Reihenfolge Makros bei langsamer Nahrungsaufnahme

[EISENVETERAN]

Hab alles gelesen,man sieht ja das du viel Interesse hast,praktisch wie ich.
Ich beschaeftige mich auch viel mit der Materie nahrung,Training usw.
Das Forum hier ist auch ideal fuer neues wissen u.als Motivationshelfer.

Eier sind ja immergut,praktisch brauchst du gar keine eigelbe wegmachen,da stecken ja auch die vitamine drin u.auch Protein.

Ansonsten brauchst ja praktisch beim cardio frueh keine bcaa wenn du danach gleich isst.
Geht ja man will auch etwas whey.

Also wheymaessig habe ich das apf-Protein auch lange genommen,das war auch die zeit als ich den Pickelnacken hatte.
Irgendwann erfuhr ich das es durch die b-vitamine kommt.
Von der quali konnte ich mich bei peak nicht beschwearen,allerdings koennte ich da so gut wie nix mehr nehmen weil ueberall vitamine drin sind.
Ausserdem enthaelt es soja was ich komplett seit ner zeit meide.
Peak verwendet zwar gutes soja,als super loeslich usw.,aber wir wissen ja das soja eher nicht optimal ist.

Jetzt verwende ich das impactwhey von myprotein u.bin sehr zufrieden.
Ein 5kg sack kostet nur 65euro,das Maltodextrin 5kg fuer ca.16euro.
Super loeslich vertraeglich u.0zusaetzte von vitaminen,keine Pickel mehr.
Sie verwenden auch sucralose als sueßstoff der als unbedenklich u.vertraeglich gilt.
Bestelle nur noch da,nehme whey Maltodextrin u.creapure.
Fischoelkapseln kaufe ich bei netto.

[simme]

warum ich erst 2-3h nach dem Aufstehen Kokosöl nutze?

weil ich den morgentlichen Cortisolspiegel noch etwas ausnutzen möchte.
Gerade am Morgen ist die Stoffwechsellage ehr katabol aufs Fettgewebe, weniger aufs Muskelgewebe
Ich nutze dabei 10-20g Kokosöl mit 10-20g Whey
beides zusammen im Kaffee

wenn du ein gutes Kokosöl hast, dann schmeckt das auch nach Kokos, alternativ geht auch 50-100ml Kokosmilch
Ich meine hier nicht das billige Kokosfett was man im Supermarkt bekommt

wenn du uns nen Gefallen tun willst, dann fasse dich etwas kürzer
Ich bin auch Student und meine Zeit ist leider sehr begrenzt.
Und du weist ja, dass die Prüfungen bald anstehen

[NoTeaForMe]

Danke für den Tipp EISENVETERAN. Da komme ich sogar preislich besser weg als beim APF von Peak .

@ simme: Gut dann versuche ich es jetzt mal kürzer ^^ (kenne die Sache mit den Prüfungen...bei mir kommt jetzt auch noch die Bachelorarbeit dazu, echt spaßig -.-). Also ein kleines Fazit:
Nehmen wir mal an, man erfüllt zunächst alle Basics für den möglichst fettfreien Muskelaufbau, die mir jetzt durch das Stöbern hier im Forum bekannt sind. Also:
Training:
- intensives, regelmäßiges Krafttraining
- 2-3 mal moderates Cardio pro Woche (gerne morgend nüchtern zur Konditionierung des Fettstoffwechsels)
- genug Regeneration, ausreichend Schlaf,

Geduld und Zeit:
- man sollte sich im klaren sein, dass fettfreier Aufbau nur sehr langsam von statten geht und man mit einer Zunahem von 3 - 4 kg pro Jahr schon extrem zufrieden sein kann

