Griast eich bin der neue,
wo soll ich Anfangen? Ach fangen wir mit den Daten über mich an!

Daten über mich:
Alter: 21
Größe: 180 cm
Gewicht: Schwankt zwischen 59 und 60 Kg (Viel zu wenig ich weiß…)
Körperfettanteil: k. A.
Trainingserfahrung: Wenn man es so nennen kann 4 Monate mit Erstellten Plan (GK) vom Fitnesstrainer, also Blutiger Anfänger
Ernährung: Ja da haperts bei mir…Aber hab mir schon vorgenommen einen EP zu erstellen, siehe weiter unten
Ziele: Für den Anfang würde ich mal sagen nicht wie eine dürre Bohnenstangen aussehen  Mein langfristiges Ziel sind auf jedenfall 10 Kilo Muskelmasse, so dass ich zwischen 70 und 75 Kilo wiege
Zeit: Mehr als genug! Ich bereue es immer noch nicht früher damit angefangen zu haben…
Trainingsmöglichkeiten: Fitnessstudio (Maschinen und Freie Übungen möglich)

Fangen wir erstmal mit dem EP an:

Ich habe einen Grundumsatz von 2700 Kalorien  Für Masseaufbau brauch ich einen überschuss von 300-600 Kalorien somit dürfte sich mein Täglicher bedarf auf 3200 Kalorien belaufen. Oder sollte ich lieber etwas kleiner anfangen und einen Täglichen verzehr von 3000 Kalorien anstreben und evtl. erhöhen?

3000(3200) Kalorien Täglich
120 g Eiweiß (2g pro Kg)
60g Fett

Wäre dieser EP für einen Tag Sinnvoll, Ja? Nein?

Früh: 1.) 6:30 3 TL Marmelade evtl Beeren, 10g Leinsamöl
250g Magerquark, 100g Haferflocken mit Milch o. Saft vermischten 552,5 kcal / 46,75g EW

ZM: 2.) 9:00 Obst nach Wahl (Banane, Apfel, Aprikose) evtl. auch ein ein kleiner Salat?

Mittag: 12:00 3.) 100g Pute 250g Vollkornnudeln mit 30g Leinsamöl 1114,6 kacl / 61,95g EW

4.) 15:00 4 Bananen 384 kacl / 4g EW

5.) 16:00 Fischölkapseln evtl? Wegen den Fetten die ich noch brauche?

Abend: 6.) 19:00 Obst nach Wahl

7.) 21:00 500ml Milch 1,5% und 50g Haferflocken 1125,15 Kacl / 22,75g EW

Kalorien: 3176,25 (Mahlzeiten 5 u. 6 nicht miteinberechnet, wird sich aber auch nicht allzu viel nehmen)
Eiweiß: 135,45
Fett: 60g

Wäre an dem Ernährungsplan was auszusetzen? Oder sollte ich ihn lieber komplett verwerfen? Für Kritik wäre ich Dankbar!

Und noch eine kleine Zwischenfrage kann man bei den Getränken auch was anderes außer Wasser Trinken? Vielleicht Wasser u. Saft vermischen? Apfelschorle etc etc? Oder lieber beim Wasser bleiben?


So jetzt zum Training allgemein:

Ich mache seit gut 4 Monaten ein GK-Training. Es hat für den Anfang gut geholfen Bänder und Sehnen zu stärken und meine Muskeln daran zu gewöhnen die Gewichte zu heben.

Am Anfang konnte ich an „Maschinen“ keine 20 Kilo hoch heben hat sich aber drastisch gewandelt. Jetzt sind es gute 40 bis 50 Kilo an Maschinen. Aber dennoch irgendwie bin ich nicht zufrieden damit. Wäre evtl ein 3er Split Training für mich Sinnvoll? Oder sollte ich derweil noch bei meinen GK Training bleiben?

Zum 3er würde ich tendieren da es nicht soviel Zeit in Anspruch nimmt wie ein GK Training. Da ich am Abend doch sehr müde bin.

GK Training beibehalten oder einen 3er Split kreiern?

Das GK Training wurde von meinen Fitnesstrainer erstellt nur zur Info.


Ps: Ich hoffe ich habe keinen von euch damit Erschlagen! Und hoffe² das ich keinen Anfängerfehler gemacht habe und irgendwas übersehen habe bei den Stickies :x