Slow Carb Ernährungsform

[Gery68]

Hi mike,

GK ist schon Gut, hab ich 2 brauchbare Trainingspläne und ist geplant wenn der aktuelle TP durchlaufen ist.
wahrscheinlich nehme ich das dann mit den 7 Grundübungen beginne in der ersten Woche mit 2 X 25 WH und gehe in kleinen Schritten bis auf 5 X 5 herunter dannach gehe ich wieder auf 25 WH hoch und durchlaufe diesen Zyklus nochmal.

Dannach will ich wieder zu meinem 2 er Split übergehen, bevor ich erneut das Programm mit dem 3er Split mache.

Mein 2er Split ist ein Aktionist/Antagonisten Programm uns recht anstrengend, da gehe ich auch 2 Tage hintereinander und nehme dann einen Tag Frei. 4 bis 6 Wochen WH liegen so im Bereich 12 bis 8, jedes training eine minimale Gewichtsteigerung.

Der 3er Split ist auf Kraftaufbau ausgelegt und hat verschiedene Griff und Standbreiten bei den Grundübungen.
Bank für Brust
Kniebeuge für Beine
Kreuzheben und Klimmzüge für Rücken

Welchen WH Bereich erachtest Du für optimal um die Fettverbrennung anzukurbeln?

[Gery68]

Jetzt zu dieser Woche.

Ich habe es geschaft mich sauber zu ernähren und konnte allen Verlockungen widerstehn.

Woche vom So 19.05. bis Sa 25.05. 13

ich fühle mich sehr gut, lediglich die Spritzigkeit beim Training war am Freitag etwas weg, Kraft ist geblieben.

Gewicht am So 19.05 war 90,6 KG
Sa 25.05 88,8 Kg Habe an diesem Tag die Nahrungsmenge erhöht wegen Angst der Stoffwechsel sinkt ab u weil es nach der Tim Ferriss Methode alle 7 Tage einen Fresstag geben soll.
Kcal 3400
EW 243
KH 196
Fett 168

So 26.05 89,9 Kg

Meine Nahrungsmengen im Durchschnitt in der vergangenen Woche

Kcal. 2970
EW 258
KH 113
Fett 151

Der Spiegel zeigt Erfolg!!!!

hier mal ein Beispieltag von mir bei Frühdienst lang.

4.45
1 Dinkelbrötchen, 50 gr Schinken o. Putenbrust, ca. 50 gr Zwiebelmettwurst o. Wildleberwurst

1 Shake 200 Milch und 200ml Wasser
30 gr. Totalprotein
30 gr Milkprotein
1 TL Zimt

Kcal 640, EW 70, KH 36, Fett 18

9.00
1 Dose Rote Bohnen 1 Dose 150 gr Thunfisch in Wasser, angemacht mit Ingwer und 30 ml Rapsöl wenig Meersalz und viel Tai Curry.

Kcal 600, EW 52, KH 23, Fett 30

13.00
1 Low Carb Riegel

Kcal 389, EW 45, KH 22, Fett 14

16.00 Sportdrink während dem Training

Kcal 150 EW 35 KH u. Fett 0

19.30
300 gr. grüne Bohnen, 50 gr Porree, 5 Eier von Freilaufenden Hühnern, 30 ml Rapsöl o 25 gr Bio Butter

Kcal 871, EW 50, KH 15, Fett 66

21.30 50 gr Erdnussmus oder Erdnüsse

Kcal. 300, EW 14, KH 5, Fett 24

Gesamt:
Kcal. 2536, EW 264, KH 101, Fett 152


Meine 9.00 Uhr Mahlzeit ändere ich öfter, mag nicht jeden Tag das selbe.
Freitag,
250 gr Tiliapa, 250 gr Pangasius und 500 gr Ananas gegessen

Kcal 655, EW 87, KH 65, Fett 9

oder am Mittwoch
500 gr Magerquark mit 200 gr Himberen, 30 gr Leinsamenkörner und 1 TL Zimt gegessen

Kcal 611, EW 73, KH 35, Fett 17

Heute war meine zweite Mahlzeit um 11.30, diese könnte ich auch als 9.00 Uhr Mahlzeit einsetzen, wenn ich einen kurzen Frühd. habe.

500 gr Brokkoli mit 250 gr Wildlachssteak in der Grillpfanne gebraten und Gemüse nur mit etwas Öl gebraten.

