Ernährungsplan (überarbeitet)

[EISENVETERAN]

beides nicht nötig

richtig...ich sehe es auch immer in der umkleide was fuer zeug sich da amfaenger reinziehen,
aminoliquitgelantine scheis.s,ein paar caps bcaa,oder eben creatin.

Allerdings kann ich nur bewundern das so ganz junge wie der Te schon gleich wissen wie wichtig das essen ist,und sich dementsprechend kuemmern.

[xCR7x]

So Leute, ich bin fertig mit ausrechnen.
Ich komme mit diesem EP auf folgende Daten (Ich habe einige Lebensmittel ausgelassen, wie z.B Avocados, Gemüse [unbedeutendes..].
Tagessumme: 4095g Kcal ;501g KH ; 126g Fett ; 250g EW
Zu viel oder?
Ich werde morgen alles noch einmal auf ein Blatt Papier notieren und das dann hier posten, damit ihr mir beim ändern helfen könnt.
Danke für die antworten!

[simme]

ja, das ist warscheinlich viel zu viel des guten

[xCR7x]

ja, das ist warscheinlich viel zu viel des guten

Alles klar, ich poste dann morgen zu jeder Mahlzeit die Nährwerte.

[xCR7x]

Ernährungsplan:


Frühstück 6:30

200g Haferflocken 730kcal ; 14g Fett; 132g KH; 28g EW
300ml fettarme Milch 141kcal; 4,5g Fett; 14,7g KH; 10,2g Ew
30g Whey 109kcal; 0,75g Fett; 2,34KH; 23,67g EW
1 Banane
Grüner Tee
Wallnüsse 10g 6Kcal; 6,25g Fett; 1,06Kh; 1,44g Ew

[Gesamt 1045Kcal; 25,5g Fett; 150,1 Kh; 63,31g Ew]


Schulpause 9:30

Vollkornbrot (2 Scheiben) 165kcal; 2,27g Fett; 47,63 Kh; 7,31 EW
Hüttenkäse (50g) 91kcal; 3,9 Fett; 2,3g Kh; 11,7EW
Petersilie
Gurken
Kopfsalat ( 2 Blätter)
Tomaten
10g Wallnüsse 65kcal; 6,25g Fett; 1,06 Kh; 1,44 EW

[Gesamt: 321kcal; 12,42g Fett; 50,99 Kh; 20,45g Ew]

Schulpause 11:30

1-2 gekochte Eier (2-3x wöchentlich) -
Natur Joghurt -


Mittagspause 12:30

Hähnchenbrust 150g 158kcal; 1,5g Fett; 36,15 Ew
Soja Sauce 2 EL 6kcal; 0,8g Kh; 0,9g Ew
Olivenöl 2 EL 82kcal; 9,13Kh; 0g Ew
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Natur reis 150g
Birne
eine Avocado
Mandeln 10g 147kcal; 13,5g Fett; 1,25g Kh; 5,5g Ew
Wasser
Fischölkapsel (1x)

[Gesamt: 587Kcal; 25,63g Fett; 91,55Kh; 47,05g Ew]

Imbiss 14:30

Muskelaufbau Waffeln 960Kcal; 26,2g Fett; 102,8g Kh; 70,4g Ew
TK Beeren
Orangen Sorbet (Gramm Cashew-Nüsse, 125ml frisch gepressten Orangensaft, 2 Esslöffel Agaven-Sirup)
Grüner Tee
Kiwi, Apfel
Paranüsse oder Wallnüsse 10g 65kcal; 6,25g Fett; 1,06g Kh; 1,44g Ew

[Gesamt: 1025Kcal; 32, 45g Fett; 103, 86Kh; 71,84g Ew]

Vor dem Training 16:30

Vitaminbrausetablette (Geschmack für Bcaa)
Bcaas (5g)
2 Bananen 192kcal; 0,4g Fett; 44g Kh; 1g Ew
Apfel
Instant-Haferflocken (100g) 372kcal; 7,58g Fett; 7Kh; 13,5g Ew

