Sinn und Unsinn der Proteinsupplementierung

[Cathul]

Mich hatte nur interessiert, ob es außer mir noch BBler lean 90+ gibt, die ohne Supplemente ihre Ziele verwirklichen konnten/können. Oder ob jeder hier darauf vertraut, was in diversen Magazinen angepriesen wird. Mich hat eure praktische Erfahrung zu diesem Thema interessiert, die Theorie kommt ja zu keinem eindeutigen Ergebnis. Deshalb dieser Fred.

Die Kraftsportler der "frühen" Jahre hatten vielleicht keine Proteine in Pulverform, dafür haben die allerdings, und das kann man sowohl in alten Artikeln als auch in Interviews im Internet recherchieren, wie die Scheunendrescher alles mögliche an Nahrung in sich hineingestopft (mit den bekannten Nebenwirkungen durch hohe Purinzufuhr, hohe Fettzufuhr in Verbindung mit hoher Kohlehydratezufuhr etc.). Berichte über 15-20 Eier pro Tag sind keine Seltenheit, dazu kommen noch die Kilos an Fleisch und Milchprodukten etc.

Wenn man sich diese Dinge mal vor seinem geistigen Auge Revue passieren lässt und innerlich mal die Proteinmengen zählt, kamen auch schon die Athleten der 40'er und 50'er Jahre auf enorme Summen an Nahrungsprotein. Allerdings war es damals deutlich schwieriger diese Menge an Proteinen zu sich zu nehmen.

/Cathul

[DEAD/LIFTER]

Das mag wohl teilweise stimmen! Es gab vor ein paar Monaten auf Phoenix eine Reportage (Wiederholung) über ein afrikanisches Dorf. Dort war ein Typ, der Kraft- und Ausdauertraining betrieb. Der war als Ringer recht erfolgreich und hatte nur selten mal ne Portion Ziegenfleisch bekommen und ansonsten nur irgendeine Art Fladenbrot und Gemüse gefuttert. Das ganze Dorf hat immer für ihn gesammelt, dass er seine Wettkämpfe besuchen kann. Mich hat sein Körperbau sehr beeindruckt angesichts dieser spartanischen Lebensweise. Der hatte nichtmal Schuhe und hat in einer Strohhütte gehaust.

Dies hat mich wieder nur bestätigt, in der These, dass sogar Mengen von 0,4g * kg ausreichen um zumindestens den gegebenen Standart zu halten! Auf diesen Wert bauen dann auch die DGE Empfehlungen auf, indem sie einen Sicherheitszuschlag als Toleranz addieren. Heraus kommen 0,6 bis 0,8 g *kg ...

Darden (studierter Ernährungswissenschaftler Florida State University) hielt/hält es genauso! Auf Seite 229 deines Buches "The new High intensity Training" beruft er sich auf die Studien des Dr. Harold Schendel welche an unterernährten afrikanischen Kindern durchgeführt wurden. Die Gabe von Wasser Zucker, Fettsäuren und Vitaminen/Mineralstoffen hat sich gegenüber der Proteingabe als optimal erwiesen, um deren Situation zu verbessern.

Weiterhin war Darden himself Probant einer Studie über positive Auswirkungen einer High-Protein-Diät! Er hat 1970 zwei Monate Lang mehr als 300 Gramm Protein täglich konsumiert, den kompletten Urin aufgehoben und den Stickstoffgehalt der Proben analysiert! Eine erhöhte Stickstoffausscheidung war die Folge der Proteinmast, mit erhöhter Leber- und Nierenbelastung, sonst nix.

Die Empfehlungen von 0,6 g pro kg bestanden schon damals (1970) und haben sich bis heute nicht geändert! Das gibt einem zu denken. Weiterhin, dass der massive Proteinkonsum in Langzeit-Tierstudien die Lebensspanne verkürzte.

Sergio Olivias Lieblingsessen bei Arthur Jones war beispielsweise Pepperonipizza und massenweise Coca-Cola ... um mal Profis aufzuzeigen ...

Ausreichend Kalorien und Wasser sind also die Grundlage. Der Eiweißgehalt deckt sich dabei in ausreichendem Maße bei normaler Mischkost.

Aber egal, ich will hier nicht missionieren oder missioniert werden, dachte eher an produktive Antworten von BBlern, die sich auf natürliche Art ernähren, ihre Aufnahmemenge kurz posten, um sie mit meinen Erfahrungen vergleichen zu können. Aber es scheint wohl niemanden zu geben ... Schade ...

[Cathul]

Ich für meinen Teil kann sagen, das es für mich einfach deutlich bequemer (und finanziell nimmt es sich nichts) ist auf Proteinpulver auszuweichen. Ich habe i.d.R. aufgrund meines 10-12 Stunden Arbeitstages keine Zeit morgens noch die 5 Mahlzeiten für den Tag vorzubereiten, dann nach den 10-12 Stunden Arbeit noch zu trainieren und danach nochmals 1-2 Mahlzeiten vorzubereiten.

Mir persönlich ist das einfach zu stressig. Möglich das mir dadurch einiges entgeht, aber irgendwas ist ja immer.

