4 Monate WKM, Fragen

[Faifer]

Hallo Zusammen,
nach nem ziemlich planlosen Anfang, trainier ich nu seit 4 Monaten erfolgreich nach WKM. Ich bin sehr zufrieden! Ich werde stärker und laut Maßband geht alles in die richtige Richtung.

Ich trainiere zuhause mit ner Klimmzugstange, KH, LH, Flach/Schrägbank und 80kg Eisen. Reicht gerade noch für Kreuzheben und neue Scheiben kosten auch nicht die Welt. Leider muss ich mangels Platz für ein anständiges Rack KH Kniebeuge anstatt der besseren LH variante machen. Der genaue Plan sieht so aus:

Kurzhantelkniebeuge 3 x 8-12
Schrägbank KH Bankdrücken 3 x 8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x8-12
L-Flys 3x8-12

Kreuzheben 3 x 8-12
Klimmzüge 5 x 4-5 (Für mehr langt die Kraft noch nicht)
Überzüge liegend 3 x 8-12 (Vorher warens Stuhldips weiss nicht was besser ist)
KH Military Press 3x 8-12

Bei allen Übungen halte ich das Gewicht über die Sätze konstant und notiere die WH zahlen. Sobald ich bei einer der Übungen im ersten Satz 12 Saubere WH schaffe, erhöhe ich bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht.


Für allgemeine Verbesserungsvorschläge bin ich offen. Spezielle Fragen hab ich folgende:


Nr.1 Das Kurzhantelkniebeugen: (Kein Rack vorhanden) Ich lass die Hanteln atm neben dem Körper hängen wenn ich die Übung mache. Es geht etwas stark in die Griffel aber ist mir immer noch lieber als schultern und diese miese Balance mit dem vorgesetzten Schwerpunkt.
Nu war ich mal mit ner Gästekarte von nem Kumpel im Fitnesscenter (mir zu teuer, hier in meinem Kaff wollen die 60 Tacken im Monat und bieten dir dafür Kaffee und Isogetränke umsonst, yeah) und hab mich am Rack mit der LH Kniebeuge ausgetobt. Die Übung ist angenehmer auszuführen UND am nächsten Tag hatt ich nen bis dato nicht gekannten Muskelkater am Hintern. -> Frage: Sollte ich noch ne KH Übung für die Glutes ergänzen? Wenn ja welche? Die KH Kniebeugen sind ja von der Range of Motion nicht mehr als Halbe Kniebeuge, oder soll ich wirklich versuchen die Dinger zu schultern? Ich find da halt wirklich die Balance und die Positionierung der Hanteln alles andere als angenehm und nicht vergleichbar mit der LH variante im Nacken.

Nr.2 L-Flys: Ich mach die Dinger weil ich aus verschiedenen Quellen gehört habe, dies sei eine der wenigen sinnvollen ISO Ergänzungen zu Stuart/WKM, weil die Hintere Schulter sonst eher wenig abbekommt. Nu hab ich ne Frage zum Gewicht bei der Übung. Soll ich diese Übung so behandeln wie jede andere Übung auch? Oder ruhig mit wenig Gewicht und nicht drauf achten ob ich 3x12 WH mach? Da hab ich jetzt unterschiedliches gelesen.

Nr.3 Kreuzheben: Wegen leichter Rückenprobleme (Rundrücken), habe ich mich meiner Meinung nach intensiv mit der Übung auseinandergesetzt. Ich hab mir Übungsvideos von Mark Rippetoe reingezogen, meine Ausführung mit ner alten Analogcam aufgenommen und mir danach meine Form angeschaut und verglichen. Ich denke das passt, es sieht gut aus und ich hab eher Kreuzschmerzen wenn ich nen halben Tag inner Küche stehe als wenn ich kreuzhebe. Jetzt war ich wiegesagt in diesem Fitnesscenter und alle die dort Kreuzheben gemacht haben, machten folgendes: EXTREM langsame Bewegung (so 5-6 sec von knapp unterm Knie bis zur Hüfte) mit wenig Gewicht und ohne Absetzen der Stange... Hab dort mal nen Trainer drauf angesprochen und der Typ schwört drauf, dass "die schnell ausgeführte Gewichthebervariante, sauber ausgeführt gibt es da nicht, ein sicherer Weg ist Sportinvalide zu werden" das hat mich nicht so wirklich überzeugt aber whatever... Wollt mal nachfragen.

