Mein finaler Trainingsplan

**picikon** · 30.01.2009, 17:33

Hab mir nun viel durchgelsen und seit längerem dabei
einen effektiven plan für mich zu erstellen und das ist nun der finale plan
und würde mich sehr über Kritik freuen.

Dienstag :

Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken 3x 6 Wdh
Fliegende 3x 15 Wdh
schräg. Bankdr. 3x 9 Wdh
Butterfly 3x 10 Wdh
Seitheben KH - 3x 10 Wdh
Trizepszug 3x 8 Wdh
Seilzug ü. Kreuz 3x 15 Wdh
Dips 3x 10 Wdh

Donnerstag :

Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch

Kniebeugen 4x 10 Wdh
Beinpresse 4x 15 Wdh
Beincurls 3x 10 Wdh
Wadenheben 3x 10 Wdh
Beinheben 3x 8 Wdh
Bauchmaschiene 3x 10 Wdh
Bauch Seite 3x 12 Wdh

Sonntag:

Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben 3x 6 Wdh
Rudern 3x 15 Wdh
Latzug breit 3x 10 Wdh
Klimmzug eng 3x 8 Wdh
Shruggs KH 3x 10 Wdh
Rev. Butterfly 3x 10 Wdh
Curls - SZ LH 3x 8 Wdh
Biceps Masch. 3x 10 Wdh

Und Freitags bin ich tanzen. Hiphop halt, brauch da nicht großartig ins detail gehen.

was sagt ihr dazu?

**fatmike** · 30.01.2009, 17:52

von der aufteilung her wie meiner, allerdings find ich ihn ein wenig zu umfangreich.

**picikon** · 30.01.2009, 18:24

umfangreich = schlecht?

dachte so kann ich alles ausreichend belasten, ist es zuviel?

**Metal-Warrior** · 30.01.2009, 21:25

man weiß ja wenig über dich, daher schwierig zu sagen. pauschal würd ich mich fatmike anschließen und raten:

TE 1: mach fliegende auf Schrägbank, Schrägbankdrücken dann raus, Butterfly am besten auch (kommen ja noch Dips)
TE 2: ordentliche Squats machen + Waden + Bauch (+ ggf. Beincurls)
TE 3: Curls und Bizepsmaschine raus

**picikon** · 30.01.2009, 22:15

sache ist halt dass ich ne etwas schwache "obere" brust hab und da einfach
intensiv rangehen möchte.
schrägbankdrücken versuch ich mal zu ersetzen
aber dips spüre ich null in der brust.

keine beinpresse? wieso nicht?

wieso keine bizepsübungen?

**Metal-Warrior** · 30.01.2009, 22:35

Weil Beinpresse Kniebeugen für Arme ist.
Weil du den Bizeps schon bei Klimmzügen und Rudern ordentlich trainierst, kannst ja noch einen Satz curlen, wenn du's mental brauchst.
Man kann nicht die untere/obere Brust isoliert trainieren, da es ein Muskel ist. Bankdrücken + Fliegende + Butterfly reicht dann definitiv.

**picikon** · 31.01.2009, 13:55

puh ja also den bizepscurl brauch ich echt für mein ego lol
wenigstens die sz stangen curls.

aber soweit ich weiß gibt es trotzdem übungen wie schrägbankdrücken die
direkt auf den oberen teil des brustmuskels gehen auch wenn es sich dabei
nicht um 2 einzelne muskeln handelt.

liege ich da falsch?

**MrMad** · 31.01.2009, 15:29

Zitat von picikon

aber soweit ich weiß gibt es trotzdem übungen wie schrägbankdrücken die
direkt auf den oberen teil des brustmuskels gehen auch wenn es sich dabei
nicht um 2 einzelne muskeln handelt.

liege ich da falsch?

Ja.... ist nur ein viel verbreitetes Gerücht, aber falsch. Schrägbankdrücken geht halt noch mehr auf die vordere Schulter als bei der Flachbank.
Und ich persönlich finde dass du die Beinpresse ruhig zusätzlich zu den Kniebeugen drinnelassen kannst.

**CrystalRed** · 31.01.2009, 16:43

Nach Bankdrücken kriegst du noch Dips hin ? Und ist ja nicht nur Bankdrücken bei dir, nach Bankdrücken kann ich nichtmal ein Glas Wasser mehr heben, außerdem mach doch einfach WKM

**picikon** · 31.01.2009, 17:55

Zitat von CrystalRed

Nach Bankdrücken kriegst du noch Dips hin ? Und ist ja nicht nur Bankdrücken bei dir, nach Bankdrücken kann ich nichtmal ein Glas Wasser mehr heben, außerdem mach doch einfach WKM

jap da sind noch locker dips drinnen.
beim letzten satz bin ich kurz vorm kollaps aber es geht.

wieso sollte ich nen wkm machen