Mein Ernährungsplan

[dwosch]

Werde ich mitrechnen sobald ich zu Hause bin - hab leider die Nährwerte im Kopf. Aber stimmt das kommt dazu. Denkt man nicht unbedingt dran bei "Tabletten"

Gut Gut 250Gramm Magerquark mit Fetten... also mixe ich dort noch Wallnüsse mit rein.

Die Dextrose mit in den Shake reinmischen?

[simme]

Werde ich mitrechnen sobald ich zu Hause bin - hab leider die Nährwerte im Kopf. Aber stimmt das kommt dazu. Denkt man nicht unbedingt dran bei "Tabletten"

Gut Gut 250Gramm Magerquark mit Fetten... also mixe ich dort noch Wallnüsse mit rein.

Die Dextrose mit in den Shake reinmischen?

Jo genau... gibts als Pulver im Rewe, Edeka und in jeder Drogerie

[dwosch]

Jo genau... gibts als Pulver im Rewe, Edeka und in jeder Drogerie

Alles klar - und die Dosierung? 1:1 zum Whey?
Also 30 / 40g Whey + 30 / 40g Dextro?

[simme]

Alles klar - und die Dosierung? 1:1 zum Whey?
Also 30 / 40g Whey + 30 / 40g Dextro?

Ja ich würd bei 70kg Lebendmasse so 30g Whey und 40-50g Dextro nehmen.
1-1,5h dannach ne vernünftige Mahlzeit mit komplexen Carbs und Eiweiß und Gemüse, und Fettarm.
Du trainierst ziehmlich spät, also dann nicht mehr soooo viele Carbs, wenn du schon 2h dannach schlafen gehst.
Ich könnt noch nicht schlafen, weil noch zu viel Koffein vom Pre.Workout Booster im Blut ist, aber du nimmst ja keinen.

[dwosch]

Ja ich komme relativ spät aus der Arbeit (17:45) - um 18:00 gibt's dann Essen und dann lasse ich mir zwei Stunden zum verdauen, zwei Stunden sind zwar zu wenig aber was soll's - geht leider nicht anders. Mein Fitnessstudio hat nur bis 22:00 offen!

Carbs und Eiweiß und Gemüse, und Fettarm

Hm Thunfisch mit frischem Salat / Zwiebeln ? Esse ich jedenfalls gerne und fällt mir spontan ein

[simme]

Ja ich komme relativ spät aus der Arbeit (17:45) - um 18:00 gibt's dann Essen und dann lasse ich mir zwei Stunden zum verdauen, zwei Stunden sind zwar zu wenig aber was soll's - geht leider nicht anders. Mein Fitnessstudio hat nur bis 22:00 offen!
Ich trainier immer 1,5h nach dem essen

Hm Thunfisch mit frischem Salat / Zwiebeln ? Esse ich jedenfalls gerne und fällt mir spontan ein
Naja halt keine Carbs, in deinem Fall aber OK, weil du ja dann pennen gehst

Im Notfall nimmst du dir was mit und isst es bevor du nach Hause fährst und kannst dann früher trainieren, oder isst in deiner letzten Pause oder so und fährst nach der Arbeit direkt ins Studio.

[dwosch]

Alles klar - danke erstmal soweit!
Sobald ich zu Hause bin Update ich den EP und mache mir Gedanken über den EP an TF-Tagen und Poste das ganze dann mal

[dwosch]

-fail-

[dwosch]

Sooo Update:

Noch paar Vorschläge?

Energie Eiweiß Fett KH
06:00
30g Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
50gr Haferflocken 170,5 6,25 3,5 28,5
150ml 1,5% Milch 70,5 5,1 2,25 7,35
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4


08:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden

20:00 Training

ca. 21:00
30gr Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37
40gr Dextro 145,6 0 0 39,92

23:00
250gr Magerquark 170 30,25 0,75 10
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

3x Omega 3 Kapsel (übern Tag verteilt) 14 0,36 0,2 1,4



Gesamt
Kcal: 2297,5
EW : 187,282
Fett : 84,81
KH: 199,41

[simme]

Gesamt
Kcal: 2297,5
EW : 187,282
Fett : 84,81
KH: 199,41

Du willst aufbaun
Zu wenig, besonders an Trainingstagen.
Whey vorm Frühstück ist Quatsch, nimm Quark in die HF und davon mehr.
Von den Sachen her ganz passabel, evtl. mehr Gemüse