Nr4. Allgemeine Stabilität bei den schweren, freien KH übungen. Nehmen wir z.b. das Schrägbankdrücken oder auch die Überkopfpresse. Mir passiert es oft, dass ich z.b. schon im ersten Satz bei der 5ten WH mit einer Hand ein wenig rumwackel, aber noch trotzdem genug Kraft habe um noch 5-6WH im vollen Bewegungsraum rauszuholen bevor dann endgültig nix mehr geht. Bisher ignorier ich das einfach. Mit weniger Gewicht würde es nicht zwangsläufig besser werden ausser wenn ich die Bewegung künstlich stark verlangsame, was sich dann wiederum unnatürlich anfühlt. Ausserdem komm ich dann wieder über 12 WH. Was sagt ihr? Ignorieren oder unbedingt was daran ändern?

Nr5. Bauch und Waden: Diese Übungen hab ich bisher aussen vor gelassen, da sie weder im Original WKM noch in Brawn von Stuart explizit erwähnt werden für den Anfang. Einbauen?

Grüße Faifer

[kleberson]

Erstmal danke danke danke für den sauberen und ordentlich geschrieben Eröffnungspost. Das ist ja mittlerweile eine Rarität sowas. Das ich sowas dieses Jahr noch erleben darf.


1. So leid es mir tut, aber du kommst kurz oder lang nicht an der KB-Variante mit Langhantel vorbei. Mit den Kurzhantel kannst du nicht genügen Spannung erzeugen, die aber nunmal nötig ist. Wenn du nicht genug Platz für nen Rack hast, dann bau dir aus Gerüstböcken was. Das lässt sich leicht verstauen.

2. 3x12 Wdh passt schon, aber wie bei allem gilt: Technik vor Gewicht.

3. Keine bewusst, langsame Ausführung bei Kreuzheben. Um Gottes Willen, mach das bloß nicht. Eine zügige Bewegung, die dir gut vorkommt und du dich dabei wohlfühlst. Kadenzen und bewusst langsame Ausführugnen sind echt nur was für Maschinentraining und gewisse Zielsetzungen/Absichten.

4. Das ist noch mangelnde Koordination. Das legt sich mit der Zeit. Du sollst jetzt keine Gewichte rumeiern und hochwürgen, sondern immer sauber trainieren. Ein ausgewogenes und ausführliches Aufwärmen hilft da auch. Wenn du z.B. eine deutliche Koordiantionsschwäche an einer Hand hast (linke Hand als Rechtshänder), dann hilft es auch im Alltag diese schwache Hand/Arm öfters zu benutzen.

5. Waden, Bauch, Unterarme einfach nach jeder TE machen. Die kann man nicht genug trainieren und auch nicht übertrainieren. Es sei denn du gehörst zu den Glücklichen, die eh schon dicke Waden und Unterarme nur vom Wandern und Youporn bekommen, dann kannst du das ganze dosieren.

[joban993]

Ich hab ne Frage zu 5.

Wieso kann man Waden und Bauch nicht Übertrainieren? Das sind ja auch Muskeln, so wie der Rest vom Körper. (Ich hab die SuFu schon benützt nur finde ich da nichts brauchbares)
bzw. liest man ja oft bei GK-Plänen das man Waden,Bauch und Unterarme nicht extra trainieren muss, da diese sowieso mittrainiert werden. (und nimm es mir bitte nicht böse das ich es frage, mich interessiert es einfach ^^ )

[Faifer]