Kcal. 635, EW 61, KH 9 Fett 37


Beim Spätdienst und an Freien Tagen sieht mein EP anders aus.
dazu dann in den nächsten Tagen

[mike1983]

um die fettverbrennung anzukurbeln bin ich immer auf der seite von cardio oder tabata.
mMn nutze ich das gewichtstraining in der diät lieber für den muskelerhalt, also bei mir so 6-8 wh a 3 sätze.(+ aufwährmen)
das mache ich dann im gk oder 2 splitt, wobei der 2er am anfang ganz schön schlaucht.
von 3-4 wh bin ich kein freund, hier sehe ich die verletzungsgefahr für zu hoch.

wenn deine carbs slow sein sollen, wurde ich auf jeden fall die sportdrinks rausnehmen, die khs sind schnell, das gleiche bei obst, das würde ich durch gemüse ersetzten. das dinkelbrötchen besteht warscheinlich auch zum großenteil aus weißmehl auchschnelle carbs. den shake würde ich mit wasser nehmen, denn in der milch sind auch relativ schnelle carbs.

es gibt auch gemüsesorten mit schnellen carbs, hier würde ich liber grünes gemüse bevorzugen

[Gery68]

Vor dem Training wärme ich mit 10 bis 12 min Rad fahren auf und nach dem Training noch 15 min Cardio auf dem Rad.

Tabata System hab ich noch nie angewendet und ganz ehrlich auch keine Ahnung davon.

Ich halte mich an ein Zyklisches Training mit wechselnden WH Zahlen und Systemen/ Split`s. Naja gelegentlich gehe ich schon mal auf ganz niedrige WH Zahlen runter bis auf 2 wie in dieser Woche, eigentlich war in der nächsten Woche eine einer WH als letzter Satz geplant.
Jedoch nur bei Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken.
Hab ich aber sein gelassen und statt dessen Heute mit GK Grundübungen angefangen, da die vergangene Woche bei 3 WH lag, starte ich nun mit 15 bis 20 WH.

mal sehen wie es läuft, ich habe ja keinen festenTag an dem ich zu einem Wettkampf will.

In meinem Sportdrink sind 0 Carbs und 0 Fett, ich nehem Primal und Carnivor zusammen mit einem Löffel Chaind Out/BCAA. komme damit ganz gut zurecht und muss dadurch auch nicht sofort nach dem Sport Protein zu mir nehmen.

Das Dinkelbrötchen ist ein echtes Dinkelvollkorn. ich kaufe bei einem Bäcker so wie die früher waren, vorne Verkauf und hinten Backstube, genauso mein Metzger, der kauft das Fleisch von den umliegenden Bauern, und die meisten davon sind kleine Bauern mit herkömmlicher Zucht, die Eier sind von den Hühnern meines Schwagers und haben einen großen Auslauf hinter der Scheune.

Gemüse neheme ich oft Blattspinat, Brokkoli, Spargel und Grüne Bohnen.

Ich weiß mit Milch und Milchprodukten, die speichern viel Wasser unter der Haut und Milch sind halt getrunkene Kolenhydrate somit ist keine Voraufspaltung/Vorverdauung im Mund gegeben.

Das Dinkelbrötchen und der Shake ist auch ausschließlich an Frühd.Tagen

Sonst starte ich mit 5 Eier 300 gr Blatt Spinat, 50 gr Paprikastreifen o. Poree und 125 gr Roten Bohnen in den Tag.

Wenn ich Arbeiten bin, esse ich halt kalt in der Pause.

Der shake ist von MY protein und das ganze natural Geschmak, den nur mit Wasser --> würg --> werd ich aber mal versuchen, wenn ich Kalorien reduziern muss.

Quark mit Obst gibt es auch nur an ein bis 2 Tagen in der Woche und das an Tagen entweder wenn ich vom Training komme o wenn ich wie beim Frühd. vor der Pause 3 Stunden in voller Bewegung bin und nach der Pause nochmal gut 2 Std. Bewegung anstehen.

Hatte mal eine Kalorien Uhr dran und die hat nach Ende des Dienst 1600 Kcal angezeigt, eine Kollegin hatte einen Schrittzähler, der war nach einem 8 Std. Frühd. bei über 8T

Kannst du mir sagen in welchem Gemüse schnelle Carbs sind?

