Größe: 1,87
Gewicht: 85-86kg
Ziel : Muskelaufbau ["Massephase?"]
Angaben in: [kcal-Fett-KH-EW]
Frühstück: (6:45Uhr)
-100g Haferflocken [370-7g-58,7g-13,5g]
-250ml Milch [108-2,5g-12,8g-8,6g]
-Banane/Apfel [105-0-26g-1g]
-250ml Multivitaminsaft/Traubensaft [122-0g-26g-1g]

Zwischensnack (11:00Uhr)
-50g Erdnüsse,ungesalzen [292-24g-10g-11g]


Mittagessen (gg 13:00Uhr)
-150g Naturreis/Vollkornnudeln/Ebly [~180-1g-40g-3g]
-250g Hähnchenbrust/Putenschnitzel [220-2g-0g-57g]
-Gemüse ist meist mit in der Pfanne [Tomaten,Lauch,Paprika..]
-manchmal gibt es auch Lachs

Pre-Workout (ca. 15:00Uhr)
-100g Haferflocken [370-7g-58,7g-13,5g]
-250ml Milch [108-2,5g-12,8g-8,6g]

Post-Workout (ca. 17:00Uhr)
-60g Whey Protein [192-4g-2g-40g]
-250ml Milch,manchmal Wasser [108-2,5g-12,8g-8,6g]

Abendessen (ca. 19:00Uhr)
-250g Hähnchenbrust/Putenschnitzel [220-2g-0g-57g]
-2-3 Hartgekochte Eier [294-20g-2g-23g]
-100g Naturreis oder [112-0g-23g-2g]
-1 Roggenvollkornbrotscheibe [115-2g-20g-4g]


vor'm Schlafen (ca. 23:00Uhr)
-500g Magerquark [335-1g-20g-60g]

Supplemente :
Creatin Monohydrat 5g,
Whey Protein,
Mammut Amino 3850 (1 Portion) [48-0g-1g-10g]


da komm ich insgesamt täglich auf ca. 4200kcal aufgeteilt in : 120g Fett, 388g KH, 395g Eiweiß

habt ihr irgendwelche Verbesserungsvörschlage?
Danke schonmal im vorraus,
PainGain.