15 J. - 21 J. 92Kg

**Torgerz** · 08.09.2010, 18:15

ganz schönes volumen

**PUMPAnickel** · 09.09.2010, 00:47

Sehr gutes Ergebnis in der Diät, beachtlich.

Wie hoch schätzt du deinen KF-Gehalt vor der Diät und danach? (17% und 11% könnten gute Richtwerte sein...) Scheinbar konntest du so ziemlich alles an Muskelmasse halten. Könntest du etwas über die Kraftentwicklung (evtl. Entwicklung der Umfänge) während der Diät schreiben?

Habe nämlich interessanterweise genau dasselbe vor: In 8 Wochen von rund 98kg auf 92 runter (allerdings ist mein Ausgangsfettgehalt wesentlich niedriger). Ich denke, dass ich trotzdem nicht viel weiter runter komme, als du, evtl. schaffe ich die 10%-Hürde. Aber soviel Körperfett zu verlieren, bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse in so kurzem Zeitraum ist wirklich top.

**Affenseggel** · 03.12.2010, 14:49

Es is einfach brutal was nen Unterschied 8 Wochen Diät machen.

**BBJ-2H** · 05.12.2010, 02:22

Aktueller Trainingsplan + Supps

Montag

Rücken schwer 6-10 Wdh
5 Sätze Klimmzüge zur brust
5 Sätze LH-Rudern vorgebeugt
5 Sätze KH-Rudern

Brust leicht 12-15 Wdh
5 Sätze KH-Schrägbankdrücken
5 Sätze KH-Schrägbank fliegende
5 Sätze Kabel fliegende im stehen

Hintere Schulter 6-15 Wdh
5 Sätze Reverse Butterfly

Dienstag

Quadrizeps 6-15 Wdh
5 Sätze Beinstrecken
5 Sätze Kniebeuge
5 Sätze 45 Beinpresse + letzten 1-3 sätze reduktionssatz

Waden 10-20 Wdh
5 Sätze Wadenheben stehend maschine
5 Sätze Wadenheben an der Treppe

Mittwoch

Schulter 6-15 Wdh
5 Sätze KH-Schulterdrücken
5 Sätze Seitheben
5 Sätze Frontheben

Trizeps 6-15 Wdh
5 Sätze Enge Liegestützen mit griffen
5 Sätze Trizepsdrücken mit seil
3-5 Sätze Trizepsdrücken mit untergriff gerader griff (Supersatz)
3-5 Sätze Trizepsstrecken H. Kopf mit seil (Supersatz)

Bizeps 6-15 Wdh
3-5 Sätze Scottcurl maschine
3-5 Sätze Hammercurls
3-5 Sätze Konzentrationscurls

Donnerstag

Beinbizeps + Unterer rücken 6-15 Wdh
5 Sätze Beincurls liegend supersatz Rückenstrecker maschine
5 Sätze Beincurls sitzend supersatz KH-Kreuzheben
5 Sätze Beincurls einzeln stehend supersatz Rückenstrecker frei
5 Sätze Adduktor supersatz Abduktor
5 Sätze Po maschine radial einzeln

Freitag

Brust schwer 6-10 Wdh
5 Sätze LH-Bankdrücken
5 Sätze LH-Schrägbankdrücken
5 Sätze KH-Schrägbankdrücken mit eindrehen

Rücken leicht 12-15 Wdh
5 Sätze Latzug zur brust
5 Sätze Rudern breit untergriff maschine im sitzen
5 Sätze Rudern eng am kabelzug im sitzen

Samstag Trainingsfrei oder Training von Donnerstag nachholen ^^
Sonntag Trainingsfrei

Nahrungsergänzungen
3mal 1 Tabl. Opti-Men (Multivitamin-Multimineral)
1mal 1 Cap. Hepacare (Leber)
3mal 1 Cap. CLA (kardiovaskulärer schutz)
2mal 1 Tabl. Zink 50mg
1 port. No-Xplode (Trainingsbooster)
1 port. Moster Milk (Post Workout Shake)
1 port. Essentials + Joint Complex ( Gelenke)

**BBJ-2H** · 05.12.2010, 03:51

Ernährungsplan

1. Mahlzeit 09:00Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
30g......Whey Shake.................. 32,0g........3,0g.....1,0g.....140,0
125g....Bananne...........................1,4g.... .25,7g.....0,2g.....114,0
50g......Haferflocken.....................7,4g.... .27,5g.....3,2g.....169,5
300ml..Milch.................................9,9g. ....14,1g.....4,5g.....138,0
Geasmt....................................50,7g... .70,3g.....8,9g.....561,5

2. Mahlzeit 11:30Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
200g....Hütten-Käse...................31,0g........3,2g......0,8g ....114,0
100g....Yoghurt............................3,3g... ..13,0g......2,4g.......87,0
200g....Apfel................................0,6g. ....21,7g......0,8g.......99,0
Geasmt....................................34,9g... .37,9g......4,0g....330,0

3. Mahlzeit 14:00Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
62,5g...Natur-Reis........................5,0g......45,6g.....1, 4g....215,0
100g....Ananasstücke...................0,5g.....12 ,3g......0,1g......52,0
250g....Pute...............................58,8g.. .....0,3g......3,8g.....270,0
Geasmt....................................64,3g... .58,2g......5,3g....537,0

4. Mahlzeit 16:30Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
62,5g...Natur-Reis........................5,0g......45,6g.....1, 4g....215,0
100g....Ananasstücke...................0,5g.....12 ,3g......0,1g......52,0
250g....Pute...............................58,8g.. .....0,3g......3,8g.....270,0
Geasmt....................................64,3g... .58,2g......5,3g....537,0

5. Mahlzeit 16:30Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
Post-Workout Shake:
84g......MonsterMilk....................50,0g....1 8,0g......9,0g....350,0
35g......Reiswaffeln mit Honig........2,0g.....30,5g......0,5g....135,0
Geasmt....................................52,0g... .48,5g......9,5g...485,0

6. Mahlzeit 21:30Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
250g....Wilde Kartoffeln................6,2g......50,0g......2,6 g...338,0
200g....Kräuterquark..................18,0g....... 8,0g......4,8g....148,0
200g....Pute...............................47,0g.. .....0,2g......3,0g....216,0
Geasmt....................................71,2g... .58,2g....20,4g...702,0

7. Mahlzeit 23:00Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
300ml..Milch.................................9,9g. ....14,1g.....4,5g....138,0
31g......Casein............................25,0g.. .....0,4g.....1,0g....120,0
Geasmt....................................34,9g... .18,1g......5,5g...258,0

Tag Geasmt...........................372,3g...349,4g.. 58,8g..3410,5

Das ist so der standard tag der mir leicht fällt...
anstelle von Ananas gibts auch ab und zu anderes... wichtig ist mir Nahrungsmittel dazu zu essen die Basisch sind
An nicht Trainingstagen lasse ich den Shake mittags weg
Sonntags ist mein Schummeltag ^^
da gibts dann viel toast mit Marmelade und Erdnussbutter, Käsespätzle, Pizza, Subway und sonst was alles läcker ist