Hallo liebe Bodybuilding Gemeinde,

wie der Thread Titel schon ahnen lässt, will ich endlich richtig durchstarten.
Kurz zu mir:
Ich bin männlich, fast 22 Jahre jung, 2,04m groß und wiege ca 90 Kilogramm.
Ich trainiere seit fast 2 Jahren, habe damals mit 83 Kilogramm angefangen und war
dann zwischenzeitlich auf 95 Kilo. Da ich allerdings nicht auf meine Ernährung geachtet habe und, wie mir hier oft geraten wurde, einfach alles gegessen habe,
was mir in die Quere kam, hatte ich auch ordentlich Fett angesetzt.

Ich hab jetzt vor 3,5 Wochen mit einer AD angefangen und hab das Training mit dem "Todeszirkel" Plan aus dem Forum hier gestaltet.
Ich habe meine Gewichte halten können, gut Fett verloren und bin total begeistert,
was mit der richtigen Ernährung und RHT doch möglich ist.


Jetzt schmeiß ich die Alten Genetik ausreden und alles über Board und werde mit einem richtigen Ernährungsplan wieder in die Massephase gehen.

Meine Ziele bzw Erwartungen:
- in allen Übungen die Gewichte steigern
- den Kfa nicht stark erhöhen
- trotzdem an Gewicht zulegen

Ich will das ganze jetzt erstmal 2 Monate auf Probe starten und sehen,
was passiert. (Sollte ich zu viel zunehmen, wird vor dem Urlaub eben nochmal Diätet...)
Das in den zwei Montaten keine Wunder zu erwarten sind, ist mir klar.
Aber erste Besserungen sollten doch sichtbar sein.

So, nach dem vielen gerede über mich nun zum eigentlichen Anliegen von mir:
meinen Ernährungsplan. Da es der erste richtige ist, hätte ich doch gern ein paar Meinungen von euch gehört, viel Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht.

Aus der von Gaggeis erstellten Vorgabe sind folgende Richtwerte entstanden:
Energie: 3000kcal Eiweis: 270-360g KH: 180-270g Fett: 90-135g

Diese Reihenfolge werde ich weiter beibehalten !


Morgens halb 6:
Frischkäse mit Thunfisch und Pfeffer: 542 - 75 - 5,4 - 24

Frühstück viertel 9:
Haferflocken mit Milch und Süßst/Zimt: 452 - 20,3 - 68,7 - 8,2

Mittag 11:40:
Reis 125gr mit Pute 250gr: 670 - 59,25 - 98,9 - 4,25
(Paprika oder Tomate eventuell dazu)

Nachmittags bis Abends:
250gr Magerquark: 170 - 30,5 - 8 - 0,75
5 Eier - in der Pfanne gebraten: 550 - 44 - 2,5 - 38
4 Scheiben Vollkornbrot: 576 - 17,2 - 81,6 - 14,8

Damit komm ich über den Tag verteilt auf:

Energie: 2960 (3000)
Eiweis: 285.9 (270-360)
KH: 264,6 (180-270)
Fett: 90,3 (90-135)

Fett wird noch ein wenig mehr, ich brate ja mit Öl und ich hab auch noch
Leinsamen, die ich irgendwo noch mit integriere.
Beilagen wie Tomate oder Paprika sind nicht mit eingerechnet.
Ich sollte also auch auf die 3000 Kalorien kommen.

Was sagt ihr zum EP - so in Ordnung, was sollte ich ändern ?
Sind die vielen KH am Nachmittag bzw Abend okay ?
Nen Vorschlag für nen Postworkout Shake wäre schön, mit dem würde ich dann auch mein Kalorienplus an Trainingstagen gern decken.

Ich danke schonmal fürs Lesen.
Ich hoffe, ich habe alle benötigten Informationen geliefert und freue mich
auf eure Antworten.