@ Blackbeard aka kleberson

Danke für die detaillierten Antworten! Trotzdem hake ich bei den KH Kniebeugen nochmal nach. Bis ich auf LH umsteigen kann (wird nicht mehr solange dauern, die Übung nervt mich stark genug ^^) - Welche Variante würdest du bevorzugen, Arme hängend an der Seite oder die Hanteln schultern? Würdest du mir solange noch zusätzlich ne Übung für den hinteren Oberschenkel aka ***** empfehlen? Der Muskelkater nach dem ersten Mal ordentlich LH Beugen hat mich doch schon stutzig gemacht =)

Vorweihnachtliche Grüße Faifer

P.S. Meine youporn-Arme sind eher dürftig, aber ich glaub ich gehör tatsächlich zu den glücklichen Wanderwadlern, die Dinger sollten ja vonner Symmetrie etwa wie n angespannter Bizeps aussehn, atm haben die 8cm Vorsprung =)

[kleberson]

Das du bald umsteigen wirst ist ja schon mal sehr gut.
Beides ist nicht berauschend. Wenn du allerdings die LH sauber und kontrolliert aufgeschultert bekommst, dann mach das.
Und mach Überkopfkniebeugen (mit Besenstiel oder leerer Stange), am besten jeden oder jeden zweiten Tag mindestens 50 Stück. Damit trainierst du super bzw. automatisch eine gute Technik, was dir wieder nutzen wird, wenn du bald auf die richtigen Kniebeugen umsteigst.


Hinterer Oberschenkel ist anicht "aka A.rsch"!
Für den hinteren Oberschenkel und den A.rsch entweder Glut Ham Rises machen 8geht auch zu hause) oder gestrecktes Kreuzheben.
Videos und Anleitungen gibt es im Netz und hier genug.

Gibt auch noch ne schöne Iso für den Poppes. Auf alle Vier runter, Arme gestreckt, Beine angewinkelt. Kurzhantel ins Kniegelenk legen und Bein nach hinten anheben. Ist aber wie gesagt nur ne Iso.

Dann mal ran ans Unterarmtraining! Unterarmcurls, Stand-Holdings, an die KZ-Stange hängen usw. Kreuzheben machst du ja eh. Geduld und Beständigkeit an den Tag legen und dann wachsen auch die Unterarme.

[Faifer]

Danke für die zügige Antwort.

Ich hab wie du richtig erkannt hast die Glutes gemeint und nicht die Hamstrings. Wegen den ganzen englischen Seiten auf denen ich mir die Bewegungsabläufe reingezogen hab wusst ich zwar den Unterschied auf Englisch aber nicht auf Deutsch "Größter Gesäßmuskel vs. rückseitiger Oberschenkelmuskel", letzteren spür ich tatsächlich stark nach jedem Kreuzheben.

[Asdf11]

wenn du schon überkopf nur mit holzstange machen kannst, was immernoch eine super übung ist!, dann kannst du auch am untersten punkt kurz die spannung halten, ist für die stützmuskulatur förderlich!

[velat10]

Das du bald umsteigen wirst ist ja schon mal sehr gut.
Beides ist nicht berauschend. Wenn du allerdings die LH sauber und kontrolliert aufgeschultert bekommst, dann mach das.
Und mach Überkopfkniebeugen (mit Besenstiel oder leerer Stange), am besten jeden oder jeden zweiten Tag mindestens 50 Stück. Damit trainierst du super bzw. automatisch eine gute Technik, was dir wieder nutzen wird, wenn du bald auf die richtigen Kniebeugen umsteigst.

Wusste garnicht, dass man dadurch sich auch bei den richtigen Kniebeugen von der Technik her verbessert. wie genau geht das?

[kleberson]

Wusste garnicht, dass man dadurch sich auch bei den richtigen Kniebeugen von der Technik her verbessert. wie genau geht das?

Mach einfach mal tiefe Überkopfkniebeugen, dann beantwortet das deine Frage von selbst.

[joban993]

Überkopf ist viel viel schwerer als die normale Kniebeuge.

Wenn man da nicht die nötige Beweglichkeit in der Schulter hat wirds schwer mitn Rücken gerade zu bleiben wenns tief wird.

Jedenfalls bin ich auch der Meinung das es hilft!