Erste richtige Massephase

[Pumpomat]

Moin leude,

nachdem ich sonst nur als stiller Leser fungiert habe, dachte ich mir ich bring euch mein Anliegen mal näher.

Zu mir, derzeit 180 cm groß, 94 kg, kf? (auf jedenfall wieder viel zu hoch)

Ich war früher mal sehr dick (120kg?) und hab ich dann mehr oder minder auf 80 kg runtergejoggt.

Seitdem bin ich dabei vernünftige muskelmasse aufzubauen und das Körperfett in schach zu halten.

Hab vor 9 wochen eine "massephase" (wenn man das so schimpfen darf) gestartet, bin derzeit allerdings total versumpft.

Nach den ersten 3 wochen mit Reis und Pute bzw. Nudeln mit fettfreier tomatensoße, konnte ich beides nicht mehr sehen/riechen/hören und bin voll in den Schummel wahn gefallen.

Jetzt allerdings hab ich wieder neue Motivation gefunden und wollte euch fragen, ob mir nicht jemand mal einen richtigen Ernährungsplan erstellen kann!

Zu meiner arbeit ; Schreibtisch hengst 8 std am Tag
Allergien: Nuss, mandeln, nougat.
Körpertyp: Absoluter Softgainer

Ich bitte hier nicht um eine Optimierung meines eigenen Ernährungsplan, sonder direkt um einen Ganz neuen!

Um vielleicht noch aufs training einzugehen : 3er split Brust/bizeps/schultern Rücken/Trizeps/Bauch Beine/Nacken
Anbei noch bilder meines derzeitigen standes... erhofft euch nicht zu viel Danke schonmal!

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