Ernährung:
- 2 - 2,5 g EW pro kg Körpergewicht, 1 - 1,5 g F pro KG Körpergewicht, Rest mit KH auffüllen, sodass ein leichter kcal-Überschuss von 200 - 300 kcal entsteht
- an Trainingsfreien Tagen KH reduzieren und nötige kcal eher mit guten Fetten auffüllen
- ausreichend Gemüse, magere Proteinquellen, komplexe KH (keine Einfachzucker außer im PWO), gute Fettquellen
- 1 l H2O pro 20 kg Körpergewicht
- alle 2 - 3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen

Würde man dann THEORETISCH mit folgender Nährstoffreihenfolge an einem Tag dem ganzen sozusagen noch das I-Tüpfelchen in Sachen möglichst fettfreier Muskelaufbau aufsetzen können?
Mahlzeit 1: Protein + Fett (am besten MCT aus Kokos)
weitere Mahlzeiten bis zum Training: komplexe KH + Protein, letzte große Mahlzeit 2 - 3 Stunden vor dem Workout mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate mit hoher GI meiden (damit konstante Energieversorgung während dem Training und gute hormonelle Umgebung bei niedrigerem Insulinspiegel)
direkt nach Training: Whey-Protein + Dextrose
1 Stunde nach PWO: Erstmal komplexe KH (möglichst wenig Fett), dann Quelle von Protein und gutem Fett (Fisch oder mageres Fleisch + gutes Öl oder auch Avocado, Nüsse etc.)
weitere Mahlzeiten zum Schlafen hin: weniger KH, eher gute Fette, gerade in letzter Mahlzeit vor dem Zubettgehen langsam verdauliches Kasein aus Quark/Harzer/Körniger Frischkäse

Hoffentlich war das jetzt kurz genug (ich habe mich bemüht )

lG,
NoTeaForMe.

[simme]

Danke für den Tipp EISENVETERAN. Da komme ich sogar preislich besser weg als beim APF von Peak .

@ simme: Gut dann versuche ich es jetzt mal kürzer ^^ (kenne die Sache mit den Prüfungen...bei mir kommt jetzt auch noch die Bachelorarbeit dazu, echt spaßig -.-). Also ein kleines Fazit:
Nehmen wir mal an, man erfüllt zunächst alle Basics für den möglichst fettfreien Muskelaufbau, die mir jetzt durch das Stöbern hier im Forum bekannt sind. Also:
Training:
- intensives, regelmäßiges Krafttraining
- 2-3 mal moderates Cardio pro Woche (gerne morgend nüchtern zur Konditionierung des Fettstoffwechsels)
- genug Regeneration, ausreichend Schlaf,

Geduld und Zeit:
- man sollte sich im klaren sein, dass fettfreier Aufbau nur sehr langsam von statten geht und man mit einer Zunahem von 3 - 4 kg pro Jahr schon extrem zufrieden sein kann

Ernährung:
- 2 - 2,5 g EW pro kg Körpergewicht, 1 - 1,5 g F pro KG Körpergewicht, Rest mit KH auffüllen, sodass ein leichter kcal-Überschuss von 200 - 300 kcal entsteht
- an Trainingsfreien Tagen KH reduzieren und nötige kcal eher mit guten Fetten auffüllen
- ausreichend Gemüse, magere Proteinquellen, komplexe KH (keine Einfachzucker außer im PWO), gute Fettquellen
- 1 l H2O pro 20 kg Körpergewicht
- alle 2 - 3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen

Würde man dann THEORETISCH mit folgender Nährstoffreihenfolge an einem Tag dem ganzen sozusagen noch das I-Tüpfelchen in Sachen möglichst fettfreier Muskelaufbau aufsetzen können?
Mahlzeit 1: Protein + Fett (am besten MCT aus Kokos)
weitere Mahlzeiten bis zum Training: komplexe KH + Protein, letzte große Mahlzeit 2 - 3 Stunden vor dem Workout mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate mit hoher GI meiden (damit konstante Energieversorgung während dem Training und gute hormonelle Umgebung bei niedrigerem Insulinspiegel)
direkt nach Training: Whey-Protein + Dextrose
1 Stunde nach PWO: Erstmal komplexe KH (möglichst wenig Fett), dann Quelle von Protein und gutem Fett (Fisch oder mageres Fleisch + gutes Öl oder auch Avocado, Nüsse etc.)
weitere Mahlzeiten zum Schlafen hin: weniger KH, eher gute Fette, gerade in letzter Mahlzeit vor dem Zubettgehen langsam verdauliches Kasein aus Quark/Harzer/Körniger Frischkäse

