Ich brauche Hilfe bei Planung für "Neuanfang" und jetzigem Übertraining

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Hallo,

Stand heute übertrainiert 36J, 179cm 71,5kg/72kg und 10%KF gemessen mit Futurex im Fitnesstudio, wenig Kraft ca 3-4kg abgenommen an Muskeln!
bis Anfang Oktober habe ich noch regelmäßig folgendes Programm absolviertab Mitte bröckelte es)
(Stand ca 75/76kg 8-10%KF)
morgens nach dem aufstehen 2 Becher starke Schokolade getrunken kurzes warm up, ca 2,5km draußen gejoggt an einem Baum folgendes Programm: (meist Tag1: A, tag 2 B tag3 C oder Pause Tag 4 von vorne)
A) 10-20 runden (eher zügiges Tempo)
5 Klimmzüge (KZ), 15 Liegestütze (LS), 20 Kniebeuge (KB) (ohne zwischenpausen bei der Serie ab 7-8R dann kurze pausen von ca 30-60sec.)
wenn die WDH zB bei Runde 8 im KZ nur noch 3 waren bin ich weiter zur LS
(Dauer ca 10-20min ohne Joggen mit joggen ca 40-50min)
je nach Form habe ich im schnitt bei Runde 12-16 augehört/"müssen" und bin locker zurück gejoggt die gleiche Strecke
B) 5-10 runden (eher moderates Tempo bei WDH)
10 Klimmzüge (KZ), 30 Liegestütze (LS), 50 Kniebeuge (KB) (ohne zwischenpausen bei der Serie aberkurze pausen von ca 45-90sec.)
auch hier wenn die WDH zB bei Runde 8 im KZ nur noch 3 waren bin ich weiter zur LS
(Dauer ca 20-30min ohne Joggen mit joggen ca 50-60min)
je nach Form habe ich im schnitt bei Runde 12-16 augehört/"müssen" und bin locker zurück gejoggt die gleiche Strecke

C) 5-7,5km Laufen Tampo 4-4,5min/km (bei 5km ca 4min/km, bei 7,5km 4,5min/kmh)

Tagsüber Bürojob.
An Tag A, B konnte ich noch abends ne kurze KB einheit einbauen je nach Gefühl

warum up 100 Swings 16kg 2 armig
20*20 16kg einarmig Swings/Snatch (10 Runden Swing, 10 runden Snatch)
der Wechsel links zu rechts ohne Pause dann ca 1:30min Pause und weiter
cool down 5-15min spazieren lockeres traben

oder

mit 2 KB 16kg SWings und Snatch 10-20Runden mal 10 WDH, Pause ca 2min) oder auch mal Kb oder Überkopf-KB

so mein Ziel war dort Schnellkraft aufzubauen und Kondition:
Ich wollte (und möchte nun) dann langsam umsteigen auf Krafttraining und Gewichtheben (Reißen Stoßen, KB Überkoopf-KB)

1.) Ziel, wieder meine alte Kraft bekommen und Motivation.
2.) Ziel) danach möchte ich wie vorgehabt mich langsam wieder ans Eisen gewöhnen Richtung Kraft und Schnelligkeitstraining (Richtung Gewichtheben Reißen und Stoßen)
Fragen:
1) Was empfiehlt ihr mir Training und Ernährung (viel frisches, auch viel EW? Kalorien auch bei mind 2500kcal (jetziger Bedarf) belassen? soviel hunger habe ich zur Zeit nicht esse recht wenig da Völlegfühl "Übelkeit)
2) Wie lange sollte ich pausieren und was kann ich "aktiv" machen (zB ich mache zur Zeit Yoga morgens ca 30min nach dem aufstehen und abends evtl. auch)
Schwimmen, Rad fahren lockeres Krafttraining?
3) Kommt die Kraft durch Pause von alleine wieder oder muss ich dann wieder von corne anfangen was ich bis September aufgebaut hatte?

Vielen Dank
hatte jemand schon mal von euch ÜBertraining?
Erfahrungsberichte?

LG