/Cathul

[redfox]

ich hab als Jugendlicher auch ohne Proteinpulver und ähnliches ca 92kg bei 13-14% Kf und 1,87m Größe aufgebaut..

ich persönlich nehme Proteinpulver hauptsächlich wegen der Praktibilität und der besseren Verdaulichkeit. ( im Vergleich zu "normalen Proteinquellen)
Ob 2-3g besser sind als 1g /kg am Tag kann ich aber ehrlich gesagt nicht beurteilen.

mfg,
redfox!

[DEAD/LIFTER]

Hmm, die Praktikabilität ist ein Argument, dass seh ich ein. Bleibt ihr dann trotzdem beim DGE Wert (auch mit Pulver)?

[YoUr.FaN]

Wenn man viel Hunger und viel Zeit hat, ist es sogar kontraproduktiv.
Lieber Reis mit Hähnchenbrust als Reis mit Proteinshake.

[Cathul]

Hmm, die Praktikabilität ist ein Argument, dass seh ich ein. Bleibt ihr dann trotzdem beim DGE Wert (auch mit Pulver)?

Über den DGE Wert bin ich schon wenn ich aus meiner jetzigen Ernährung das Eiweispulver komplett weglasse. Ohne Eiweispulver komme ich auf ca. 160 gr. Eiweis täglich, was bei meinem Körpergewicht deutlich über der Empfehlung der DGE liegt.

/Cathul

[Dukedraco]

Ich war in den ersten 2 Jahren meiner Trainingszeit entschiedener Gegner der ganzen Supps und hatte nur sehr mühsame Erfolge, die Muskeln wuchsen bis zum Punkt X und Feierabend. Mehr ging einfach nicht, gut - spärliche Kraftzuwächse kamen, das war dann auch alles. Inzwischen nehme ich seit 3 Jahren regelmäßig Proteinpulver in einem Mengen bereich von ca 1,5g/kg Körpergewicht und bin sehr zufrieden und werd auf das Zeug nicht mehr verzichten.

[rantanplan]

So richtig klar ist mir trotzdem noch nicht was Du von dieser Diskussion erwartest bzw. mit ihr erreichen willst.
Einerseits kann man sich über die Menge der Proteinzufuhr streiten. Das kann man einerseits auf theoretischer Ebene tun oder aber man bezieht sich auf die Alltagserfahrung.
Was die wissenschaftliche Diskussion angeht, so bringt es m.E. der Protein-Experte Stephen Welle auf den Punkt: "...the only safe conclusion is that more information is needed to settle the issue..." [1]
Was die Alltagserfahrung angeht, so wird deutlich, dass die meisten Kraftsportler nicht erst seit gestern auf eine hohe Proteinzufuhr schwören (zumindest auf höhere Werte als die RDA bzw. die DGE-Empfehlungen). Interessant ist dabei, dass vor allem auch die Personen die über eine reichhaltige praktische Erfahrung als auch über das nötige Fachwissen verfügen zu dem Schluss kommen, dass proteinreiche Diäten für aktive Sportler Vorteile bieten. So kommt Di Pasquale zu folgendem Fazit:
"It´s our belief that once a certain threshold of work intensity is crossed, dietary protein becomes essential in maximizing the anabolic effects of exercise. Exercise performed under that threshold, however, may have little anabolic effect and may not require increased protein." [2]
...und an anderer Stelle: "The bottom line, in my view, is that diets that restrict added protein intake by athletes are not the best diets for athletes and those who want to increase body mass and strength and decrease body fat. Those that recommend lower protein diets just aren't
keeping up with the scientific and medical literature. The RDA only addresses the need for protein to allay deficiencies and was set for the average American adult, not a vigorously exercising individual or even one who is on a restricted calorie diet in order to lose weight." [3]
Und selbst jene Experten, die davon ausgehen, dass eine hohe Proteinzufuhr bei ausgeglichener Energiebilanz nicht direkt notwendig ist, empfehlen für Bodybuilder eine Proteinzufuhr von immerhin 25-30%.[4] Die Zufuhrempfehlungen von Lemon, sollten ebenfalls bekannt sein (siehe auch mein erster Link).

Andererseits kann man über den Sinn von Supplementen diskutieren (was aber unabhängig von obiger Frage zu diskutieren ist).
Während die praktischen Vorteile schon geklärt sind, gibt es aber auch in diesem Fall weitergehende Argumente für bestimmte Supplemente. Z.B. gibt es - wie ich weiter oben schon angedeutet habe - kein "natürliches" Protein, dass die selben Eigenschaften eines Whey-Proteins oder von kurzkettigen Hydrolysaten hat. Mit keinem anderen Protein ist es möglich, das Blut so stark mit Aminosäuren zu überfluten und einen anabolen Stimulus zu setzen. [2, 5]

[1] Welle: Human Protein Metabolism. New York, 1999.

[2] Di Pasquale: Amino Acids and Proteins for the Athlete. Boca Raton, 1997.

[3] Ders.: The Metabolic Diet, 2000.

[4] Lambert et al.: Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. In: Sports Med 2004; 34 (5):317-327.

[5] Manninen: Protein Hydrolysates in Sports and Exercise: a brief Review. In: J. Sports Science Med. (2004) 3, 60-63.

[rantanplan]

...noch ein interessanter Artikel:

http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=121