[Gesamt: 564kcal; 7,4g Fett; 102,7Kh; 14,5g Ew]

Training 17:00

Nach dem Training direkt mit Wasser 18:00

Post Workout Shake (40g Optimum Gold Standart) (Whey) 145,1 Kcal; 3,12g Fett; 4g KH; 31,56g Ew
Dextrose 80g 312Kcal; 0g Fett; 76g Kh; 0g Ew
Creatin 5g (1EL)
Bcaas 5g (1 EL)

2 Bananen 230Kcal; 0,25g Fett; 18,25Kh; 0g Ew
Datteln (25-50g) 68kcal; 0,48g Fett; 52,8g Kh; 2,4g Ew

[Gesamt: 755Kcal; 0,73g Fett; 71,05g Kh; 2,4g Ew]


19:00 Kurze Mahlzeit nach dem Training

Salat mit Dressing
Thunfisch (1 Dose) 111kcal; 0,1g Fett; 0,1g Kh; 25,5g Ew
Wasser

21:00 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später)

Naturreis oder Vollkornnudeln (150g) 184kcal; 1,5g Fett; 40,5g Kh; 4,5g Ew
Pellkartoffeln (2x) 140kcal; 3,4g Fett; 29,16g Kh; 4g Ew
Seelachsfilet oder Hähnchenbrust (150g) 105g Kcal; 1g Fett; 0g Kh; 24,1g Ew
Tk Gemüse 50g
Spinat
Sate sauce für den Reis (Selbst gemacht)
Mandeln 10g 60kcal; 5,4g Fett; 2g Kh; 1,9g Ew
Wasser

[Gesamt: 499kcal; 11,3g Fett; 74Kh; 35,66g Ew]


22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 250g 195kcal; 0g Fett; 10g Kh; 35g Ew
TK Beeren
Wallnüsse 10g 42kcal; 6g Fett;1,06Kh; 1,44g Ew
Leinöl (10g) 112kcal; 12g Fett; 2,12g Kh; 2,88g Ew

[Gesamt: 303Kcal; 10,42g Fett; 1,06Kh; 36,44g Ew]

Gesamt: 5210Kcal
316,65 Ew
642,31 Kh
316,65 Ew

[FitTobi]

Und jetzt noch einmal alles zusammen bitte

[xCR7x]

So, ich bin nun endlich fertig. Ich habe alles schriftlich berechnet und habe die Lebensmittel weg gelassen, die entweder eine unbedeutende Nährwertsumme haben oder ein bis zwei Lebensmittel, bei denen keine genaue Nährwertangabe gegeben ist (z.B Orangen Sorbet).
Mit 5210 Kcal, 316,65g Eiweiß, 642,31Kh, 316,65 Eiweiß werde ich nach einem Monat wohl aussehen wie die Leute von the biggest Loser.
Deswegen, wo soll ich was weg streichen bzw. etwas an Portionmenge runterschrauben?

MfG, ich danke euch im voraus für jede antwort

[xCR7x]

So, ich bin nun endlich fertig. Ich habe alles schriftlich berechnet und habe die Lebensmittel weg gelassen, die entweder eine unbedeutende Nährwertsumme haben oder ein bis zwei Lebensmittel, bei denen keine genaue Nährwertangabe gegeben ist (z.B Orangen Sorbet).
Mit 5210 Kcal, 316,65g Eiweiß, 642,31Kh, 316,65 Eiweiß werde ich nach einem Monat wohl aussehen wie die Leute von the biggest Loser.
Deswegen, wo soll ich was weg streichen bzw. etwas an Portionmenge runterschrauben?

MfG, ich danke euch im voraus für jede antwort

EDI @FitTobi Sorry, was meinst du damit ?
ups, doppelpost >.<!

[simme]

Das Eiweiß ist viel (!) zu viel
Mit den Kalorien dürftest du auch 2mal auskommen

wieviel Fett isst du denn?

[FitTobi]

Alle Nährwerte des Tages zusammen gerechnet nochmal meinte ich