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  1. #11
    75-kg-Experte/in
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    Zitat Zitat von nic.
    ..

    ok, ich habe kein problem damit mit 20 kg (stange) aufwärmsätze zu machen
    mit widerspruch meine ich, dass wenn ich die 40 kg, welche ja 100% wär nicht schaffe.
    d.h ich müsste dann 35 kg machen. das wiederum sind 85%
    naja egal ich überlege zuviel, kannst du mir sagen, ob das so klargeht.
    ich machs mal so wie du es sagst mit breitrückenübungen an bankdrücken tag

    TE 1:
    Kniebeugen 20 kg 1 satz 10-15 wdh
    26 kg 1 satz 10-15 wdh
    30 kg 1 satz 10-15 wdh
    35 kg 3 sätze soviel ich kann
    ja KB so wenig ich weiss nichtmal ob ich KB machen kann, weil ich immernoch das problem habe, dass meine arme einschlafen, sobald ich die stange auf mir hab, deshalb hab ichs bisher nie gemacht
    mal schauen wie ich das regle

    Bankdrücken 20 Kg 2 Sätze 10-15 wdh
    26 Kg 2 Satz 10-15 wdh
    35 Kg 3 Sätze soviel ich kann

    Klimmzüge oder Lat-Pulldown?
    Ich kann Klimmzüge, jedoch nicht viel. wie macht man die Klimmzüge? enger untergriff? bekommt man dadurch auch den breiten Lat oder zusätzlich mit breitem obergriff machen?
    ich kann nur sehr wenige, im 1. satz ca. 6, also enge.
    breite kann ich nur 2-3, wenn ich davor schon enge gemacht habe.
    soll ich trotzdem immer abwechseln enge/breite/enge..etc., bis ich keine breite mehr kann dann nur noch enge... das bis ich 15-20 insgesamt habe?
    ich würd halt schon gernze klimmzüge anstelle der lat-pulldown-maschine machen, da ich in ein paar monaten zum homegym umsteige und da nur KZ-Stange haben werde.

    TE2:
    Kreuzheben: Stange 15 oder 20 kg 2 Sätze 10-15 wdh
    30 kg 1 satz 10-15 wdh
    38 kg 3 sätze soviel ich kann

    dips: soviel ich kann, 1 min später soviel ich kann, 1 min später soviel ich kann.. etc.
    bis ich 15-20 habe

    Rudern: Ich kann kein Rudern, wenn ich davor KH gemacht habe, da mein unterer rücken so schwach ist, dass er beim rudern schon aufgibt
    auch wenn ich kein KH davor mache, schaffe ich es nicht 3 sätze zu rudern ohne das mein unterer rücken/kreuz aufgibt, wie soll ich das bitte mit all den aufwärmübungen etc. machen.. soll ich gewicht stark reduzieren? mal schauen wie ich damit klarkomme...
    Rudern, dann kreuzheben mit 1 satz weniger aufwärmen, da schon vom rudern warm
    dann dips?

    sorry ich merke grad das ich soviel geschrieben habe, einiges beschäftigs mich stark, bitte um hilfe

  2. #12
    Sportstudent/in Avatar von nic.
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    Zitat Zitat von pumpbär
    ok, ich habe kein problem damit mit 20 kg (stange) aufwärmsätze zu machen
    mit widerspruch meine ich, dass wenn ich die 40 kg, welche ja 100% wär nicht schaffe.
    d.h ich müsste dann 35 kg machen. das wiederum sind 85%
    naja egal ich überlege zuviel, kannst du mir sagen, ob das so klargeht.
    ich machs mal so wie du es sagst mit breitrückenübungen an bankdrücken tag


    Ich mach nicht den WKM-Plan und geh mal davon aus, dass sich WKM bei seiner Aufteilung was gedacht hat.


    TE 1:
    Kniebeugen 20 kg 1 satz 10-15 wdh
    26 kg 1 satz 10-15 wdh
    30 kg 1 satz 10-15 wdh
    35 kg 3 sätze soviel ich kann
    ja KB so wenig ich weiss nichtmal ob ich KB machen kann, weil ich immernoch das problem habe, dass meine arme einschlafen, sobald ich die stange auf mir hab, deshalb hab ichs bisher nie gemacht
    mal schauen wie ich das regle

    Es ist ausreichend, wenn du deine Aufwärmsätze als Anfänger in 10kg Schritten steigerst.

    Bankdrücken 20 Kg 2 Sätze 10-15 wdh
    26 Kg 2 Satz 10-15 wdh
    35 Kg 3 Sätze soviel ich kann

    Es ist ausreichend, wenn du deine Aufwärmsätze als Anfänger in 10kg Schritten steigerst. Ich finde die Wiederholungszahl deiner Aufwärmsätze viel zu hoch und hab im Moment auch nicht voraugen, was WKM dazu geschrieben hat. Ich würde mich an deiner Stelle z.B. (!) beim Bankdrücken mit 2x8 Wiederholungen mit 20kg und 1-2x5 Wiederholungen mit 30kg aufwärmen. Man kann aber zurecht behaupten, das dass bei Anfängerarbeitsgewichten zum Teil noch Perlen vor die Säue ist. Grundsätzlich ist man aufgewärmt, wenn man sich aufgewärmt fühlt.