Hoffentlich war das jetzt kurz genug (ich habe mich bemüht )

lG,
NoTeaForMe.

langsam hast du es

[EISENVETERAN]

Also sieht so ganz gut aus die Fakten.
Nunja,alle 2-3h brauchst du nix essen zwangsweise.

H20 1l pro 20kg finde ich auch schon heavy,also ich muesste 4,5l trinken,das mache ich zumindest nicht.
Ich trinke vielleicht jetzt im Sommer 3l,wenn ueberhaupt.
Prinzipiell merkt man ja wenn man was brauch,richtiger durst sollte allerdings nicht entstehen,ist ja schon ein warnzeichen.

Ich persoehnlich wuerde auch eher Maltodextrin statt dextrose nehmen.
Erstmal schmeckt dextrose extrem sueß,und dann laesst sie auch den insulinspiegel ziemlich schnell fallen.
Malto ist viel besser vertraeglich,laesst den i.Spiegel konstanter als dextrose.

Kasein bietet sich an fuer die Nachtruhe,ist aber nicht von noeten.
Fleisch/fisch ist vollkommen ausreichend,haben ja eh den aminopool.
Ich bin allerdings auch Fan 250gr.quark mit 30ml rapsoel abends in shake zutrinken.
Manchmal wenn ich spaet noch Fleisch esse faellt das aber flach.

Viele pro's ernaehren sich zur Nacht ja auch ohne kasein mit Fleisch usw.

[NoTeaForMe]

Hehe, da bin ich ja schon einmal froh, dass die Basics richtig rübergekommen sind und auch die Theorie etwas stimmig ist ^^.

Was wären denn noch wichtige Fakten, Infos rund um das Thema fettfreier Muskelaufbau, die ihr kennt und die in meiner theoretischen Auflistung jetzt gefehlt haben?

lG,
NoTeaForMe.

PS: Huch, tatsächlich einmal ein recht kurzer Beitrag =).

[NoTeaForMe]

@ simme: Ich war heute gleich mal im Rossmann und hab eine Packung Koloschips entdeckt.

Zutaten sind nur reine Kokosnuss und die Nährwerte: F= 67,5; KH= 10; P= 8; Kcal=698.

Da man davon auf Grund der nährwerte dann ja auch nicht so viel braucht finde ich den Preis von 0,89 € für 100 g echt vertretbar.

Das werde ich in Zukunft auf jeden Fall in meine morgendliche Ernährung einbauen.

Vielleicht wäre das ja auch was für dich, deshalb wollte ich das mal schnell hier posten 😉.

lG,
NoTeaForMe.

[simme]

ich bleib bei meinem Öl

die Kokoschips gibts auch bei Myprotein

[NoTeaForMe]

Da fällt mir noch einmal eine Frage zum Thema MCTs und Kokosnüsse ein. Wie weit geht eigentlich diese besondere Eigenschaft der MCTs, dass sie vorranging zur Energiegewinnung als zur Speicherung genutzt werden. Werden sie auch bei einem relativ hohen Insulinspiegel sehr viel schwerer in die Adipocyten eingelagert als längerkettige FS?

Dann würde ich mir in mein morgendliches Porridge (welches ja schon einen nicht zu unterschätzenden Anstieg des Insulinspiegels hervorruft) statt 2 EL Öl lieber 1 EL Leinöl und ein paar Kokoschips oder eben Kokosöl mischen ... das würde die ganze Sache sogar geschmacklich noch sehr aufwerten .

lG,
NoTeaForMe.

[simme]

jo, kannste machen