umsetzen, Box Squats, Good Mornings, RDL, Beinpresse Füße sehr weit oben auf der Plattform, sehr weite Ausfallschritte, hohe Step-ups, Hüft- oder Rückenstrecken, Beinbeuger
Nacken: Shrugs

4)
Horizontal Push: Bankdrücken, Dips vorgebeugt, Liegestütz, Fliegende, Cablecross, Butterfly
Horizontal Pull: Rudern , Bodyrows, Reverse Flys, Reverse Butterfly

[Domnl]

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

das ist ja nicht so, dass ich 1 woche lang muskelkater habe, sondern den tag oder max. vllt 2 tage nach dem training der jeweiligen muskelgruppe wo der muskelkater sitzt.

Hm? Du hast keine Zeit für einen GK, aber Zeit 4x die Woche ins Studio zu gehen? Einen GK macht man idR 2-3x die Woche 60-75 Min. Ich bin bei meinem GK, wenn ich gut durchziehen kann in exakt einer Stunde fertig.

Muskelkater.... Das ist halt so ein Thema, wo man keine genauen Aussagen treffen kann. MK ist nicht notwendig um zu wachsen. Manche haben oft starken MK, andere nicht. Ich persönlich habe bei Splitplänen immer sehr starken und langen MK. Andere Menschen nicht. Das ist ne individuelle Sache.

Allerdings ist dein Plan auch mal richtig schlecht (wollte es nur mal erwähnen, falls es noch nicht gesagt wurde)

[paul87]

das mit dem plan ahbe ich schon verstanden. also das er niht so optimal ist. mir hat nie jemand erzählt welch ein plan ok ist.

als ich vorher 3 mal die woche GK gemacht habe, weis ich wie lange es bei mir gedauert hat. das war immer so ca 1,5std. und da ich jetzt nur noch morgens zeit vor der uni habe, ca 45-60 min wollte ich einen 4er split machen.

so ich werd mir die übungen einfach etwas umlegen und vllt 1-2 übungen weniger machen, dann sollte es klappen.

ich konnte mir nur nicht vorstellen, wie man mit 3 übungen pro muskelgruppe einmal in der woche gute ergebnisse erzielen kann. daher habe ich immer mehr gemacht. aber wenn man sich die trainingspläne hier im forum mal so anschaut, funktionierts anscheinend doch.

[Myrdak]

kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.

einfach pitt-basik und du wärst fertig in ner dreiviertel stunde ... aber mach deinen 4er ... wünsch dir viel glück dabei ...

ich bin raus ...