    Klimmzüge oder Lat-Pulldown?
    Ich kann Klimmzüge, jedoch nicht viel. wie macht man die Klimmzüge? enger untergriff? bekommt man dadurch auch den breiten Lat oder zusätzlich mit breitem obergriff machen?
    ich kann nur sehr wenige, im 1. satz ca. 6, also enge.
    breite kann ich nur 2-3, wenn ich davor schon enge gemacht habe.
    soll ich trotzdem immer abwechseln enge/breite/enge..etc., bis ich keine breite mehr kann dann nur noch enge... das bis ich 15-20 insgesamt habe?
    ich würd halt schon gernze klimmzüge anstelle der lat-pulldown-maschine machen, da ich in ein paar monaten zum homegym umsteige und da nur KZ-Stange haben werde.

    Wenn du einen einzigen Klimmzug schaffst, sind Klimmzüge dem Latzug vorzuziehen. Soweit ich weiß, empfiehlt man beim WKM Plan eng im Untergriff, um den Bizeps ein bisschen mehr zu fordern. Mir persönlich wär der Bizeps egal und ich würd im breiten Obergriff trainieren.

    TE2:
    Kreuzheben: Stange 15 oder 20 kg 2 Sätze 10-15 wdh
    30 kg 1 satz 10-15 wdh
    38 kg 3 sätze soviel ich kann

    dips: soviel ich kann, 1 min später soviel ich kann, 1 min später soviel ich kann.. etc.
    bis ich 15-20 habe

    Rudern: Ich kann kein Rudern, wenn ich davor KH gemacht habe, da mein unterer rücken so schwach ist, dass er beim rudern schon aufgibt
    auch wenn ich kein KH davor mache, schaffe ich es nicht 3 sätze zu rudern ohne das mein unterer rücken/kreuz aufgibt, wie soll ich das bitte mit all den aufwärmübungen etc. machen.. soll ich gewicht stark reduzieren? mal schauen wie ich damit klarkomme...
    Rudern, dann kreuzheben mit 1 satz weniger aufwärmen, da schon vom rudern warm
    dann dips?

    Dann arbeite an dir. Wenn du etwas nicht kannst, solltest du dich doch glatt mal der Aufgabe stellen. Es sei denn du hast keine Beine und träumst davon ein Marathonläufer zu werden. Ich bin aber auch nicht das Gesetz. Wenn du meinst KH auf keinen Fall am Anfang machen zu können, ist das so.


    sorry ich merke grad das ich soviel geschrieben habe, einiges beschäftigs mich stark, bitte um hilfe
    ..

  3. #13
    75-kg-Experte/in
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    ok vielen dank für deine hilfe,
    nur noch die letzten fragen
    soll ich auch als anfänger die pausen zwischen den sätzen unter 90 sekunden lassen?
    und zwischen den aufwärmsätzen kürzere pausen oder gleichlange wie beim "finalen" gewischt.

    kann ich dem unterarmproblem entgegenwirken, indem ich mit solchen zusammendrück dingern da die bei mir noch rumliegen an trainingsfreien tagen rumdrücke? so allgemein halt ab und zu vor dem fernseher etc.
    die mit den metallfedern du weisst schon.
    oder würde es das nur verschlimmern?

  4. #14
    Sportstudent/in Avatar von nic.
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    Zitat Zitat von pumpbär
    ok vielen dank für deine hilfe,
    nur noch die letzten fragen
    soll ich auch als anfänger die pausen zwischen den sätzen unter 90 sekunden lassen?
    und zwischen den aufwärmsätzen kürzere pausen oder gleichlange wie beim "finalen" gewischt.

    Ich seh keinen Grund, der bei Anfängern dagegen spricht, die Hypertrophie trainieren wollen. Ich würde zwischen dem letzten Aufwärmsatz und dem ersten Arbeitssatz auch nur unter 90Sekunden Pause machen. Hab WKM mal ne PN zu den Pausenzeiten geschrieben, vielleicht schaut er sich den Thread ja mal an und maßregelt den abtrünnigen Abschaum.

    kann ich dem unterarmproblem entgegenwirken, indem ich mit solchen zusammendrück dingern da die bei mir noch rumliegen an trainingsfreien tagen rumdrücke? so allgemein halt ab und zu vor dem fernseher etc.
    die mit den metallfedern du weisst schon.
    oder würde es das nur verschlimmern?

    Ich würds lassen.
    ..

  5. #15
    Sportstudent/in Avatar von nic.
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    Zitat Zitat von pumpbär
    soll ich auch als anfänger die pausen zwischen den sätzen unter 90 sekunden lassen?
    Ich hab mal etwas ausführlicher mit WKM pnt und möchte meine Meinung zu den Pausenzeiten nicht mehr für dich vertreten. Der Ausschnitt, den ich da kommentiert hab, war aus dem Zusammenhang gerissen: Das man 2, 4 oder sogar 5 Minuten Pause machen soll, damit man als Anfänger die Technik nicht abfälschen muss, war eindeutig nicht ausschließlich auf Muskelwachstum bezogen.

    Und auch egen zu kurze Pausen während Hypertrophiesätzen spricht nach WKM u.a. die Übersäuerung der Muskeln, sowie die abnehmende Intensität, wegen der abnehmenden mechanischen Spannung durch das abnehmende Arbeitsgewicht während den Sätzen. Intensität ungleich Anstrengung. Ich bitte dich also, auf WKM zu hören und dir gegebenenfalls mit der Zeit eine eigene Meinung zu bilden.

    Es ist trotzdem weiterhin ein guter Rat, dass du leichter anfängst als du könntest, damit du mehr Zeit hast um dich zu steigern.

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