Hab mich heute mit 2877 Kcal, EW 284 KH 118 u Fett 146 ernährt,

Da war meien Eier/ Spinat Frühstück um 7.00 Uhr

um 10 Uhr der Sportdrink

um 12 Uhr nach dem Sport
500gr Magerquark
100 gr Magerjöhgurt
250 gr gefrorene Kirschen vom eigenen Baum
30 gr Leinsamen und ein Löffel Zimt

Kcal 709, EW 74, KH 59, Fett 16

16 UHR Lowcarb Riegel, wobei da 22 gr Carb drin sind bei 5 gr Protein und 15 gr Fett

19 uhr
200 gr Döner, 100 gr echtem Schafkäse Rohkost Salat und ganz wenig Soße

Kcal 733, EW 72, KH 16, Fett 47

kannst mir auch mal Sagen wie sich das Mit dem Riegel verhält ?

Da steht drauf 2,5 gr net Carbs, damit wird er auch beworben, auf der Nährwerttabelle stehen jedoch 22 gr KH

Bin am Überlegen am Samstag meine Kalorien über richtig hochzufahren, so auf ca. 4000 ?

Momentan denke ich liegt mein Durchschnittsbedarf bei 3500 bis 3600 Kcal

[mike1983]

mit den nettocarbs: in den 22 gr kh stecken balaststoffe die kann der körper nicht verwerten bzw aufspalten, deswegen geben viele hersteller das so an.
döner soviele gedanken,und dann das
schnelle khs im gemüse kannst einfach ausgedrückt an der farbe erkennen... rot schnell, gelb langsamer, grün laaaaangsam.
aber hier würde ich nicht päpstlicher sein als der papst, also einfach viel gemüse... am besten grün.
ach so ein drink hatte jetzt was anderes gedacht

[Gery68]

Danke das mit den Carbs in dem Riegel, dann kann ich den schon gelegentlich mal Essen, hab da auch eine BZ Probe danach gemacht, war 2h nach dem Essen immer noch bei 5,8 und das um ca 15 Uhr.

Mike, an was hast den gedacht bei Drink?

Döner, naja das ist so ein ausweichessen, wenn weder ich noch meine Frau Kochen wollen, dann aber nur mit Salat.

Am Mittwoch war es so das ich Morgens beim Sport war und dann ab 13 Uhr bis 18.30 noch auf unserer Baustelle und dann noch Kochen, nein danke.

Naja auch wenn schnelle Carbs in den Roten Bohnen sind, werde ich mir die dann um 16.30 zur Pause mit einer Does Thunfisch und viel frischem Ingwer einverleiben.

War gestern früh auf der Waage, 88, 5 und der Spiegel sagt der Weg ist richtig.!!!

31.05.13 Heute

hatte Eier mi Spinat zum Früstück, 7.30
12 Uhr Rote Bonen eine Dose mit Thunfisch un dca 30 gr Rapsöl
abends um von 18 bis 19 uhr

450 gr Näckensteak und über 500gr Salat, gemischt mit Blatt, Tomaten und Gurke
Salat sag ich mal 150 Kcal, EW 2 KH 5 und Öl ca 10.
Das Steak war 810, KCAL, EW 90 KH 5 Fett 45.

ganz schön massiv aber hab ich gebraucht, war ab 8 Uhr auf der Baustelle.

Heute hab ich zum Frühstück

7.30 5 Eier mit 300 gr Blattspinat

Bei Sport, GK Training

Sportdrink, 35 gr Ew O carbs u Fett, ca 4 gr Creatin

12.30

250 gr Pangasius mit 500 gr Brokkoli

am Nachmittag gibt es Rote Bohnen mit Thunfisch u wenn ich um

22 uhr von der Arbeit komme,

na mal sehen,

wahrscheinlich aber nur 50 gr Erdnüsse

So muss jetzt los zur Arbeit.

Ciao

[mike1983]

würde noch nach omega 3 sehen.

an was ich gedacht habe: zuckerbrause

[Gery68]

hatte mich doch tatsächlich im Oberen Beitrag um einen Tag verschrieben, das war der 30. 05.13, nicht der 31. mit dem vielen Nackensteak..

Omega 3 nehm ich schon, tgl. 4 bis 6 Kapseln Fischöl, 1000mg

CLA sind auch im Schnitt so 3 Kapseln am Tag in meiner Ernährung, vergesse ich nur gelegentlich.

Ausserdem nehme ich ALA und Knoblauchdragees sowie eine Kapsel Grüntee 500 mg.

