Mein erster Ernährunsplan

[SilliaN]

Hey Jungs bin noch nicht ganz so lange hier angemeldet.

Habe mich über Ernährung im Bodybuilding von verschiedenen Quellen informiert.


Quellen:
BBS
bambam
BodybuildingBibel

Bin 188 Groß 95kg zu meinem kfa kann ich nich viel sagen schätze 18-20%

Kam dann auf die Werte:

Kcal-EW-KH-F

3300-200-550-50


Hier mal mein Plan den ich mir erstellt habe:

6.30: Shake 96 22 1,7 2,4

8.30: 3xBrot mit Pute 460 33 71 4

10.00: Apfel & Ei 153 7,5 13,9 7

12.00: 150g V-Nudeln 505 19 100 5

15.00: Dose Thunfisch 160 38 0,2 0,8

18.00: 200g Hähnchen 352 43,2 2 17

21.00: 400g Quark 272 48 16 0,8

Sonstigens:
3 Liter Wasser:
1x Tabletten CaViMg: 24 0 24 0
500ml Saft 224 1 53 0,4


Insgesamt: 2236 211 221,6 37,4

Alles nur reine Produkte ohne Zubereitung z.B. Süßstoff oder Öl

An Trainingstagen kann man Shake 2x Rechnen!


Jetzt Fehlen mir noch ca. 1000Kcal und 330 KH habt ihr vllt noch Tipps wo ich die KH und Kcal her bekomme bzw wo ich nochwas einbauen könnte oder dazu essen.

Schonmal danke für eure hilfe.

Kritik oder Änderrungsvorschläge nehme ich mir auch gerne zu Herzen

[H_D]

Kcal-EW-KH-F

3300-200-550-50


ich würde mehr fett und weniger kh nehmen.
wie sieht denn dein tag aus, wann gehst du trainieren?

[SilliaN]

gehe um 19 uhr trainieren überlege aber vor dem training nochwas mit kh zu machen.

[Kinzi]

du willst hoffentlich zunehmen mit dem plan oder ? :P

[SilliaN]

du willst hoffentlich zunehmen mit dem plan oder ? :P

Ja klar trainiere seit knapp 3 monaten habe bis vor nem monat halt immer geguckt so an die 180g eiweiß zu kommen aber nie auf kcal und so geachtet und jetz mach ich es halt richtig!!!!

"Aus Fehlern lernt man"

Selbstverständlich will ich Masse aufbauen

[H_D]

abends reichen 250g mq.
ich würde außerdem in jede mahlzeit protein packen und nach dem training noch kh einbauen.
mehr obst und vor allem gemüse würd auch nicht schaden.
ob man jetzt mit 18-20% kfa masse aufbauen will/sollte muss ja jeder selbst wissen.
aber bei 190cm dürften 3000kcal nicht sooooviel sein. musst halt schauen was sich da auf der waage und im spiegel tut