Hallo Zusammen,
nach nem ziemlich planlosen Anfang, trainier ich nu seit 4 Monaten erfolgreich nach WKM. Ich bin sehr zufrieden! Ich werde stärker und laut Maßband geht alles in die richtige Richtung.

Ich trainiere zuhause mit ner Klimmzugstange, KH, LH, Flach/Schrägbank und 80kg Eisen. Reicht gerade noch für Kreuzheben und neue Scheiben kosten auch nicht die Welt. Leider muss ich mangels Platz für ein anständiges Rack KH Kniebeuge anstatt der besseren LH variante machen. Der genaue Plan sieht so aus:

Kurzhantelkniebeuge 3 x 8-12
Schrägbank KH Bankdrücken 3 x 8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x8-12
L-Flys 3x8-12

Kreuzheben 3 x 8-12
Klimmzüge 5 x 4-5 (Für mehr langt die Kraft noch nicht)
Überzüge liegend 3 x 8-12 (Vorher warens Stuhldips weiss nicht was besser ist)
KH Military Press 3x 8-12

Bei allen Übungen halte ich das Gewicht über die Sätze konstant und notiere die WH zahlen. Sobald ich bei einer der Übungen im ersten Satz 12 Saubere WH schaffe, erhöhe ich bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht.


Für allgemeine Verbesserungsvorschläge bin ich offen. Spezielle Fragen hab ich folgende:


Nr.1 Das Kurzhantelkniebeugen: (Kein Rack vorhanden) Ich lass die Hanteln atm neben dem Körper hängen wenn ich die Übung mache. Es geht etwas stark in die Griffel aber ist mir immer noch lieber als schultern und diese miese Balance mit dem vorgesetzten Schwerpunkt.
Nu war ich mal mit ner Gästekarte von nem Kumpel im Fitnesscenter (mir zu teuer, hier in meinem Kaff wollen die 60 Tacken im Monat und bieten dir dafür Kaffee und Isogetränke umsonst, yeah) und hab mich am Rack mit der LH Kniebeuge ausgetobt. Die Übung ist angenehmer auszuführen UND am nächsten Tag hatt ich nen bis dato nicht gekannten Muskelkater am Hintern. -> Frage: Sollte ich noch ne KH Übung für die Glutes ergänzen? Wenn ja welche? Die KH Kniebeugen sind ja von der Range of Motion nicht mehr als Halbe Kniebeuge, oder soll ich wirklich versuchen die Dinger zu schultern? Ich find da halt wirklich die Balance und die Positionierung der Hanteln alles andere als angenehm und nicht vergleichbar mit der LH variante im Nacken.

Nr.2 L-Flys: Ich mach die Dinger weil ich aus verschiedenen Quellen gehört habe, dies sei eine der wenigen sinnvollen ISO Ergänzungen zu Stuart/WKM, weil die Hintere Schulter sonst eher wenig abbekommt. Nu hab ich ne Frage zum Gewicht bei der Übung. Soll ich diese Übung so behandeln wie jede andere Übung auch? Oder ruhig mit wenig Gewicht und nicht drauf achten ob ich 3x12 WH mach? Da hab ich jetzt unterschiedliches gelesen.

Nr.3 Kreuzheben: Wegen leichter Rückenprobleme (Rundrücken), habe ich mich meiner Meinung nach intensiv mit der Übung auseinandergesetzt. Ich hab mir Übungsvideos von Mark Rippetoe reingezogen, meine Ausführung mit ner alten Analogcam aufgenommen und mir danach meine Form angeschaut und verglichen. Ich denke das passt, es sieht gut aus und ich hab eher Kreuzschmerzen wenn ich nen halben Tag inner Küche stehe als wenn ich kreuzhebe. Jetzt war ich wiegesagt in diesem Fitnesscenter und alle die dort Kreuzheben gemacht haben, machten folgendes: EXTREM langsame Bewegung (so 5-6 sec von knapp unterm Knie bis zur Hüfte) mit wenig Gewicht und ohne Absetzen der Stange... Hab dort mal nen Trainer drauf angesprochen und der Typ schwört drauf, dass "die schnell ausgeführte Gewichthebervariante, sauber ausgeführt gibt es da nicht, ein sicherer Weg ist Sportinvalide zu werden" das hat mich nicht so wirklich überzeugt aber whatever... Wollt mal nachfragen.

Nr4. Allgemeine Stabilität bei den schweren, freien KH übungen. Nehmen wir z.b. das Schrägbankdrücken oder auch die Überkopfpresse. Mir passiert es oft, dass ich z.b. schon im ersten Satz bei der 5ten WH mit einer Hand ein wenig rumwackel, aber noch trotzdem genug Kraft habe um noch 5-6WH im vollen Bewegungsraum rauszuholen bevor dann endgültig nix mehr geht. Bisher ignorier ich das einfach. Mit weniger Gewicht würde es nicht zwangsläufig besser werden ausser wenn ich die Bewegung künstlich stark verlangsame, was sich dann wiederum unnatürlich anfühlt. Ausserdem komm ich dann wieder über 12 WH. Was sagt ihr? Ignorieren oder unbedingt was daran ändern?

Nr5. Bauch und Waden: Diese Übungen hab ich bisher aussen vor gelassen, da sie weder im Original WKM noch in Brawn von Stuart explizit erwähnt werden für den Anfang. Einbauen?

Grüße Faifer