Wobei ich bei dem Fischöl manchmal denke ob das nicht zuviel dann ist, Omega 3 sind doch schon viele in den Eiern oder täusche ich mich da?

Mehr Supps nehme ich nicht.

Mit Zuckersirup u ähnlichem bin ich seit mehreren Jahren etwas auf Kriegsfuß, hab Angst vor dem Metabolen Syndrom und ganz speziell möchte ich nicht an Diabetes Erkranken.


Hier ein Beispieltag wenn ich Spätdienst habe

7.30
5 Eier mit Spinat

Kcal 908, EW 58, KH 21, Fett 62

10 bis 11 Sport

Kcal 150, EW 35, KH und Fett KEINE

12.30
250 gr Pangasius fillet oder einen ähnlichen Fisch in der Grillpfanne gebraten
500 gr Brokkolli o. ähnliches Gemüse ( [UHabe festgestellt, das mich Brokkoli am längsten satt hält[/U])
10 gr Rapsöl zum Braten

Kcal 402, EW 56, KH 9 Fett 14

16.30
Eine Dose Rote Bohnen 255 gr
Dose Thunfisch in Wasser 150 gr
30 gr Rapsöl und
viel frischen Ingwer und Kräuter scharf Gewürzt

Kcal 600, EW 52, KH 23, Fett 30

22.00 Uhr

2 Eier
Kcal 212, EW 17,5 KH 1 Fett 15,5

50 gr Erdnüsse
Kcal 300, EW 12,5 KH 5, Fett 25

]Gesamt am 31.05.13
Kcal 2572, EW 231, KH 59, Fett 146[/B

[Gery68]

In dieser Woche komm ich auf Durchschnittliche Nährwerte EW, KH und Fett verstehen sich in Gramm.


KCAL 2855
EW 233
KH 109
Fett 161

Wobei ich am Sa. 31.06.13 einen Hochkalorischen Tag für den erhalt des Stoffwechsels eingelegt habe!

Nährwerte: Sa 31.06.13

Kcal 3772
EW 240
KH 325
Fett 156

Am Sa war wiegen morgens um ca 7.30 Uhr, nüchtern.
Gewicht 88,9 Kg.

Da kein Gewichtsverlust von der letzetn Woche gegeben war, habe ich das Maßband genommen.

Vergleichsmessung war am 12.05.13, als ich mich dazu entschloss meinen KFA zu senken.
Ziel ist 10 % bei Sommeranfang 2014 oder einem Bauchumfang von 100 cm.

Zwischenziele sind somit jeden Monat 0,5 cm am subkutanen Bauchfett zu verlieren.

Tailie ist geblieben 97 cm.
Hüfte ist von 98 um 0,5 cm gesunken
Bauchumfang ist von 107 auf 106, 5 gesunken,

Der Spiegel sagt mir das ich auf dem richtigen Weg bin

Meine Bauchfettfalte ist auch weniger geworden, muss mir noch in dieseer Woche einen Caliper und Body Massband bestellen.

Meine genauen Zahlen werde ich dann in der nächsten Zeit einstellen!!!

Habe gestern meinen Bauch an 3 Stellen gemessen,

Bauchnabel
1 cm darüber
1 cm darunter

Ich denke das in dieser Woche der richtige Zeitpunkt war zum GK Training überzugehen.
Danke mike
dass Du an dem 3 er Split gezweifelt hast, eigentlich weiß ich es ja!

Am So Morgen bin ich auf die Waage, nach dem Fresstag

89.7 KG

mir ist bewußt das diese KG lediglich Wassereinlageungen aus dem KH überschuß sind.

Um zu schocken was ich am Sa gegessen habe

8.45 1 Grapefruit 150 ml
1Tl Zimt

9 Uhr Frühstück

2 Dinkelbrötchen
200 gr Hackepeter
200 gr Magerquark
20 gr Kirschmarmelade, mit über 75% Kirschen
20gr Butter
zusammen:
KCAL 1256, EW 78, KH 100, Fett 59

Danach körperliche Arbeit 110 Wandputzsäcke a 30 KG von der Garage in die erste Etage getragen.

