Hallo,

ich bin Basti und 21 Jahre jung wie schon im Begrüßungsforum erklärt...
Nun möchte ich mich mal an euch wenden um mal eure Meinungen, Tipps und Tricks zu erfahren.

Ich bin nun seit 18 Monaten im Training, seit 15 Monaten mit richtigen Trainingsplan und seit 10 Monaten auch mit dazugehöriger Cardio... Doch leider sind die einzigen Erfolge die ich zu verzeichnen habe: dickere Ober- und Unterarme, "Sixpack - Ansatz" am Bauch (nur sehr sehr leicht zu erkennen), Rückenmuskeln sind zu sehen... Das wars! Mein KFA liegt da bei 23% Trainingsplan den ich zur Zeit habe folgt unten...
Zur Ernährung... Ich esse seit einem Jahr komplett auf der selben Essgewohnheit. Wenn ich zu nehme, nehme ich das wenn es mir zuviel wird auch sehr sehr schnell wieder ab (sind meißtens 5 Tage -> 2 Tage zu , 3 Tage ab)...
Ich habe mir errechnet das ich am Tag 3026 kcal zu mir nehmen muss um mein Gewicht zu halten aber nun kommt der Hammer!!! Ich esse am Tag NUR!!! 1.350 kcal maximal. Das ist dann noch ein trainingstag mit Whey Shake (seit 3 Monaten) am Ende des trainings.... Irgendwas stimmt da doch nicht??

Ich habe mit folgender Formel gerechnet : Gewicht x 24 Stunden x 1,3 (Wert für Studenten, Büroarbeit)...
Dabei kam folgender Ernährungsplan für eine Diätphase raus:


Berechnet nach: 97 Kilo!

Tagesbedarf 3026 kcal!
Trainingsbedarf ca. 500 kcal!

400gr. KH im Muskel - Glukosespeicher
+ 128 gr. Speicher in der Leber.

DIÄT aufteilung:

Montag - 133% -> 4024 kcal (Ladetag)

Dienstag, Donnerstag, Freitag - 110% -> 3328 kcal (Trainingstage)

Mittwoch, Samstag, Sonntag - 70% -> 2118 kcal (entlade tag)

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Gesamt pro Woche : 20.362 kcal/ Woche (durchschnitt: 2908 kcal/Tag)


Nun ist das auf 4 mal Training pro Woche gerechnet. Kann ich den auch so lassen bei NUR 2 mal Training pro Woche?
Zurzeit gehe ich aber 4 mal die Woche da es eigentlich gerade recht gut kommt. Nur ist das ja ein vielfaches von dem was ich im Moment überhaupt zu mir nehme... Sprich ich würde ja nun zu allererst meine Glukosespeicher überladen und das alles im Leberfettspeicher einsacken.... Kurz um: Ich würde FETT....

Was kann ich nur machen?

Hier nun zu meinem Trainingsplan:

Ich trainiere im 2er Split! und führe vor jeden Training 5-6 Minuten Aufwärm Cardio und 5 Minuten Dehnen durch. Nach dem Training witme ich mich noch einmal meinem Körper mit 25-30 Minuten Cardio auf dem Fahrrad mit Intensität 90-105. (Frage neben bei: Whey Shake VOR der Cardio?? Habe bisher immer nach dem gesamt training einen getrunken...). Nun zum Plan

Split 1:

Brust
2x Butterfly - 45/45 kg - 12 WDH
4x Bankdrücken - 20/20/20/20 - 12 WDH
3x Kurzhantel Fliegende - 10/10/10 - 10 WDH
2x KH Schrägbank - 10/10 - 10 WDH

Schulter
3x KH Schulterheben - 8/8/8 - 12 WDH
3x Langhantelstange Schulterdrücken - 10/10/10 - 10 WDH

Trizeps
3x Frenchpress - 10/10/10 - 12 WDH
3x Seilzug drücken - 40/45/45 - 12 WDH
2x Seilzug unteramdrücken - 40/40 - 10 WDH

Bauch
5x SitUps - 12-15 WDH
3x Bauch/Bein heben - 12-15 WDH


Split 2:

Rücken
3x Lastzug - 45/55/55 - 12 WDH
2x Rudern sitzend - 35/35 - 12 WDH
2x T-Bar Rudern - 20/20 - 12 WDH
2x Rückenstrecker - 12WDH

Schulter
2x Butterflyreverse - 35/35 - 12 WDH
2x SZ-Stange Heben - 15/15 - 12 WDH

Bizeps
3x SZ-Stangen Curls - 10/10/10 - 12 WDH
3x Seilzug Curls einzeln - 10/12,5/12,5 - 10 WDH

Bauch
5x SitUps - 12 WDH





Soweit wäre dann alles zu mir und meiner Ernährung sowie des Trainings. Eure Meinungen und Tipps bitte... Bei mir hängt alles auf einem Stand .... Das macht keinen Spaß mehr...