14.30 Mittag
50 gr Dinkelgries
100 gr Johgurt
300 gr Magerquark
300 ml Milch
250 gr Kirschen
1 Tl Zimt
zusammen:
KCAL 744, EW 60, KH 99, Fett 10

21 uhr
500gr Müller Schokopudding mit Vanilesoße
500 gr Magerquark
zusammen:
KCAL 872, EW 75, KH 111, Fett 12

ab 14.30
150 gr Erdnüsse
KCAL 900, EW 37,5, KH 325, Fett 156

Ach und dann hab ich noch den Rest vom Mittagessen meiner Frau und Tochter gegessen, ca 100 gr Schweinelachsbraten mit Karotten, Erbsen, Kohlrabi und Kartofffelbällchen.

Diese Zahlen sind nicht mit berücksichtigt, belaufen sich aber bestimmt auch auf ca 350 KCAL, 30gr EW, 30gr KH und 12 gr Fett.

Gesamtwerte für den Samstag sind o.g.

Heute am Sonntag Rückkehr zum Diätplan.

Kann aber auch nix süßes mehr sehen.

Übersicht:
KCAL, EW, KH, Fett

10 Uhr Frühstück

5 Eier, 300 gr Blattspinat, 50 gr Paprikastreifen, 125 gr rote Bohnen.

908, 58, 21, 62

13 Uhr Training GK mit 12 WH Grundübungen und 4 bis 2 Sätze. zum auf und abwärmen 12 und 15 Min Radfahren

Drink
150, 35, 0, 0

16 Uhr
250 gr Magerquark

167, 30,5, 10, 0,25

19 Uhr
400gr Nackensteak
350 gr Spargel
250 gr Brokkoli

706, 109, 13, 42

21 Uhr 50 gr Erdnussmus

Im lauf des Tages 6 Omega 3 Kapseln a 1000mg

Zusammen:

KCAL 2410, EW 245, KH 49, Fett 130

sollte ich die KCAL aus den Omega 3 Kapseln mit berücksichtigen

Einige Beispieltage meiner Ernährung von dieser Woche habe ich oben schon gepostet.

Wer Rezepte zur Zubereitung möchte, kann gerne Nachfragen, auch auf bezug von Gewürzen und Kräutern die ich verwende.

Ich wünsche Dir eine erfolgreiche Woche

[Gery68]

Hi bin jetzt seit ca. 3 Woche auf SLOW CARB und fühle mich gut.

Werde zwar etwas komisch angesehen wenn ich erzähle das ich zum Frühstück 5 Eier mit 300 gr Blattspinat und 125 gr roten Bohnen esse

Oder beim Frühstück um 9 Uhr Rote Bohnen mit Thunfisch bzw.

250 gr Lachs mit 500 gr Brokkoli bzw.

Schweinelachsteak 300 gr. mit Brokkoli oder Spargel

Gewicht habe ich keines, da ich schon seit einigen Tagen Frühdienst habe und mich dann nicht wiege.

Das Spiegelbild verändert sich zum positiven.

Nährwerte für diese Woche.

Durchschnitt.

KCAL 2549
EW 244
KH 89
Fett 132.

Wobei für das Essen am SA Nachmittag nur zum Teil Nährwerte Schätzen kann und diese hab ich auch nicht berücksichtigt.

Das war eine richtig leckere hausgebackene Nougatcreme Torte

Ein ÖKO Lamm Bratwurst, ca 150 gr.
Bio Schweine Steak vom Grill, etwa 150 gr und Öko Pommes gegessen.

War super, wir haben uns beim Tag der offenen Tür eine Ökologischen Landwirtschaftsbetrieb angesehen.
das Fleisch ist echt gut, kann das zu Teil auch bei meinem Fleischer kaufen.

so zart, es zerfällt auf der Gabel!

Ansonsten habe ich mein Frühstück

wie immer eine Zitrone ausgepresst.

5.15 Uhr
1 Dinkelbrötchen mit Butter und etwa 100 gr Putenbrust
eine Shake mit Wasser und Milch sowie Zimt

Kcal 640, EW 70, KH 36 Fett 18

Wobei ich das Frühstück nochmal nachrechen muss, aber erst wenn ich das nächste mal Frühdienst habe.

Ich glaube in 2 Wochen ist des soweit, für ein Wochenende

9 Uhr
Dose Rote Bohnen mit einer Dose Thunfisch und Rapsöl

Kcal 600, EW 52, KH, 23 Fett 30

13 Uhr

1 Riegel 380, 45, 22 und Fett 15

Zwischen 15 und 17 Uh die o.g. Öko Lebensmittel

Abend um 21 Uhr

250 gr Bio Magerquark mit 50 gr Erdnussmus


Mal sehen wie es in der nächsten Woche weiter geht.